【2026年最新】筋トレのコスパ最強ガイド｜プロテイン・クレアチン・EAA・サプリ・24時間ジムを送料込み単価で全部比較

筋トレのお金はどこにかけるべき？優先順位の早見表

サプリやジムは種類が多く、すべてを買うと月に数万円かかります。研究の裏付けの強さと、ふつうの食事で足りるかどうかで優先順位をつけると、次のようになります。

コスパは「1袋の値段」ではなく「中身の単価」で比べる

同じ1kgのプロテインでも、タンパク質の含有率は商品によって大きく違います。サプリも、1粒に入っている成分の量が数倍違うことがあります。そのため、筋トレ最安ナビでは次の「ものさし」で単価を出して比べています。

もう一つ大事なのが送料込みで比べることです。商品価格が安くても、送料を足すとほかのストアより高くなることはよくあります。筋トレ最安ナビのランキングは、楽天市場・Amazon・公式ストアの送料込みの総額から単価を計算しています。

プロテイン（ホエイ・ソイ・ウェイトゲイナー）

プロテインは、筋トレの効果を上げるためにまず検討したいサプリです。49件の研究をまとめたメタ分析では、筋トレにタンパク質の補給を組み合わせると、筋量と筋力の増加が大きくなると報告されています。同じ分析では、1日の総タンパク質量が体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上増やしても上乗せは小さくなるとされています。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のタンパク質の推奨量は男性で1日65g、女性で50gです（18〜64歳）。筋トレをしている人は、国際スポーツ栄養学会の見解で示される体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安に、食事で足りない分をプロテインで補うと考えると無駄がありません。自分に必要な量は摂取量診断で計算できます。

ホエイとソイ、どちらがコスパがいい？

2026年10月時点のデータでは、タンパク質20gあたりの単価は、ホエイの安い商品が110〜140円前後、ソイの安い商品は40〜70円前後と、ソイのほうが安い傾向があります。ただしホエイは吸収が速く、筋たんぱく質の合成を高めるロイシンを多く含むため、トレーニング後の1杯にはホエイを選ぶ人が多いです。乳糖でお腹がゴロゴロする人は、乳糖を減らしたWPI（ホエイプロテインアイソレート）かソイを選ぶと失敗しにくくなります。

ソイとウェイトゲイナーのランキング、選び方の詳しい解説は、ホエイプロテインのガイド、ソイプロテインのガイド、ウェイトゲイナーのガイドで紹介しています。全商品の比較はプロテイン最安値ランキングへ。

クレアチン

クレアチンは、研究の数と結果の一貫性の両方で、プロテインと並んで評価が高いサプリです。国際スポーツ栄養学会の見解では、クレアチンモノハイドレートは高強度の運動のパフォーマンスと、トレーニングによる筋量の増加を助ける、もっとも効果的なサプリの一つとされ、健康な人が推奨量を使う範囲では安全性の問題は示されていないとまとめられています。

飲み方は、最初の5〜7日に1日約20g（体重1kgあたり0.3g）を数回に分けて摂る「ローディング」の後に1日3〜5gを続ける方法と、最初から1日3g程度を続ける方法があります。後者でも約1ヶ月で筋肉のクレアチン量は同じ水準に達するとされています。

コスパの面では、クレアチンはサプリの中でもっとも安い部類です。2026年10月時点のデータでは、大袋の粉末なら5gあたり10円前後から買えます。高い商品ほど効くわけではなく、モノハイドレートであれば基本的に中身は同じ成分です。品質管理を重視するならドイツ製の原料「Creapure（クレアピュア）」を使った商品が選ばれています。

ローディングの要否、水分や腎臓に関する誤解、粉末とタブレットの違いはクレアチンのガイドで詳しく解説しています。

アミノ酸（EAA・BCAA・ベータアラニン）

EAAは体内で作れない必須アミノ酸9種類、BCAAはそのうちロイシン・イソロイシン・バリンの3種類です。プロテインも消化されるとアミノ酸になるため、プロテインや食事でタンパク質が足りている人がEAAやBCAAを追加しても、上乗せは小さいと考えられています。とくにBCAAだけでは、筋たんぱく質を作る材料となるほかの必須アミノ酸が足りないため、BCAA単体で筋肉の合成を最大にするのは難しいという指摘があります。

それでもEAAが選ばれるのは、溶けやすくトレーニング中に飲みやすい、量の割にお腹にたまりにくいといった使い勝手の理由です。単価で見ると、EAA 10gあたりの安い商品は70〜80円前後（2026年10月時点）で、同じ量のタンパク質をホエイで摂るより割高になりやすい点は知っておきましょう。

ベータアラニンは、筋肉の中のカルノシンを増やし、1〜4分程度の高強度の運動を助けるとされるアミノ酸です。1日3.2〜6.4gを数週間続けて摂るのが一般的で、飲んだ後に皮膚がピリピリすることがあります。詳しくはEAAのガイド、BCAAのガイド、ベータアラニンのガイドへ。

そのほかのサプリ（マルチビタミン・オメガ3・マグネシウム・グルタミン・HMB）

このグループは「足りないものを補う」目的のサプリと、「話題だが根拠が分かれる」サプリに分かれます。

不足を補うサプリ：マルチビタミン・オメガ3・マグネシウム

野菜や果物が少ない、魚をほとんど食べないなど食事に偏りがある人は、マルチビタミンやオメガ3（EPA・DHA）、マグネシウムで不足を補う考え方があります。ただし、筋肉を大きくする直接の効果がはっきりしているわけではありません。脂溶性ビタミンやマグネシウムはサプリからの摂りすぎにも注意が必要で、日本人の食事摂取基準では、サプリなど通常の食品以外からのマグネシウムの耐容上限量を成人で1日350mgとしています。

比べるときは「1粒の値段」ではなく、オメガ3ならEPA+DHAの量、マグネシウムなら元素としてのマグネシウムの量あたりで比べてください。「フィッシュオイル1,000mg」と書かれていても、EPA+DHAはその一部しか入っていないことがあります。

根拠が分かれるサプリ：HMB・グルタミン

HMBはロイシンの代謝物で、初心者や高齢者では効果を示した研究がある一方、トレーニング経験者では効果がほとんど見られなかったという報告もあり、評価が分かれています。グルタミンは、健康な人が筋トレに加えても筋量や筋力の増加は確認されていないとするレビューが多いサプリです。どちらも、プロテインとクレアチンをそろえた後に、それでも試したい人が単価で選ぶ位置づけです。

全商品の最新価格はサプリ最安値ランキングで比べられます。

24時間ジム

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。自宅では負荷が足りない、バーベルやマシンを使いたいなら、ジム代は最優先の出費の一つになります。

ジムは月会費だけで比べると失敗します。入会金・登録手数料・キー発行料・年会費などを含めた「実質月額」で比べましょう。計算式は次のとおりです。

筋トレ最安ナビが公式サイトで確認した料金では、実質月額は安いチェーンで2,000〜3,000円台、全プランの中央値は7,000円台です（2026年9月に公式サイトで確認した料金）。ただし、いちばん安いジムが遠くて通わなくなれば、払った会費はすべて無駄になります。家や職場から通える店舗の中で比べるのが、本当の意味でのコスパです。

チェーンごとの特徴と入会前のチェックポイントは24時間ジムのガイド、近くの安い店舗はあなたの街の最安ジム店舗で探せます。

月いくらでそろう？予算別のモデルケース

2026年10月時点のランキング上位の単価をもとに、30日分の費用を概算しました。価格は日々変わるため、あくまで目安です。

計算の前提：ホエイはタンパク質20gあたり約110〜180円、ソイは約40〜70円、クレアチンは5gあたり約10〜20円、ジムは実質月額2,000〜4,000円台のチェーン（いずれも2026年10月時点の比較データの上位〜中央の値）。EAAやHMBを足すと、1日あたりさらに数十円〜百円ほどかかります。

この記事の価格の調べ方

• 楽天市場・Amazon・各ブランドの公式ストアの価格を自動で取得し、送料を足した総額から単価を計算しています。ランキングは毎日自動で更新されます。
• 送料が確認できない出品は最安として扱いません。セット品・お試し品・訳あり品・ふるさと納税の返礼品は除いています。
• 成分量（タンパク質含有率、EAA・EPA+DHAなどの量）は、公式ページと商品の表示で確認できたものだけを使っています。
• ジムの料金は各チェーンの公式サイトで確認した税込みの定価です。キャンペーン価格は含めていません。
• リンクにはアフィリエイトを含みますが、順位は単価だけで機械的に決めており、広告費による順位の変更はしていません。

よくある質問

まとめ

• 筋トレのお金は「プロテイン → クレアチン → 通えるジム」の順にかけるのが効率的
• 比べるのは1袋の値段ではなく、タンパク質20g・クレアチン5g・実質月額などの単価
• 送料込みで比べると、最安のストアが入れ替わることが多い
• EAA・BCAA・HMB・グルタミンは、プロテインと食事が足りている人には優先度が低い
• マルチビタミン・オメガ3・マグネシウムは食事の偏りを補う目的で、摂りすぎに注意

すべてのカテゴリの最新ランキングは筋トレ最安ナビでまとめて確認できます。1日に必要なタンパク質やクレアチンの量は摂取量診断、カロリーとPFCバランスはPFC計算ツールで計算できます。

参考文献

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. PubMed
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed
5. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. PubMed
6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PubMed
7. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 厚生労働省
8. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」. 厚生労働省