クレアチン・モノハイドレートとは？意味・他の種類との違いと最も研究されている理由

2026年10月21日更新

クレアチン・モノハイドレートとは、クレアチン1分子に水1分子がついた、もっとも基本的な形のクレアチンです。重さの約88%がクレアチンで、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は「もっとも研究され、効果が確かめられている形」としています。

サプリ売り場には「モノハイドレート」「HCL」「エチルエステル」「クレアルカリン」などの名前が並びます。この記事では、モノハイドレートの意味と中身、他の形との違い、研究の量、選び方を、ISSNの声明や論文の数字で整理します。

クレアチン・モノハイドレートとは？名前の意味と中身

「モノハイドレート（monohydrate）」は「一水和物」という意味で、クレアチン1分子に水分子が1つ結びついた状態を指します。白い粉末で、ほぼ無味・無臭です。水に溶かすと中性に近い液になります。

水分子がついている分、粉の重さのすべてがクレアチンではありません。研究レビュー（Jäger ほか, 2011）によると、モノハイドレートに含まれるクレアチンの割合は約87.9%です。1回量に置きかえると次のようになります。

モノハイドレートの量	含まれるクレアチンの量（約87.9%で計算）
3g	約2.6g
5g	約4.4g
20g（ローディングの1日量）	約17.6g

研究で使われている「1日3〜5g」「ローディング1日20g」といった量は、多くがモノハイドレートの量です。そのため、モノハイドレートの製品なら研究の数字をそのまま目安にできます。1日の量の考え方は「クレアチンの1日の摂取量をグラム数から図解でやさしく理解する」で詳しく解説しています。

クレアチンはそもそも何をする成分？

クレアチンは体の中でも作られ、食事からも摂っている成分です。その大部分が筋肉に蓄えられ、短く強い動き（重いものを持ち上げる、全力で走るなど）のエネルギーを素早く作り直す役割を支えています。

ISSNの声明（2017年）によると、体内の量を保つには1日に1〜3gほどが必要で、そのおよそ半分を食事から摂っているとされます。生の牛肉やサーモン約450g（1ポンド）に含まれるクレアチンは1〜2gほどです。肉や魚を食べない人は筋肉内のクレアチンが少ない傾向があると報告されています（菜食の方については「ベジタリアン・ヴィーガンの人はクレアチンが不足しやすい？」を参照）。食事だけで研究と同じ1日3〜5gを毎日足すのは難しいため、サプリとして使われています。

なぜモノハイドレートが「もっとも研究されている」と言われるのか

クレアチンの研究の大部分はモノハイドレートを使って行われてきました。ISSNの声明は、モノハイドレートを「もっとも広く研究され、臨床的に効果が示されている形」とし、ほかの形がモノハイドレートより優れているという主張は現時点で裏づけがないとしています。また、健康な人では、短期でも長期（1日30gまでを5年間という報告を含む）でも安全で、体にもなじみやすいとまとめています。

体への取り込みについても、Jäger らのレビューは、口から摂ったモノハイドレートのほぼ99%が筋肉に取り込まれるか尿に出ていく、つまり腸でほとんど失われないと説明しています。「吸収が悪いから別の形にしたほうがいい」という説明は、この数字とは合いません。

2021年にISSN系の研究者がまとめた「よくある疑問と誤解」のレビュー（Antonio ほか）でも、ほかの形の中には水に溶けやすいものがあるとしたうえで、研究の結果からはモノハイドレートが最適な選択だと結論づけています。

モノハイドレートと他の種類の違い（HCL・エチルエステル・クレアルカリン）

種類	うたわれている特徴	研究で分かっていること
モノハイドレート	基本の形。安価	研究の量がもっとも多く、ISSNが効果と安全性を認める形
無水クレアチン（アンハイドラス）	水分子を除いた形	重さの100%がクレアチン。中身はモノハイドレートと同じクレアチンで、同じ量のクレアチンに必要な粉が少し少なくて済む
クレアチンHCL（塩酸塩）	水に溶けやすい、少量でよい	溶けやすさは利点になり得るが、モノハイドレートより効果が高いと示した研究の蓄積は限られる
クレアチンエチルエステル	吸収されやすい	体の中に近い条件でほとんどがクレアチニン（働かない物質）に変わってしまうと報告されている
バッファード（クレアルカリンなど）	胃で分解されにくい、少量でよい、副作用が少ない	モノハイドレートと比べた試験で、筋肉内の量・体組成・筋力に上回る差はなく、副作用が少ないという証拠もなかった（Jagim ほか, 2012）

Jagim らの試験（2012年）では、トレーニング経験のある36人を、モノハイドレート（1日20gを7日→1日5gを21日）、クレアルカリンの推奨量（1日1.5g）、クレアルカリンを同じ量（20g→5g）の3グループに分けて28日間比べました。結果は、クレアルカリンがモノハイドレートを上回る点はなく、推奨量の1.5gでは筋肉内の量の増え方がモノハイドレートより小さい傾向でした。「少量で同じ効果」という主張には、慎重になったほうがよいと言えます。新しい形について詳しくは「HCLやエチルエステルなど新しいクレアチンは何が違う？」で解説しています。

クレアピュア（Creapure）とは？

クレアピュアは、ドイツのAlzChem社が作るクレアチン・モノハイドレート原料の商標です。成分としてはモノハイドレートそのもので、別の種類のクレアチンではありません。研究でも使われてきた原料で、上で紹介した Jagim らの試験でもモノハイドレートのグループにはこの原料が使われています。違いは成分ではなく、製造元と品質管理にあると考えるとよいでしょう。

溶けにくい・お腹がゆるくなるは本当？

モノハイドレートの弱点としてよく挙げられるのが溶けにくさです。Jäger らのレビューによると、モノハイドレートが溶ける量は20℃の水1Lあたり約14gです。5gを溶かし切るには計算上360mLほどの水が必要なので、コップ1杯（200mL）の冷たい水では底に残るのが普通です。これは品質の問題ではなく量の問題です。

• 水を多めにする、少量のぬるま湯で先に溶かす
• 粒子を細かくした「マイクロナイズド（微粒子化）」タイプを選ぶ（成分は同じモノハイドレート）
• 溶かしたら長く置かずに飲む（溶かした状態では少しずつ分解が進み、酸性の飲み物ほど速いとされる）

お腹の不調は、ローディングのように一度に多く摂ったときに感じる人がいると言われます。1日3〜5gの維持量にする、1回量を分ける、食事と一緒に摂る、といった方法で軽くなることが多いでしょう。症状が続く場合は量を減らし、医師に相談してください。溶け残りについては「クレアチンの溶け残り・白い濁りは品質が悪いサイン？」も参考にしてください。

モノハイドレートを選ぶときのチェックポイント

チェックすること	見る場所・考え方
原材料が「クレアチン（モノハイドレート）」だけか	原材料欄。無香料なら1成分のものが多い
1回量あたりのクレアチン量	栄養成分表示。フレーバー付きは1杯の重さが増えやすい
原料・品質管理	原料の製造元や、第三者機関の検査の表示があるか
粒子の細かさ	溶けにくさが気になるならマイクロナイズド表記
5gあたりの価格	内容量と価格から計算。容量が大きいほど安くなりやすい

モノハイドレートは作り方がシンプルな分、ほかの形より安い傾向があります。毎日続けるものなので、1回あたりの価格は大事な判断材料です。市販のクレアチンを1回5gあたりの価格で並べたクレアチン最安値ランキングは毎日更新しています。商品ごとの口コミは「クレアチンの商品別レビュー一覧」にまとめています。体重から1日の量の目安を知りたい方は摂取量診断もどうぞ。

クレアチンナビの視点

クレアチンの種類で迷ったら、まずはモノハイドレートで十分です。研究の量、価格、研究の数字をそのまま目安にできる分かりやすさの3点で、ほかの形より有利だからです。新しい形の多くは「溶けやすい」「少量でよい」と説明されますが、モノハイドレートを上回ることを示した研究の蓄積は、現時点では限られています。溶けにくさは水の量と微粒子化タイプで十分に対処できます。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、始める前に医師に相談してください。

よくある質問

Q. モノハイドレートとはどういう意味ですか？

「一水和物」という意味で、クレアチン1分子に水1分子がついた形を指します。重さの約88%がクレアチンです。

Q. モノハイドレートと普通のクレアチンは違うものですか？

市販の「クレアチン」の多くはモノハイドレートです。原材料欄に「クレアチンモノハイドレート」や「クレアチン」と書かれていることが多いので、表示を確認してください。

Q. モノハイドレートとHCLはどちらがいいですか？

研究の量が多いのはモノハイドレートで、ISSNもほかの形が優れているという主張には裏づけがないとしています。HCLは溶けやすさが利点ですが、価格は高めになりやすいです。

Q. クレアピュアとモノハイドレートの違いは何ですか？

クレアピュアはドイツのAlzChem社が作るモノハイドレート原料の商標で、成分は同じです。違いは製造元と品質管理です。

Q. マイクロナイズドタイプとの違いは何ですか？

粒子を細かくして溶けやすくしたもので、成分は同じモノハイドレートです。溶け残りが気になる方の選択肢になります。

Q. モノハイドレートは1日どれくらい飲めばいいですか？

ISSNは、ローディングなら1日約20g（5gを4回）を5〜7日、その後は1日3〜5g、またはローディングなしで1日3gを続ける方法を紹介しています。詳しくはローディング法の記事をご覧ください。

出典

• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids (2011)
• Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. JISSN (2012)
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN (2021)