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クレアチンは1日何グラム？体重別の摂取量の目安と計量スプーンでの量り方

2026年9月30日 04:07（日本時間）公開　・　クレアチンナビ編集部　・　読了目安 11分

SUMMARY｜この記事の要約

クレアチンの「1日数グラム」という表示を、計量スプーンや剤形別の特徴とともに図解と比較表でやさしく整理します。

2026年10月21日更新

クレアチンの1日の摂取量は、毎日続ける維持量なら3〜5gが目安です（国際スポーツ栄養学会）。ローディング期は体重1kgあたり0.3g（70kgで約21g）を4回に分けて5〜7日間。体格の大きい人は5〜10gが必要な場合もあります。

パッケージに「1日〇g」と書いてあっても、自分の体重ならどう考えればいいのか、付属スプーンで何杯なのか、ピンとこない方は多いと思います。この記事では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の立場声明と研究をもとに、1日の量の目安を体重別の表で示し、スプーンでの量り方や誤差の減らし方までやさしく整理します。

クレアチンは1日何グラム？ISSNが示す目安

クレアチンの摂り方には、大きく分けて「ローディング法」と「毎日少量を続ける方法」の2つがあります。ISSNが2017年に出した立場声明（Kreiderら）と、2021年のよくある疑問への回答論文（Antonioら）で示されている量を整理すると、次のとおりです。

摂り方	1日の量	期間	ポイント
ローディング期	約20g（5g×4回）、または体重1kgあたり0.3g	5〜7日間	筋肉内のクレアチンを最も早く増やす方法。1回10g以下に分ける
維持期（ローディング後）	3〜5g	継続	体格の大きい人や激しく練習する人は5〜10gが必要な場合もある
ローディングなし	3g（3〜5g）	約28日で満たされる	ゆっくり増えるが、最終的な増え方はローディングと同程度

出典：Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017；Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021；Hultman E, et al. J Appl Physiol. 1996。

ローディングは必須ではありません。1996年のHultmanらの試験では、1日20gを6日間摂った場合も、1日3gを28日間摂った場合も、筋肉内のクレアチン量は約20%増えたと報告されています。違いは「早く満たすか、ゆっくり満たすか」です。ISSNの2021年の論文も、1日3〜5gでも筋肉内のクレアチンは増えるとしています。

なお、普段の食事（肉や魚）からも1日1〜2g程度のクレアチンをとっていて、その状態で筋肉内の貯蔵は満タンの60〜80%程度とされています（Kreider 2017）。サプリメントはこの残りを埋めるもの、と考えるとイメージしやすいでしょう。肉や魚をあまり食べない方は、もともとの貯蔵量が少ない傾向があると報告されています。

【体重別】クレアチンの1日の摂取量の目安表

研究では、体重1kgあたりの量で摂取量を決めている例も多くあります。ローディング期の0.3g/kgはISSNが示す目安、維持期の0.03g/kgは研究で使われてきた量の一例です。これをもとに体重別に計算した目安が次の表です（小数第1位までの概算です）。

体重	維持期：体重×0.03g	維持期：一般的な固定量	ローディング期：体重×0.3g（1日）	ローディングの1回量（4回に分けた場合）
50kg	約1.5g	3g	約15g	約3.8g
60kg	約1.8g	3g	約18g	約4.5g
70kg	約2.1g	3〜5g	約21g	約5.3g
80kg	約2.4g	3〜5g	約24g	約6.0g
90kg	約2.7g	5g	約27g	約6.8g
100kg	約3.0g	5g（体格・練習量により5〜10g）	約30g	約7.5g

体重比で計算すると、維持期の量は固定量の3gより少なくなる人もいます。実際の研究や市販品では「1日3〜5g」の固定量で摂る方法が一般的で、ISSNもこの範囲を基本としています。迷ったら、体重60kg前後までの方は3g、それより大きい方や練習量が多い方は5gを目安にするのが分かりやすいでしょう。

ローディング期の量は体重が大きいほど多くなりますが、1回に10gを超えるとお腹がゆるくなりやすいという報告があります。表の1回量が多くなる方は、5回に分けるなどしてください。お腹の不調と1回量の関係はクレアチンでお腹がゴロゴロするときの対処法で詳しく解説しています。

自分の体重と目的を入れるだけでクレアチンとたんぱく質の目安量を計算できる摂取量診断（無料）も用意しています。体重が増えた・減ったときの考え方は体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直す？もあわせてご覧ください。

計量スプーンと体格の異なる人物シルエットで1日の摂取量の考え方を表すイラスト — 摂取量の考え方のイメージ図（計量スプーンと体格差を示しています）

付属スプーン1杯は何グラム？10ccのスプーンで量るときの注意

パウダーのクレアチンには計量スプーンが付いていることが多く、多くの製品はパッケージに「すりきり1杯で約〇g」と書かれています。まずはこの表示を確認するのが基本です。

「10ccのスプーンは何グラム？」と気になる方もいますが、ccは体積の単位で、グラムは重さの単位です。同じ10ccでも、粉の粒の細かさや詰まり方によって重さは変わるため、「10cc＝何g」と一律には言えません。水なら10cc＝約10gですが、粉末は粒のあいだにすき間があるので、通常は水より軽くなります。製品ごとの表示に従い、表示がない場合はキッチンスケールで確かめるのが確実です。

自分のスプーンが何グラムか確かめる方法

0.1g単位で量れるキッチンスケールに小皿をのせ、0gに合わせる
いつもと同じすくい方で、すりきり1杯を10回皿にのせる
合計の重さを10で割る（例：合計32gなら1杯約3.2g）

10回分をまとめて量ると、1回だけ量るより誤差が小さくなります。一度確かめておけば、その後はスプーンだけで安定した量を摂れます。

計量スプーンのすり切りと山盛りの違い、湿気の影響を表すイラスト — 計量の誤差が生まれやすいポイントのイメージ図

誤差が出やすい3つのポイント

山盛り：すりきりにしないと表示より多くなる。袋の縁や別のスプーンの柄ですりきる
押し固め：粉を底から押しつけるようにすくうと、同じ1杯でも重くなる
湿気：湿気を吸った粉は固まり、スプーンに均等に入らない。使ったらすぐ密閉する

保管のコツはクレアチンの保管・持ち運びで気をつけたい工夫でも紹介しています。

剤形別：パウダー・カプセル・グミでの量の考え方

剤形	量の把握しやすさ	3〜5gを摂るときの注意
パウダー	付属スプーンで量る。量を自分で調整しやすい	すりきりを守る。不安ならスケールで1杯の重さを確かめる
カプセル・タブレット	1粒あたりの量が決まっていて分かりやすい	1粒の量は製品ごとに違う。3〜5gに何粒必要かを表示で確認する
グミ	1粒ごとの量が決まっている	表示どおりの量が入っていない製品が見つかった検査報告もある。成分表示と第三者検査の有無を確認する

グミの含有量については、米国の検査で表示量を大きく下回る製品が見つかったという報告があり、クレアチングミの検査結果の解説で紹介しています。剤形の選び方全体はクレアチンの剤形（パウダー・カプセル・グミ）はどう選ぶ？をご覧ください。

多く摂るほど効く？摂りすぎ・少なすぎの考え方

筋肉に蓄えられるクレアチンには上限があり、いっぱいになったあとに量を増やしても、筋肉内の量がそれ以上増え続けるわけではないとされています。ISSNの立場声明では、ローディングで筋肉内のクレアチンは20〜40%増えるとされ、その後は1日3〜5gで維持できると説明されています。つまり、維持期に多めに摂っても、見合った上乗せは期待しにくいということです。

安全性については、ISSNの立場声明は、健康な人では短期・長期の摂取（最大で1日30gを5年間）が安全でよく耐えられることが研究で示されているとしています。ただし、これは研究での報告であり、たくさん摂ってよいという意味ではありません。量が多いほど胃腸の不調が出やすく、費用もかさみます。

反対に、1日1〜2gなど少なすぎる量では、満たされるまでに時間がかかります。プロテインやプレワークアウトにクレアチンが配合されている場合は、その量も合計に含めて考えてください。

腎臓に持病がある方、薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方、未成年の方は、摂取を始める前に医師に相談してください。クレアチンは食品として販売されているサプリメントであり、病気の治療や予防を目的とするものではありません。

クレアチンナビの視点

体重別に計算してみると、維持期の量は「体重×0.03g」でも「固定量3〜5g」でも大きくは変わらず、多くの人にとっては毎日3〜5gを続けることが現実的な答えになります。大切なのは量を細かく調整することより、毎日欠かさず続けることです。

もう一つ、意外と差が出るのが計量の精度です。付属スプーンの1杯が実際に何gなのかを一度だけスケールで確かめておくと、山盛りで多すぎたり、押し固めずに少なすぎたりといったばらつきを防げます。

毎日3〜5gを続けるなら、1回あたりの価格も効いてきます。クレアチン最安値ランキング（1回5gあたりの価格で比較）では、主な商品の価格を毎日更新しています。

よくある質問

クレアチンは1日何グラム飲めばいいですか？

毎日続ける維持量は3〜5gが目安です（ISSN）。ローディングをする場合は1日約20g（体重1kgあたり0.3g）を4回に分けて5〜7日間摂り、その後3〜5gに切り替えます。

体重70kgならクレアチンは何グラムですか？

維持期は1日3〜5gが目安です。ローディングをする場合は70kg×0.3g＝約21gを、1回5g前後ずつ4回に分けて5〜7日間摂ります。

10ccのスプーン1杯でクレアチンは何グラムですか？

粉の粒の大きさや詰まり方で重さが変わるため、一律には言えません。製品の「すりきり1杯で約〇g」という表示を確認し、表示がない場合はスプーン10杯分をスケールで量って10で割ると、1杯の重さが分かります。

クレアチンは1日10g飲んでもいいですか？

ISSNは、体格の大きい人や激しく練習する人は維持に5〜10gが必要な場合もあるとしています。ただし、1回で10gを摂ると下痢が増えたという研究があるため、5gずつ2回に分けて摂ってください。

ローディングをしないと意味がありませんか？

いいえ。1日3gを28日間続けた試験でも、ローディングと同程度（約20%）筋肉内のクレアチンが増えています。早く満たしたいかどうかで選んでください。

計量スプーンがないときはどうすればいいですか？

0.1g単位のキッチンスケールで量るのが確実です。外出が多い方は、1回分ずつ小分けにしておく方法もあります（旅行や出張が多い人のための携帯の工夫）。

出典

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