【1日10g】クレアチンは多い？5gとの違いと研究で使われた量を整理

クレアチンの1日量は、3〜5gが目安とされます。それなら10gは多いのではと迷う人は少なくありません。

この記事では、10gを使った研究と公的な評価を並べます。飲み方と費用、向く人と向かない人も説明します。

トップ画像：Wikimedia Commons（Apinanaivot氏・CC0）より

監修ではなく、公開されている研究・公的情報をもとにした編集部の解説です。持病・服薬のある方、妊娠中の方、未成年の方は医師に相談してください。情報の確認時点は2026年11月です。

先に結論 1日10gは、研究では使われる量です。ただし日常の目安（3〜5g）の約2倍で、必須ではありません。

• 日常の目安は1日3〜5g。体の大きい人は5〜10gの報告あり
• 45〜65歳の12週間試験は、5gを朝夕に飲んだ設計
• 胃腸の不調は、1回10g超で出やすいとされる
• 食品の安全評価（VKM）は、3g超に慎重

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3g　食品としての評価で、懸念が少ないとされる量

5g　維持の目安の上端（ISSN）

10g　試験で使われた量。大柄な人の維持量の上端

20g　ローディングの1日量（短期）

30g　研究で最長5年使われた最大量

1日10gが多いと言われる理由

理由は、日常の目安が1日3〜5gだからです。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、維持の量をこの範囲と整理しています。

一方、同じ見解には「体の大きい選手は5〜10gが必要な場合がある」という記述もあります。10gは目安の上端にあたる量です。

※ISSNとAntonioらは、運動する健康な成人の研究が中心です。VKMは、幅広い人が食品として使う場面を想定します。見る範囲が違うため、結論が分かれます。

では、量を増やせば筋肉の中の量も増え続けるのでしょうか。ISSNの整理では、普段の食事だけでも筋肉の貯蔵量は6〜8割ほど満たされます。サプリによる上乗せは、20〜40%ほどです。

図のとおり、ローディング後でも、通常の食事より2割弱の増加です。量を倍にしても、貯蔵量が倍になるわけではありません。まずは、続けやすい量で続けられるかが大切です。

ローディングの手順と是非は、ローディングのやり方とメリット・デメリットで説明しています。

10gが使われた研究は？

代表例は、テキサスA&M大学のChunら（2026年）の12週間試験です。クレアチン一水和物を、1回5gずて2回飲む設計でした。

※出典：Chun J, et al. 2026（PMC13463452）。運動なし群と、運動・食事指導群があります。クレアチニンは運動なし群の値です。

10gは、体重あたりでは維持の目安（0.1g/kg）に近い量です。論文は、運動なしの群でも除脂肪量や筋力が増えたと報告しています。

血液のクレアチニン値は、小さく上がりました。クレアチンを飲むと起こりうる変化です。論文は、腎機能の低下を示すものとは解釈していません。

この試験は中高年が対象です。若い人や上級者に10gが必要かは、別の話です。詳しくはKINNIKU TIMESの解説記事をご覧ください。

研究全体では、平均何gなのか

Kreiderら（2025）は、685件の臨床試験を分析しました。

クレアチン群の平均量は、約12.5g/日でした。

※出典：Kreider RB, et al. 2025（PMC11983583）。副作用全体の差は有意ではありませんでした。

研究の世界では、10g前後は珍しくない量です。ただし、管理された短期〜中期の結果が中心です。VKMも、一般の人が長く使う場面の証拠は限られると指摘しています。

10gを飲むなら、どう分ける？

10gを飲むなら、朝と夕に5gずつ分けるのが基本です。Antonioら（2021）は、1回に10gを超えると下痢などにつながる可能性があると述べています。

粉の濃度が高いと、お腹が張りやすくなります。水はたっぷり使い、食事と一緒に飲むと楽な人もいます。不調が出たときは、胃腸の不調の記事をご覧ください。

量の合算にも注意します。プロテインやプレワークアウトにも、クレアチン入りの製品があります。ラベルで量を確かめ、合計で考えます。計量は計量スプーンなしで量る方法が参考になります。

※この内容を活かすなら、ベータアラニンの摂取タイミングと「ローディング」の考え方もチェック

5gと10gで、費用はいくら違う？

10gにすると、粉の減りは2倍になります。最安ナビで最安の1kg品を例に、計算します。

• 1kg品の価格：1,970円（2026年11月12日時点）
• 1gあたり：1,970円÷1,000g＝1.97円

費用の差は、月に数百円です。ただし、増やした分がそのまま得になるとは限りません。最新の順位は筋トレ最安ナビのクレアチン価格比較で、計算の続きはクレアチン1日あたりのコスト比較で確かめられます。

10gが向く人・向かない人は？

迷ったら、1日5gから始めます。体重が重い人も、体重1kgあたり0.1gを上限の目安にします。必要を感じたときだけ、分けて増やします。

理由は三つあります。筋肉の貯蔵量には上限があります。量が増えるほど、胃腸の負担と費用も増えます。そして、食品の安全評価が慎重です。

腎臓への影響が気になる人は、腎臓への影響の記事も確認してください。1日の上限の考え方は1日何gまでかを整理した記事で説明しています。

よくある質問

クレアチンを1日10g飲むと、体に悪いですか？

健康な成人の研究では、10g前後で副作用が増えたという結果は多くありません。ただし食品の安全評価は慎重です。持病のある人は、医師に相談してください。

10gは一度に飲んでもいいですか？

1回に10gを超えない範囲が目安です。ただしちょうど10gでも、胃腸に負担を感じる人がいます。朝と夕に分ける方法が無難です。

体重が重いと、やはり10gが必要ですか？

必須ではありません。目安は体重1kgあたり0.1gです。まずは5gから始めて、様子を見ます。

10gにすると、効果は2倍になりますか？

なりません。筋肉の貯蔵量には上限があるためです。量より、毎日続けることが大切です。

飲み忘れた日は、翌日に倍で飲めばいいですか？

上乗せの必要はありません。翌日から、普段の量に戻します。

まとめ

1日10gは、研究で使われる量です。しかし日常の目安は3〜5gで、必須の量ではありません。迷ったら5gから始め、必要なときだけ分けて増やします。

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出典

• Kreider RB ら. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017
• Antonio J ら. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2021
• Chun J ら. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr 2026
• Kreider RB ら. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects. J Int Soc Sports Nutr 2025
• ノルウェー食品安全科学委員会（VKM）. Risk assessment of other substances – Creatine
• Texas A&M Stories. Study finds creatine’s benefits extend beyond the gym（2026年9月18日）
• 価格：FITPEAK 最安ナビ（クレアチン価格比較）。2026年11月12日時点

情報の確認時点は2026年11月です。