【体重は平均+0.86kg】クレアチンはダイエットに向く？脂肪量の変化を研究で整理

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

「クレアチンを飲めばダイエットが進むのか」と気になって、この記事を開いた方が多いと思います。

この記事では、体重・脂肪量・体脂肪率がどう変わるかを、研究の数字で整理します。(2026年11月確認)

先に結論：ダイエットが目的なら、クレアチンは主役になりません。

• 体重は、飲まない人より平均0.86kg多くなります。
• 脂肪量は、飲む人と飲まない人で有意な差が出ていません。
• 体脂肪率は、わずかに下がる程度です。
• 食事と運動をそろえた試験では、体脂肪率の低下が大きい報告もあります。

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この記事でわかること

• クレアチンで、体重と脂肪量がどう変わるか
• 体重が増えても、体脂肪率が下がる理由
• 食事制限中に飲んだ試験の結果
• ダイエット中に飲むかどうかの決め方

体重は平均0.86kg増え、脂肪量は変わらない

2024年に、J Int Soc Sports Nutrition誌に載ったメタ分析があります。クレアチンと体組成を調べた、143件の試験をまとめたものです。

結果は、体重と除脂肪量が増える一方で、脂肪量は差が出ませんでした。体脂肪率は、わずかに下がっていました。

※Pashayee-Khameneら（2024年）のメタ分析。飲んだ群と飲まなかった群の平均の差です。

体重を落としたい人にとって、大切なのは体重と脂肪量の行方です。体重は増え、脂肪量は動いていません。

この結果から、クレアチンを「脂肪を減らすための道具」とは言えません。ISSNの見解も、文献で一貫して報告される副作用は体重増加だけとしています。

「痩せる」とは言えない理由

研究が示しているのは、体の組成の小さな変化です。脂肪を直接減らす働きは確認されていません。

このため、クレアチンを飲んだだけで体重が落ちることは、期待しないでください。

体重が増えるのに、体脂肪率が下がる理由

体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合です。脂肪量が変わらなくても、除脂肪量が増えると、割合は小さくなります。

前の表では、除脂肪量が約0.8kg増え、脂肪量はほぼ同じでした。体脂肪率の低下は、この影響と考えられます。以下は、編集部の読み方です。

※表の読み方は編集部の整理です。除脂肪量には、筋肉以外の組織も含まれます。

運動の種類で、結果は少し変わります。同じ分析で、筋トレだけの群は体脂肪率に差が見えませんでした（−0.02ポイント）。

運動を組み合わせた群では、−0.83ポイントと、低下が目立ちました。ただし、試験の数や条件が違うため、単純には比べられません。

体重が増える理由

体重増加には、水分の増加が関わるとされています。詳しい仕組みは、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違いで整理しています。

食事制限中に飲んだ試験の結果

カロリーを減らしている期間に飲んだ試験も、2本確認しました。どちらも、対象や期間が限られます。

※Rockwellらは筋トレ経験者の男性。Chunらの結果は、運動と食事管理をした群です。2本とも、一般的な1日3〜5gより多い量です。

4日間の試験：脂肪の減りは変わらず

Rockwellらの試験は、1日18kcal/kgの低カロリー食を4日間とりました。

クレアチンを飲んだ群とプラセボ群で、体重と体脂肪率の減りは同程度でした。筋肉内のクレアチンは15〜16%増えました。

著者は、短期の食事制限中に筋内のクレアチンは増えるが、体脂肪やたんぱく質の損失には影響しないと結論しています。

12週間の試験：運動と食事を組んだ群で差

2026年の試験は、中高年の64人を対象にしました。本人が、運動と食事管理を行う群と、行わない群を選びました。

クレアチンは、1日2回、5gずつ飲みました。運動と食事管理の群は、1日300〜500kcal減らす食事をとり、週3回の運動を行いました。

この群ではクレアチン群の体脂肪率の低下が大きく、筋力も高まったと報告されています。

ただし、この群は38人ほどの小さな試験で、1本の結果です。若い人や、3〜5gでの結果は、この試験では分かりません。

同じ試験を、KINNIKU TIMESでも紹介しています。クレアチン・運動しない人の除脂肪量を調べた12週間の試験（KINNIKU TIMES）もあわせてどうぞ。

ダイエット中に飲む？飲まない？決め方

迷ったら、まず食事と運動を整えて、クレアチンは後回しにしてください。体重を落とす主役は、摂取カロリーと運動です。

筋トレを続けていて、減量中も筋力を保ちたい人なら、検討する価値はあります。減量期の考え方は、減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法で確認できます。

※編集部の選び分けです。医療の判断ではありません。

向く人・向かない人（編集部の選び分け）

• 向く人: 週2回以上、筋トレを続けている。
• 向く人: 体重の増減に数kgの幅があっても、気にならない。
• 向かない人: 体重計の数字だけで、成果を判断している。
• 向かない人: 体重別の大会など、計量が近い。
• 向かない人: 腎臓の病気や服薬があり、医師の確認がまだ。

飲む前に決める3つのこと

1. 量：1日3〜5gから始める。
2. 記録：毎朝同じ条件で体重を測る。
3. 判断：数週間は、脂肪量や見た目も見る。

量の目安は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？にまとめています。体重の測り方は、クレアチンを飲み始めたら体重はどう測る？7日平均で比べる方法が参考になります。

肥満気味の人の場合は、肥満気味の人はクレアチンを飲んでよい？体重の増え方と注意点も確認してください。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。持病や服薬がある人は、医師・薬剤師に相談してください。

妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方も、自己判断では始めないでください。

ダイエットの補助に、ほかのサプリを探す人へ

体脂肪を落とす目的なら、クレアチン以外の成分を気にする人もいます。クレアチンとカルニチンの違いで、役割の違いを比べられます。

サプリを買う順番は、筋トレ初心者が最初に揃えるべきサプリの順番が参考になります。

※このあとたんぱく質も見直すなら、筋トレ最安ナビのプロテイン価格で、1回あたりの値段を比べられます。

よくある質問

クレアチンを飲むだけで痩せますか？

痩せるとは言えません。2024年のメタ分析では、体重は増え、脂肪量には有意な差がありませんでした。

ダイエット中は、いつ飲むのがよいですか？

時間帯で脂肪の減り方が変わるという確かな根拠は、確認できていません。飲み忘れにくい時間を決めて、毎日続ける方法が現実的です。

体重が増えたら、やめたほうがいいですか？

増えた分の多くは、水分や除脂肪量の増加と考えられます。脂肪量や体脂肪率、見た目も見て判断してください。やめたときの変化は、体重増加の解説に書いています。

体重の期限があるときは、どうしますか？

期限がある人は、クレアチンを始めないほうが安全です。体重が増える可能性があるためです。

まとめ

クレアチンは、ダイエットの主役ではありません。143件の分析では、体重は増え、脂肪量には差が見えませんでした。

筋トレを続けている人が、筋力を保つために試す場合は、1日3〜5gから始め、体重以外の数字も記録してください。

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出典

2026年11月に開いて確認しました。

• Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024
• Chun J, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2026
• Rockwell JA, et al. Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Med Sci Sports Exerc. 2001
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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