【研究は少ない】肥満気味の人はクレアチンを飲んでよい？体重の増え方と注意点

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

肥満気味の人が、体重が増えそうでクレアチンをためらうことがあります。

この記事では、BMI別の集計を含むメタ分析をもとに、クレアチンと体重・体脂肪の関係を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：肥満気味の人に絞った研究は少なく、やせる目的で飲むものではありません。

• BMI25〜29.9の集計では、体重と脂肪量に有意な変化は確認されませんでした。
• BMI30以上は、メタ分析に含まれた研究が1件だけで、結論は出せません。
• 飲み始めに体重が1〜3kg増えることがあり、多くは水分と考えられています。
• 腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師へ相談します。

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この記事でわかること

• 肥満気味の人の研究はどれだけあるか
• 体重と体脂肪の見方
• 量と、先に整えること
• 持病や服薬があるとき

肥満気味の人に絞った研究は、まだ少ない

クレアチンの研究は、健康な若い成人や運動をしている人が中心です。肥満の人に限った大きな試験は、今回の調査では確認できませんでした。

2024年のメタ分析（143件）は、開始時のBMI別の集計も出しています。

※Pashayee-Khameneら（2024）の集計です。25〜29.9は有意差なし。30以上は研究が1件で、結論は出せません。

BMI25〜29.9の区分では、体重・除脂肪体重・脂肪量のいずれも、有意な差は確認されませんでした。

この結果の読み方

「差がない」は「効果がない」とは限りません。人数が少ないと、差を見つけにくくなります。

2023年のメタ分析（12件・266人）も、対象は50歳未満の健康な成人が中心でした。肥満の人に限った結果ではありません。

体重と体脂肪の見方：増える体重の中身

2021年の総説は、クレアチンは脂肪量を増やさないと述べています。ローディング中は、体重が1〜3kg増えるのが一般的とも記されています。

2023年のメタ分析は、筋トレと組み合わせたとき、体脂肪率が1.19%下がったと報告しました。一方で、脂肪量(kg)に有意な差はありませんでした。

※2024年の143件のメタ分析の全体の結果です。体脂肪率の低下はわずかです。

体脂肪率の低下は、除脂肪体重が増えて割合が変わった可能性もあります。体重計の数字だけで判断しないでください。

記録のつけ方

1. 飲み始める前の2週間、朝の体重を記録する。
2. 飲み始めたあとも、同じ条件で測り続ける。
3. 体重と一緒に、ウエストの周囲も月1回測る。

体重の増え方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるかで解説しています。

量は少量から。先に整えるのは食事と運動

ISSNの見解では、貯蔵量を保つ量は1日3〜5gです。2021年の総説も、ローディングは必須ではないと述べています。

MSDマニュアル家庭版も、効果は大きくなく、軽い胃の不調、頭痛、むくみが起こることがあるとしています。

※順番は、編集部の案です。クレアチンは減量の手段ではありません。

食事の栄養バランスは、PFC計算で確かめられます。たんぱく質の食品は、高タンパク食品ランキングが参考になります。

減量中の考え方は、減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法で整理しています。

持病や服薬があるときは、飲む前に医師へ

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

肥満気味の方は、血圧や血糖などの治療を受けていることもあります。治療中の方は、自己判断で始めないでください。

※対応は、MSDマニュアルの注意をもとにした編集部の案です。

腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で整理しています。

初心者向けのサプリ全体の順番は、筋トレ初心者が最初に揃えるべきサプリの順番もご覧ください。

よくある質問

クレアチンを飲むと、肥満気味の人は太りますか？

飲み始めに体重が1〜3kg増えることがありますが、多くは水分と考えられています。メタ分析では、脂肪量に有意な増加は確認されませんでした。

クレアチンで脂肪は減りますか？

減らす目的で飲むものではありません。筋トレと組み合わせた研究で、体脂肪率の低下がわずかに報告されているだけです。

BMIが30を超えていても、飲んで大丈夫ですか？

BMI30以上に絞った結果は、メタ分析で1件だけで、結論は出せません。持病や服薬がある場合は、医師に相談してから決めてください。

量は体重に合わせて増やしますか？

ISSNの維持量は1日3〜5gです。体格が大きい人は5〜10gが必要な場合もあるとされますが、初めは少量から始めて体調を見てください。

まとめ

肥満気味の人に絞ったクレアチンの研究は少なく、BMI25〜29.9の集計では体重や脂肪量に有意な変化は確認されませんでした。BMI30以上は、結論を出せる研究がありません。

クレアチンは減量の手段ではありません。食事と運動が先で、腎臓の病気や服薬がある方は医師に相談してから決めてください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2024
• Candow DG, et al. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age. Nutrients. 2023
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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