【1回10gは下痢が増加】クレアチンは1回5g以上だと無駄？分け方と研究

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンは1回5gまで、それ以上は無駄になる、という話を聞いて迷う方は多いです。

この記事では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解と2本の試験をもとに、この話の根拠の強さを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：1回5g以上が無駄だという根拠は確認できませんが、1回10gは下痢が増えた報告があります。

• ISSNの見解のローディングは、5gを1日4回に分ける形で、1回量を5g前後に区切っています。
• 1日3gを28日続けても、筋肉のクレアチンは約20%増えました（男性31人の試験の一部）。
• サッカー選手59人の試験では、下痢は1回10gの群が55.6%、5gを2回に分けた群が28.6%でした。
• 1回量ごとの吸収の上限を直接調べた研究は、今回確認できませんでした。

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この記事でわかること

• ISSNの量は1回5g前後で区切られている
• 1回10gを一度に飲むと下痢が増えた報告
• 無駄と言える根拠は見つからなかった
• 医師・薬剤師に相談したい人

ISSNの量は、1回5g前後で区切られている

ISSNの見解は、ローディングを「5gを1日4回」と示しています。期間は5〜7日です。

体重から出す場合は、体重1kgあたり約0.3gです。

ローディングのあとの維持量は、1日3〜5gです。体格が大きい人は、5〜10gが必要な場合もあると記されています。

※ISSNの見解（2017年）より。ローディングは貯蔵量を早く満たす方法で、必須ではありません。

つまり、ISSNの量は「1回5g前後を、1日に何回か飲む」形です。1回5gが上限だと書かれているわけではありません。

1日量の計算例です。体重60kgなら、60×0.3＝18gで、4回に分けると1回4.5gになります。

ゆっくり満たす方法でも結果は近い

男性31人の試験では、大量を短期間でも、少量を長期間でも、筋肉のクレアチンは約20%増えました。

※Hultman らの1996年の試験（J Appl Physiol）の要約より。人数ごとの内訳は、要約には書かれていません。

量の組み立ては、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットでも確認できます。

1回10gを一度に飲むと、下痢が増えた報告がある

1回量を増やしたときの研究も、1本あります。エリートのサッカー選手59人を対象にした、二重盲検の試験です。

28日間、クレアチンを1日10gとして、5gを2回に分ける群、10gを1回で飲む群、プラセボ群の3つを比べました。

※Ostojic らの2008年の試験（Res Sports Med）より。5g×2回とプラセボの差は有意ではありませんでした。

10gを1回で飲む群は、5gを2回に分けた群より、下痢の割合が有意に高い結果でした。プラセボ群より高い差も有意でした。

全体で多かった訴えは、下痢が39.0%、胃の不調が23.8%、げっぷが16.9%でした。

著者は、2回に分けて飲む限り、28日間の摂取に問題はないとしています。ただし1回10gでは、下痢のリスクが上がる可能性があります。

この試験で言えないこと

• 対象は、エリートの男性のサッカー選手59人だけです。
• 胃腸の症状はアンケートで自己申告されたものです。
• 1回5g以下の量や、10gを超える量は比べていません。

お腹の不調への対処は、クレアチンでお腹がゴロゴロする？下痢・胃もたれの原因と対処法で整理しています。

「5g以上は無駄」を、根拠の強さで判定する

ここまでの内容を、主張ごとに分けて判定します。判定は、確認できた研究だけにもとづく編集部の整理です。

※判定は2026年10月時点で確認できた範囲です。見つからなかったことは、無いことの証明ではありません。

ISSNの見解には、消化管での吸収はほぼ100%と記されています。1回量を増やすと吸収が落ちる、という記載は確認できませんでした。

また、筋肉の中の貯蔵が満ちたあとは、維持量の3〜5gで保てるとされています。量を増やすほど増え続けるわけではありません。

言い切れるのは「無駄だと証明された」ではなく「量を増やす理由が弱い」という点です。

1回量の決め方（編集部の案）

• 維持なら、1日3〜5gを1回で飲む（商品の表示の1回量を守る）。
• ローディングなら、1日量を4回に分け、1回5g前後にする。
• お腹が弱い人は、1回量を減らして回数を増やす。

スプーンがない場合の量り方は、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法で説明しています。

持病や服薬がある人は、量の前に相談を

MSDマニュアル家庭版には、副作用として軽度の胃の不調、頭痛、体重増加などが挙げられています。

避けるべき人として、腎機能障害の既往がある人と、腎機能に影響する薬（例：NSAID）を服用している人が記されています。

※量の判断は、ここに挙げた人ほど医師・薬剤師の助言を優先してください。

腎臓の数値の見方は、クレアチンで腎臓の数値は下がる？見かけの変化と受診の目安にまとめています。

食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品コスパランキングで確かめられます。

よくある質問

クレアチンは1回5gを超えて飲むと、吸収されないのですか？

吸収されなくなるという根拠は、今回確認できませんでした。ISSNの見解は、消化管での吸収をほぼ100%としています。ただし1回10gでは下痢が増えた報告があります。

1日の合計が同じなら、1回量は気にしなくていいですか？

筋肉のクレアチンを増やす面では、1日3gでも約20%増えた試験があります。胃腸の面では、1回量を分けたほうが下痢が少なかった試験があります。

お腹がゆるくなるときは、どうすればよいですか？

1回量を減らして、回数を増やす方法があります。症状が続く場合は、量を減らして様子を見ながら、医師や薬剤師に相談してください。

ローディングの5gは、1回で飲んでよいですか？

ISSNの見解は、5gを1日4回に分ける方法を示しています。初めての方は、商品の表示の1回量に従ってください。

まとめ

「1回5g以上は無駄」と言い切る根拠は、今回確認できませんでした。ISSNの量は1回5g前後で区切られていますが、それは上限ではありません。

ただし、1回10gを一度に飲んだ群で下痢が増えた試験はあります。量を増やす理由は弱いので、商品の表示の1回量を守り、迷ったら医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996
• Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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