【胸の筋力は小さく増】クレアチンで胸板は厚くなる？53件の分析で判定

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲むと胸板が厚くなる、という話を聞いて気になる方は多いです。

この記事では、胸の筋力を調べた分析と、体の変化を調べた分析を分けて、クレアチンで胸板が厚くなるのかを判定します。研究の紹介であり、効果を約束するものではありません。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンで胸の筋力が小さく増えた分析はありますが、胸板の厚みを直接測った研究は確認できませんでした。

• 53件の分析で、ベンチプレスなど胸の筋力は、クレアチン群で小さく多く伸びました。
• 69件の分析でも、ベンチ・チェストプレスの重量は平均1.43kg多く伸びました。
• 全身の除脂肪量は、筋トレと合わせると平均1.14kg多く増えた分析があります。
• 胸だけが厚くなるかを調べた研究は、今回確認できませんでした。

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この記事でわかること

• 胸の筋力は53件の分析で小さく増えた
• 胸板の厚みを測った研究は確認できなかった
• 胸を伸ばしたい人が先に見直すこと
• 注意と相談の目安

胸の筋力は、53件の分析で小さく増えた

2017年の分析（Lanhers らの論文）は、上半身の筋力を調べた53件のランダム化試験をまとめました。クレアチン群563人、対照群575人です。

対象は、3分未満で終わる運動です。クレアチンとプラセボを比べ、飲んだ後の筋力の差を見ています。

※効果量は、単位が違う試験をそろえて比べる指標です。値が大きいほど、差が大きいことを示します。

著者は、年齢・性別・活動量・量・期間に関係なく、上半身の筋力に有効だったと結論づけています。ただし効果は小さい〜中程度です。

別の分析でも同じ向き

2025年の分析（Kazeminasab らの論文）は、69件の試験をまとめています。参加者は1,937人です。

ベンチ・チェストプレスの重量は、クレアチン群がプラセボ群より平均1.43kg多く伸びました（p＝0.002）。

握力は、差が有意ではありませんでした。種目によって結果が違う点は押さえておきましょう。

筋力の分析の読み方は、クレアチンで筋肉と筋力はどれだけ増える？最新メタ分析3本でも確認できます。

胸板の厚みを直接測った研究は、確認できなかった

胸の筋力が伸びることと、胸板が厚くなることは、同じ話ではありません。筋力の向上だけでは、筋肉の大きさは分かりません。

今回調べた範囲では、胸の筋肉の断面や胸囲をクレアチンで比べた研究は、確認できませんでした。

分かるのは、全身の除脂肪量です。2024年の分析では、12件の試験をまとめています。

※Desai らの2024年の分析（J Strength Cond Res）より。筋トレと合わせた試験が対象で、全身の値です。胸だけの値ではありません。

また、ISSNの見解は、クレアチン摂取の初期に、0.5〜1.0L程度の水分が一時的に増えて体重が増えることがあるとしています。

体重増加の中身は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたら戻るかで解説しています。

※判定は2026年10月時点で確認できた範囲です。見つからなかったことは、無いことの証明ではありません。

胸を伸ばしたい人が、先に見直すこと

研究の対象は、いずれも筋トレと合わせた条件が中心です。クレアチンだけで胸が変わる、という根拠はありません。

胸のトレーニングの出発点は、今の重量と頻度です。自分の位置は、体重別の平均で確かめられます。

• ベンチプレスの重量を記録し、ベンチプレスの平均と比べる。
• 週の回数と、1回あたりの種目数を決める。
• たんぱく質を含む食事の量を整える。

食事の面は、高タンパク食品コスパランキングで確かめられます。

クレアチンを足すなら（編集部の案）

• 維持量の1日3〜5gを、毎日続ける。
• 胸の重量が伸びない時期の、選択肢の1つにする。
• 量を増やして、効果を急がない。

量の根拠は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方で確認できます。

注意と、相談の目安

MSDマニュアル家庭版には、副作用として体重増加、軽度の胃の不調、頭痛、浮腫などが挙げられています。

避けるべき人として、腎機能障害の既往がある人と、腎機能に影響する薬（例：NSAID）を服用している人が記されています。

※胸の変化が目的でも、体調の変化があれば量を減らして相談してください。

体重が増えたときの量の見直しは、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直す？が参考になります。

よくある質問

クレアチンで胸の筋肉だけが大きくなりますか？

胸だけが大きくなるかを調べた研究は、今回確認できませんでした。確認できたのは、胸の筋力が小さく増えたことと、全身の除脂肪量が増えたことです。

ベンチプレスの重量は、クレアチンで上がりますか？

分析では、クレアチンと筋トレを合わせた群が、平均1.43kg多く伸びました。差は小さいため、重量が大きく伸びると考えるのは避けてください。

飲み始めに胸が張った感じがするのはなぜですか？

原因を調べた研究は確認できませんでした。ISSNの見解には、初期に水分が一時的に増えることがあると記されています。気になる症状が続くときは、医師に相談してください。

クレアチンだけで胸は変わりますか？

研究の多くは、筋トレと合わせた条件です。クレアチンだけで変わるという根拠は確認できませんでした。

まとめ

クレアチンで、胸の筋力が小さく増えた分析は複数あります。全身の除脂肪量も、筋トレと合わせると増えました。一方、胸板の厚みを直接測った研究は、今回確認できませんでした。

まず筋トレの重量、頻度、食事を整えてください。そのうえで、維持量の1日3〜5gを続けるかを考える順番がおすすめです。持病や服薬がある方は、先に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017
• Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025
• Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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