【除脂肪量は平均+1.39kg】クレアチンで筋肉と筋力はどれだけ増える？最新メタ分析3本

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンで筋肉と筋力がどれだけ増えるのか、気になる方は多いです。2025年から2026年にかけて、大きなメタ分析がいくつも出ました。

この記事では、クレアチンの最新研究（筋肉と筋力）として、メタ分析3本をPubMedの抄録で確認し、読み解きます。(2026年10月確認)

クレアチンと筋トレの併用で、除脂肪量は平均1.39kg増え、筋力も小さく伸びましたが、効果は一様ではありません。

• 61研究のメタ分析では、除脂肪量が平均1.39kg、体重が0.89kg増え、体脂肪量には差がありませんでした。
• 63研究のメタ分析では、上半身・下半身の筋力の効果量が約0.5、除脂肪量は0.30でした。
• 69研究のメタ分析では、ベンチプレスとスクワットで差があり、握力とレッグプレスは差がありませんでした。
• 若い人や男性で効果が出やすく、女性や高齢者は小さい、または差なしの項目もありました。

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この記事でわかること

• メタ分析1：除脂肪量と体重（61研究）
• メタ分析2：筋力と体組成（63研究）
• メタ分析3：種目別の筋力とパワー（69研究）
• 数字の読み方と、自分に当てはめるときの注意

メタ分析1：除脂肪量は平均1.39kg増えた（61研究）

1本目は、2025年にJ Int Soc Sports Nutr誌に載った、用量反応を含むメタ分析です。筋トレとクレアチンの併用を、初心者と経験者で比べています。

※PubMedの抄録の数字です。比較の相手はプラセボなどの対照です。

経験者の除脂肪量の増加は1.82kg、初心者は1.23kgでした。ただし、この差は統計的に有意ではありませんでした。

つまり、初心者でも経験者でも、除脂肪量は増える傾向でした。経験者のほうが大きいとは、言い切れません。

体重別に見ると

※0.89÷体重で計算した、編集部の例です。個人の増え方を示すものではありません。

体重の増え方の目安は、筋トレ初心者の女性はクレアチンを飲んでよい？でも整理しています。

メタ分析2：筋力は約0.5の効果量、除脂肪量は0.30（63研究）

2本目は、2026年にJ Int Soc Sports Nutr誌に載った、3レベルのメタ分析です。63研究、1,489人を対象にしています。

比べたのは、筋トレだけの群と、筋トレにクレアチンを足した群です。効果量はHedgesのgで示されています。

※抄録の数字です。効果量は、0.2前後が小、0.5前後が中とされる目安があります。

抄録は、体重の小さな増加が、主に除脂肪量の増加によるものと述べています。

年齢との関係は、若い人ほど筋力の効果が大きい傾向でした。ただし、年齢の区分の人数に偏りがあり、慎重に読む必要があるとされています。

筋肉づくりの仕組みは、クレアチンでタンパク質合成は増える？で扱っています。

メタ分析3：ベンチとスクワットで差。握力とレッグプレスは差なし（69研究）

3本目は、2025年にNutrients誌に載った、筋力とパワーのメタ分析です。69研究、1,937人を対象にしています。

※抄録の数字です。運動の種類や有無が異なる研究を含みます。

年齢別では、若い人でベンチ、レッグプレス、スクワットの差が出ました。高齢者では出ませんでした。

性別では、男性で脚の筋力やウィンゲートの差が出ましたが、女性では出ませんでした。ただし、女性の研究は少なく、結論は慎重に扱う必要があります。

重量の目安は、重量計算機で1RMを推定して、記録と比べられます。

数字の読み方と、自分に当てはめるときの注意

3本に共通するのは、筋トレと併用したときに、除脂肪量と筋力が小さく伸びるという方向です。

読むときの注意

• 平均の差です。伸びる量には個人差があります。
• 研究ごとに、量・期間・参加者が異なります。
• メタ分析は、元の研究の質に左右されます。
• 体重が増えることがあるため、体重別の競技は注意が必要です。

筋トレをしないと、除脂肪量の増加が小さい可能性が、別の若い男性のメタ分析でも示されています。クレアチンだけで筋肉が増えるとは言えません。

腎臓の病気、服薬中、妊娠中の方は、飲む前に医師に相談してください。18歳未満は、保護者と指導者、医師に相談を。

筋トレの記録は、筋トレ偏差値で、挙上重量の世界順位から確かめられます。

よくある質問

クレアチンで、筋肉は何kg増えますか？

61研究のメタ分析では、除脂肪量が平均1.39kg増えました。筋トレとの併用が前提で、個人差があります。体重も0.89kg増えています。

初心者と経験者で、効果は違いますか？

どちらも除脂肪量が増える傾向でした。経験者のほうが約0.6kg大きかったものの、統計的に有意な差ではありませんでした。

握力は伸びますか？

69研究のメタ分析では、握力に有意な差はありませんでした。ベンチプレスやスクワットとは、結果が分かれています。

女性や高齢者にも効果がありますか？

メタ分析では、女性や高齢者で差が小さい、または有意でない項目がありました。ただし、研究が少なく、結論は慎重に扱う必要があります。

まとめ

2025〜2026年のメタ分析では、筋トレとクレアチンの併用で除脂肪量が平均1.39kg増えました。ベンチプレスやスクワットも小さく伸びましたが、握力やレッグプレスは差が出ませんでした。

年齢や性別、研究の質で結果は変わります。平均の数字として受け止め、体重の変化も見ながら、無理のない範囲で試してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters - a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025（PubMed 41433021）
• Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026（PubMed 42765482）
• The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025（PubMed 40944139）
• Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026（PubMed 42027564）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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