【ラストスパートは対象】クレアチンは持久系競技に役立つ？最新研究を読み解く

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

マラソンや自転車、水泳などの持久系競技でも、クレアチンを使う選手がいます。しかし、持久力に役立つのかは、はっきりしていません。

この記事では、2026年に出た持久系競技に関するクレアチンの研究4本を、PubMedの抄録で確認して読み解きます。(2026年10月確認)

クレアチンは、持久力そのものより、スプリントや終盤の追い込みなど、短い高強度の場面で好ましい結果が目立ちます。

• 38試験のスコーピングレビューでは、反復スプリントや高強度のパワーで好ましい結果が多く、有酸素の結果は一貫しませんでした。
• 52試験のネットワークメタ分析では、スプリントと反復スプリント能力で差が出ました。
• 計算モデルの研究は、クレアチンの補給は持久運動に有意な影響を与えないと述べています。
• 体重が小さく増えることがあるため、体重が成績に関わる競技は注意が必要です。

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この記事でわかること

• スコーピングレビュー：38試験で見えた傾向
• ネットワークメタ分析：52試験でスプリントに差
• 計算モデルと、息止め運動の試験
• 持久系の選手が、読むときの注意

スコーピングレビュー：好ましい結果は、短い高強度の場面

1本目は、2026年にNutrients誌に載った、スコーピングレビューです。1996年から2025年までのランダム化比較試験38本を集めています。

※PubMedの抄録の内容です。自転車、水泳、ボート、カヌーなどの試験を含みます。

ただし、結果は試験ごとに一様ではありません。プラセボより優れたと言えない、群内の変化も含まれていました。

回復では、炎症の指標（CRP、TNF-α）が下がった試験もありました。筋損傷の指標は、結果が分かれました。

体重は、小さく増えることが多く、除脂肪量と有酸素の結果は限られていました。

著者の結論は、持久系の中でも、反復する高強度の動作、終盤のスプリント、パワーと持久力の組み合わせで、関係が深いというものです。

長距離走の研究の整理は、長距離ランナーはクレアチンを飲むべき？研究と体重増加の注意にあります。

ネットワークメタ分析：スプリントと反復スプリントに差

2本目は、2026年にJ Int Soc Sports Nutr誌に載った、ネットワークメタ分析です。クレアチンとβ-アラニンを比べています。

対象は、2週間以上のランダム化比較試験52本の、健康な成人の競技者です。質の評価（PEDro）が6点以上の試験に限っています。

※抄録の数字です。タイムの指標は、値が小さいほど速く、SMDがマイナスで改善です。

β-アラニンは、結果が限定的でした。クレアチンとの併用に、上乗せの利点はありませんでした。

ボート競技の研究は、ボート競技でクレアチンは役立つ？1000mと2000mの試験を整理にあります。

計算モデルと、息止め運動の試験

3本目は、2026年にEur J Appl Physiol誌に載った、骨格筋のエネルギー代謝の計算モデルの研究です。人を対象にした試験ではありません。

モデルでは、クレアチンの総量だけを増やしても、持久運動への影響は小さいと示されました。

著者は、クレアチンの補給は、最大強度の短い運動の力は高めるが、持久運動には、有意な影響を与えないと述べています。

息止め運動の試験

4本目は、2026年のJ Int Soc Sports Nutr誌のランダム化試験です。息止めの訓練を積んだ20人が、20g/日を7日間飲みました。

※抄録の内容です。20人で、息止めの自転車運動の結果です。持久走の結果ではありません。

息止めは、体内の酸素に頼らないエネルギーの割合が高い運動です。マラソンなどの有酸素の持久運動とは、条件が違います。

持久系の選手が、読むときの注意

• 好ましい結果は、短い高強度の場面が中心。
• 有酸素の指標の結果は、限られていて一貫しない。
• 計算モデルは、人での試験の代わりにはならない。
• 体重が小さく増えることがあり、競技によっては不利になりうる。

ローディングで20g/日を5〜7日続けると、合計は100〜140gです。式は「1日の量×日数」です。

ローディングは必須ではありません。量と方法は、商品の表示と、医師・薬剤師の助言に従ってください。

体重が気になる方は、ウルトラマラソンでクレアチンは役立つ？30km走の試験と体重の注意も参考にしてください。

エネルギーの確保は、TDEE・PFC計算ツールで摂取カロリーとPFCを計算できます。

腎臓の病気、服薬中、妊娠中の方は、飲む前に医師に相談してください。18歳未満は、保護者と指導者に相談を。

よくある質問

マラソンのタイムは、クレアチンで縮みますか？

今回確認した研究では、持久力そのものを高めるという結論は出ていません。好ましい結果は、スプリントや終盤の追い込みなど、短い高強度の場面で目立ちました。

終盤のスプリントには、役立ちますか？

スコーピングレビューでは、長い運動の終盤のスプリント能力に、好ましい変化を報告した試験もありました。ただし、結果は試験ごとにそろっていません。

体重が増えるのは、不利ですか？

試験では、体重が小さく増えることが多く報告されています。体重が成績に関わる競技では、増える可能性を考えて、事前に試して記録してください。

息止めの試験は、持久走にも当てはまりますか？

当てはまりません。息止めの自転車運動の結果で、体内の酸素に頼らない割合が高い運動です。有酸素の持久走とは条件が違います。

まとめ

持久系競技とクレアチンの最新研究では、好ましい結果は、反復スプリントや終盤の追い込みなど、短い高強度の場面に集まっていました。有酸素の結果は一貫していません。

体重の小さな増加も報告されています。持久系の選手は、目的と競技の特性を整理してから、慎重に検討してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review of Performance, Recovery, and Body Composition. Nutrients. 2026（PubMed 42280321）
• Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026（PubMed 42384726）
• Impact of total creatine and accessible phosphate pool on endurance exercise: implications for muscle fibers bioenergetic specificity and creatine supplementation. Eur J Appl Physiol. 2026（PubMed 42507110）
• Load and breath-hold: impact of 7-day creatine monohydrate loading on breath-hold exercise performance - a double-blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026（PubMed 42868132）
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