【1セット増で+0.37％】筋肥大のボリューム（週セット数）とクレアチンの関係と試し方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

筋肥大を狙って週のセット数を増やすとき、クレアチンが役立つのか気になる方は多いです。

この記事では、セット数と筋肉の増え方を調べた研究の数字と、クレアチンの研究、計算例と試し方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：筋肥大の主役は週のセット数で、クレアチンは補助として考えます。

• 15本の試験の分析で、週のセットが1つ増えるごとに、筋肉の増え方は0.37％大きくなりました。
• クレアチンは、繰り返す運動で効果量が大きい研究があります。ただしセット数の代わりにはなりません。
• 計算例：週10セットを16セットにすると、約2.2％の差です。
• 試すなら1日3〜5gを毎日続け、4週間ごとに記録を見直します。

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この記事でわかること

• セット数と筋肉の増え方の研究
• セット数を増やす計算例
• クレアチンの位置づけと研究
• 試し方と自分の数字を出す無料ツール

セット数の研究：1セット増えるごとに、0.37％

週のセット数と筋肉の増え方を調べたメタ分析が、2017年に発表されています。15本の試験、34の群が対象です。

週のセットが1つ増えるごとに、筋肉の大きさの増え方が、0.37％大きくなりました。

※Schoenfeld らの2017年のメタ分析（J Sports Sci）の数字です。3区分の比較は、統計的な差とまでは言えませんでした（p=0.074）。

著者らは、週のボリュームが多いほど、筋肥大が大きくなる関係があると述べています。

これは筋肉の大きさの研究です。重量が伸びるかは、別に確かめる必要があります。

セット数を増やす計算例：2.2％の差は小さいが積み重なる

差は、増やしたセット数に0.37％をかけて出せます。たとえば胸まわりを週10セットから16セットにすると、約2.2％です。

※10セットを基準に、1セット0.37％で計算した例です。個人の結果を約束するものではありません。

セットを増やすと、時間と疲労も増えます。回復が追いつかないと、記録が落ちることもあります。

増やすときの順番

• 1つの部位から、週に1〜2セットずつ足す。
• 4週間は、同じ内容で記録を取る。
• 睡眠や疲れが悪化したら、増やすのを止める。

順番は編集部の案で、研究の数字ではありません。休憩時間の考え方は、筋トレのセット間は何秒休む？で整理しています。

クレアチンの位置づけ：繰り返す運動で効果量が大きい

クレアチンは、セット数の代わりにはなりません。研究では、トレーニングの質を支える補助として扱われています。

2003年のメタ分析（100本）では、繰り返す運動の効果量が0.25、1回だけの運動は0.18でした。

ISSNの見解は、筋肉量の増加は、繰り返すセットの質が高まることと結びついていると述べています。

1997年の試験では、限界まで5セット行ったとき、クレアチン群は全セットで回数が増えました。

※役割の整理は編集部の案で、研究の数字ではありません。

効果の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で確認できます。

週5回以上のハードな人の考え方は、週5回以上のハードな人のクレアチンは？も参考になります。

試し方：1日3〜5gを4週間。自分の数字で確かめる

試すなら、ISSNの見解にある維持量の1日3〜5gを、休養日も毎日続けます。少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がると述べています。

※ローディングは体重(kg)×0.3gを5〜7日続ける量です。必須ではありません。維持量だけで始めても構いません。

体重増加は、ISSNが挙げる一貫した副作用です。体重も記録してください。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

自分の数字を出す無料ツール

• 重量計算機：重量と回数から、1RMなどの目安を出す。
• 筋トレ偏差値：挙上重量の世界順位を見る。
• FFMI計算ツール：筋肉量の目安を見る。

クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

これらのツールは、クレアチンの量を体重から出すものではありません。量は上の表を目安にしてください。

よくある質問

筋肥大には、週に何セット必要ですか？

研究では、セット数が多いほど筋肉は増えやすい関係が示されています。1セット増えるごとに0.37％大きい、という数字があります。

クレアチンを飲めば、セット数は少なくて済みますか？

そのような根拠は確認できません。クレアチンは反復の質を支える補助として考え、セット数は別に管理してください。

セット数を増やすと、必ず筋肉は増えますか？

平均の関係であり、個人の結果を約束するものではありません。回復が追いつかないと、記録が落ちることもあります。

クレアチンはいつから試せばいいですか？

セット数を変えない4週間に飲み始め、前後の記録を比べる方法があります。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

週のセットが1つ増えるごとに、筋肉の増え方は0.37％大きいと報告されています。筋肥大の主役はセット数で、クレアチンは補助です。

セットは少しずつ増やし、試すなら1日3〜5gを4週間続けます。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003
• Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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