【効果量0.27】ベンチプレスが伸びないとき、クレアチンは役立つ？研究と先に見直す点

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンは、ベンチプレスの重量が伸びないときの助けになるのか、気になる方は多いです。

この記事では、上半身の筋力を調べた研究の数字と、飲む前に見直したい点、試し方の順番を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは、ベンチプレスに小さな上積みが報告されていますが、停滞の特効薬ではありません。

• 53本の試験をまとめた研究では、ベンチプレスの効果量は0.27でした。大きな差ではありません。
• 先に、記録の取り方と週のセット数を見直します。セットが増えるほど筋肉は増えやすいと報告されています。
• 試すなら1日3〜5gを毎日続け、効果を見るのは4週間後が目安です。
• 腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

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この記事でわかること

• クレアチンとベンチプレスの研究の数字
• クレアチンの前に見直す3点
• クレアチンの試し方と判断の目安
• 自分の数字を出す無料ツール

ベンチプレスの研究：効果量は0.27、小さな上積み

上半身の筋力を調べた研究が、2017年に発表されています。クレアチンと偽薬を比べた試験を集めた、系統的レビューとメタ分析です。

53本の試験が対象で、クレアチン群は563人、対照群は575人でした。運動は3分未満で終わるものに限られています。

※Lanhers らの2017年のメタ分析（Sports Med）の数字です。効果量は、群の差を標準化した値です。「読み方」は編集部の整理です。

著者らは、この結果は対象者の特徴・量・期間にかかわらず見られたと述べています。

ほかの研究でも向きは同じ

2003年のレビューでは、22本の試験で筋力が平均20％伸びました。偽薬群は12％で、差は8ポイントです。

同じレビューで、ベンチプレスの1RMの伸びは3％から45％まで大きくばらついています。人によって差が大きいということです。

100本の研究をまとめた別のメタ分析では、上半身の運動の効果量が0.42でした。下半身は0.21、全身は0.13です。

MSDマニュアル家庭版は、短時間のパワーが必要な選手には少し役立つことがあるが、効果は大きくないとみられると記しています。

効果の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で確認できます。

クレアチンの前に見直したい3つのこと

クレアチンは食品で、停滞の原因を直接解消するものではありません。先に見直すと、原因が見つかりやすくなります。

1. 記録の取り方

重量だけでなく、回数・セット数・休憩時間も同じ条件で記録します。4週間分をそろえると、本当に止まっているかが分かります。

2. 週のセット数

週の合計セット数と筋肉の増え方を調べた研究があります。15本の試験を分析し、1セット増えるごとに筋肉の増え方が0.37％大きかったと報告されています。

計算例：胸まわりが週10セットなら、14セットにすると差は4×0.37％で約1.5％です。小さな差ですが、積み重ねになります。

これは筋肉の大きさの研究です。重量が伸びるかは別に確かめる必要があります。

3. 回復の条件

睡眠・食事・休養日の見直しは、研究の数字ではなく編集部の整理です。記録と並べて点検してください。

※見直しの順番は編集部の案です。研究の数字は上の本文を参照してください。

休憩時間の考え方は、筋トレのセット間は何秒休む？で整理しています。

クレアチンの試し方：1日3〜5gを4週間

試すなら、ISSNの見解にある維持量の1日3〜5gを、休養日も毎日続けます。

ISSNは、少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がると述べています。そのため、効果を見るのは4週間後が目安です。

※ローディングは体重(kg)×0.3gを5〜7日続ける量です。必須ではありません。維持量だけで始めても構いません。

判断の目安

• 4週間後に、同じ条件の記録を比べる。
• 変化が小さくても、量を増やさない。
• 体重が増えたら、増え方を記録する。体重増加は、ISSNが挙げる一貫した副作用です。

ローディングは、体重別の量がクレアチンのローディングとは？にあります。

飲む前の確認

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

自分の数字を出す：重量計算・筋トレ偏差値

伸びているかは、感覚ではなく数字で見ると分かりやすいです。FITPEAKの無料ツールが使えます。

• 重量計算機：重量と回数から、1RMなどの目安を出す。
• 筋トレ偏差値：挙上重量の世界順位を見る。
• ベンチプレスの平均は何kg？体重別の目安と世界順位を判定：体重別の目安と比べる。

4週間前と後で同じ計算をして、記録の変化を比べてください。クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

これらのツールは、クレアチンの量を体重から出すものではありません。量は上の表を目安にしてください。

よくある質問

ベンチプレスが伸びないとき、クレアチンを飲めば伸びますか？

研究では小さな上積みが報告されていますが、必ず伸びるわけではありません。記録とセット数を見直したうえで、1日3〜5gを4週間試してください。

クレアチンの効果は、何週間で分かりますか？

ISSNの見解では、少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がります。同じ条件の記録を、4週間後に比べるのが目安です。

ローディングをしないと意味がありませんか？

ローディングは貯蔵量を早く高める方法で、必須ではありません。1日3〜5gを続けても、時間をかけて貯蔵量は上がります。

クレアチンを飲んでも伸びなかったら、どうしますか？

研究でも、反応の大きさには人による差があります。セット数や回復を見直し、量を増やさずに続けるか、やめるかを決めてください。

まとめ

ベンチプレスが伸びないときのクレアチンは、53本の試験で効果量0.27と報告されています。大きな差ではなく、特効薬ではありません。

先に記録とセット数を見直し、試すなら1日3〜5gを4週間続けます。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017
• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003
• Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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