【量は体重で決める】クレアチン30代男性の飲み方｜量・研究の数字・注意点

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

30代男性がクレアチンを使うとき、量や飲み方が年代や性別で変わるのか迷う方は多いです。

この記事では、クレアチンを30代男性が使うときの量と注意点を、ISSNの見解とメタ分析で確かめます。(2026年10月確認)

先に結論：30代男性のクレアチンの量は、年代ではなく体重で決め、維持は1日3〜5gです。

• ISSNの見解では、ローディングは体重×0.3gを5〜7日、維持は1日3〜5gです。
• 確認した範囲では、ISSNの量は年代や性別で分けられていませんでした。
• メタ分析では、男性の除脂肪量が平均1.46kg多く増えました。
• 一貫した副作用は体重増加です。腎臓の病気や服薬があれば医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 30代男性の量の考え方
• 男性の研究の数字
• 続けるコツ
• 体重増加・腎臓・薬の注意点

30代男性の量は、年代でなく体重で決める

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の見解では、ローディングは体重1kgあたり約0.3gを5〜7日間続ける方法です。

その後の維持の量は、1日3〜5gです。体格が大きい人は5〜10gが必要な場合もあると記されています。

今回確認した範囲では、ISSNの量は30代や男性に分けて示されていませんでした。体重で計算するのが基本です。

※ローディングは体重(kg)×0.3gの1日量です。維持の3〜5gは体重によらない目安です。ローディングは必須ではありません。

30代は、仕事や家庭で時間が不規則になりやすい年代です。

生活が不規則な方は、時間帯を決めすぎず、毎日続けられる形を先に選ぶとよいです。

ローディングの手順は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで確かめられます。

男性は、筋トレとの併用で除脂肪量が増えやすい

Delpinoらは、クレアチンと除脂肪量の関係を、無作為化比較試験35件（1,192人）でまとめました。

※Delpinoらの抄録にある平均の差です。クレアチンを飲まない群との比較で、個人差があります。

筋トレと併用した場合の増加は、年齢に関わらず見られたと、抄録は述べています。

男性の+1.46kgは、95%信頼区間が0.47〜2.46kgです。30代に絞った数字は、抄録にはありません。

つまり、効果の大きさは「筋トレをするか」で大きく変わります。クレアチンだけで増える、とは言えません。

筋トレをしない場合

運動をしない条件では、除脂肪量の差は+0.03kgで有意ではありませんでした。筋トレとの組み合わせが前提です。

筋トレ初心者の男性はクレアチンを飲むべき？量と始め方も参考になります。

30代男性の飲み方を続けるコツ（編集部の提案）

時間帯を比べた整理は、別の記事にまとめています。ここでは、続けやすさの工夫を挙げます。

• 毎日同じ行動の直後に飲む（朝食後、歯みがき後など）。
• ジムバッグや机に、1回分を置いておく。
• 飲み忘れた日は、翌日に倍量で飲まず、通常量に戻す。

これらは編集部の提案で、研究で効果を確かめたものではありません。

時間帯の考え方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？で確かめられます。

飲み忘れ対策は、クレアチンの飲み忘れを防ぐ仕組み：置き場所・アラーム・セットも使えます。

30代のほかの視点は、30代はクレアチンを飲んでいい？データの空白と続け方とジムに通い始めて3か月の人はクレアチンを飲むべき？研究と始め方で確かめられます。

筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1gあたりの最新価格を比べられます。

体重増加・腎臓・薬の注意点

MSDマニュアル家庭版には、軽度の胃の不調、頭痛、むくみ、筋肉のけいれんが起こることがあると記されています。

また、体重増加が起こることがあるとも記されています。

腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で確かめられます。

※量を減らす対応は編集部の提案です。症状が続くときは医師・薬剤師に相談してください。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

よくある質問

30代男性は、クレアチンを1日何g飲めばよいですか？

ISSNの見解では、維持の量は1日3〜5gです。ローディングをする場合は、体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続けます。

30代で量を変える必要はありますか？

今回確認した範囲では、ISSNの量は30代と他の年代で分けられていませんでした。体重で計算します。

男性だと、効果の出方は違いますか？

メタ分析では、男性の除脂肪量が平均+1.46kgでした。個人差があり、約束するものではありません。

飲むときに、医師へ相談したほうがよい人はいますか？

腎臓の病気がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方です。自己判断で始めないでください。

まとめ

30代男性のクレアチンは、年代でなく体重で量を決めます。維持は1日3〜5g、ローディングは必須ではありません。

男性では、除脂肪量が増えたとするメタ分析があります。腎臓の病気や服薬があれば、飲む前に医師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Delpino FM, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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