【3か月目の選び方】ジムに通い始めて3か月の人はクレアチンを飲むべき？研究と始め方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

ジムに通い始めて3か月たち、クレアチンを飲むか迷う方は多いです。

この記事では、ジムに通い始めて3か月の人がクレアチンを使うかどうかを、2本のメタ分析とISSNの見解から整理します。(2026年10月確認)

先に結論：ジムに通い始めて3か月の人も、クレアチンは使えます。まず食事とトレーニングの記録が整っているかを確かめます。

• 12件の試験のメタ分析では、筋トレに加えると除脂肪量が平均1.14kg多く増えました。
• この分析では、トレーニング歴による効果の差は見られませんでした。
• 69件の試験の分析では、ベンチプレスは1.43kg、スクワットは5.64kg多く伸びました。
• 量は1日3〜5g。腎臓の病気や服薬がある方は、医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 研究でわかっていること
• 3か月目に飲み始める判断の目安
• 量と始め方
• 飲む前に確認したい注意点

研究では、トレーニング歴による差は見られなかった

2024年のメタ分析（Desai ら）は、50歳未満の成人で、筋トレにクレアチンを足した効果をまとめています。

対象は12件の試験です。筋トレだけの人と比べた差が、次のように報告されています。

※Desai et al. J Strength Cond Res 2024。除脂肪量の信頼区間は 0.69〜1.59kg です。

同じ分析では、トレーニング歴の違いによる差は見られませんでした。つまり、始めたばかりの人でも、鍛えている人でも、似た傾向でした。

これは、始めたばかりの人に効くと断言できるという意味ではありません。研究の数が限られている点は、押さえておきたいところです。

筋力の伸びは、種目で差があった

2025年のメタ分析（Kazeminasab ら）は、69件の試験・1937人をまとめています。

※Kazeminasab et al. Nutrients 2025。数字は平均の差で、個人差があります。

年齢や性別でも差があり、若い成人と男性では有意な増加が多い一方、女性では有意でない項目がありました。女性を対象にした試験は、まだ少ないとされています。

3か月目は、土台が整っているかを見てから決める

クレアチンは、トレーニングの代わりになるものではありません。効果は、筋トレに足したときの差として報告されています。

3か月続いた時点は、記録を見返して判断しやすい時期です。ここでは、編集部が考えた判断の目安を示します。

※編集部が考えた目安です。研究で確かめられた基準ではありません。

サプリの優先順位は、筋トレ初心者が最初に揃えるべきサプリの順番で整理しています。

たんぱく質は、高タンパク食品ランキングで、毎日の食事から確かめられます。

報告されている効果の全体像は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するにあります。

量は1日3〜5g。記録をつけて確かめる

ISSNの見解では、貯蔵量を保つ量は1日3〜5gです。早く満たしたい人向けにローディングも示されていますが、必須ではありません。

3か月目の方は、維持量から始める方法が簡単です。お腹の不調が心配な人にも、向いています。

始めるときの手順（編集部の案）

1. 今の重さと回数を、種目ごとに記録する。
2. 商品の表示で、1回量が何gかを確かめる。
3. 毎日、同じ時間に1日3〜5gを飲む。
4. 4〜8週間後に、記録を見返す。

休養日も続けるのが基本です。続け方は、クレアチンは毎日飲まないと意味がない？飲み忘れたときの対応も参考になります。

自分の重量が世界のトレーニーの中でどのあたりかは、筋トレ偏差値で確かめられます。

体重増加と持病の確認は、飲む前に

ISSNの見解は、一貫して報告される副作用は体重増加だけとしています。筋肉に水分がたまり、数日で増えることがあります。

MSDマニュアル家庭版は、軽い胃の不調や頭痛が起こることがあると記しています。腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある、または服薬中。
• 妊娠中・授乳中の方。
• 18歳未満の方は、保護者と指導者に相談する。

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よくある質問

ジムに通い始めたばかりでも、クレアチンの効果はありますか？

2024年のメタ分析では、トレーニング歴による効果の差は見られませんでした。ただし、研究の数は限られます。個人差もあるため、記録をつけて確かめてください。

3か月より前に飲み始めてもいいですか？

研究で、始める時期の下限は決まっていません。食事・睡眠・記録が整っていないうちは、そちらを先にする考え方をおすすめします。

ローディングは必要ですか？

必須ではありません。ISSNの見解では、1日3〜5gの維持量でも貯蔵量は保てます。早く始めたい場合に、ローディングが選ばれます。

女性のジム初心者でも同じですか？

2025年のメタ分析では、女性で有意でない項目がありました。女性を対象にした試験が少ないためで、効果がないという意味ではありません。

まとめ

ジムに通い始めて3か月の人も、クレアチンは使えます。メタ分析では、筋トレに足すと除脂肪量が平均1.14kg多く増え、トレーニング歴による差は見られませんでした。

ただし、食事・睡眠・記録を整えるのが先です。量は1日3〜5gから。持病や服薬がある方は、飲む前に医師へ相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024
• Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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