【回数の伸び】クレアチンはチンアップに役立つ？研究で分かる範囲

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲むと、チンアップの回数が増えるのか気になる方は多いです。

この記事では、ISSNの見解と2本の統合解析、腕立て伏せの試験を確認し、分かることと分からないことを分けて整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンでチンアップの回数が伸びるかは、研究からは言い切れません。

• 筋力テストの統合解析では、小さな向上が報告されています。
• チンアップの回数を調べた試験は、2026年10月の検索では見つかりませんでした。
• 自重の腕立て伏せの試験では、7日間で回数に差は出ていません。
• 飲むなら維持量は1日3〜5g。体重の増加と、持病・服薬の相談に注意します。

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この記事でわかること

• 研究で分かっていること
• チンアップの試験は見つかるか
• チンアップの動きと回数の目安
• 飲む場合の量と記録の方法

クレアチンはチンアップに役立つ？ISSNと統合解析で確認

クレアチンは、短い時間に力を出す運動で使われるエネルギーに関わる成分です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、摂取後の高強度・反復運動の成績が一般に10〜20%高まるとまとめています。

この数字は、筋肉中のクレアチンリン酸の増え方によって変わるとされています。全員に同じ割合で当てはまるわけではありません。

チンアップは、短い時間に力を出して繰り返す運動です。クレアチンが関わるのは、こうした高強度の反復だと考えられています。

確認した研究の一覧

※上半身の統合解析は、おもにベンチプレスやチェストプレスの試験をまとめたものです。引く動きだけを取り出した結果は、抄録には書かれていません。

統合解析（メタ分析）は、複数の試験をまとめて平均的な差を調べる方法です。効果量（ES）は差の大きさの指標で、一般に0.2が小さい、0.5が中くらいの目安とされます。

上半身の解析は、全体の効果量が0.317でした。ベンチプレスは0.265、チェストプレスは0.677と報告されています。

どちらも、対象は3分未満の運動です。人の特徴や飲み方によって結果は変わらないと、著者は結論づけています。

研究全体の読み方は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方にまとめました。

上半身の筋力では小さな向上が報告されていますが、引く種目の回数を調べた試験は見つかりません。

チンアップの回数を調べた試験は、見つかりませんでした

編集部は2026年10月に、PubMedで標題と抄録を検索しました。クレアチンを飲むとチンアップの回数が変わるかを調べた試験は、見つかりませんでした。

自重の種目で見つかったのは、腕立て伏せの試験 1本です。

米陸軍の成人35人が7日間、1日20gを飲みました。2分間の回数に、差は出ませんでした。

この結果を、そのままチンアップに当てはめることはできません。押す動きと引く動きでは、使う筋肉が違うためです。

※「分からない」は、効かないという意味ではありません。調べた試験がまだ見つかっていない、という意味です。

引く種目は、体重の影響を受けやすい

チンアップは自分の体重を引き上げる運動です。体重が増えると、同じ回数でも負担が大きくなると考えられます。これは編集部の見立てで、研究では確かめられていません。

体重の増え方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違いで解説しています。

チンアップの動きと回数の目安を3Dで確認

FITPEAKの3D種目図鑑では、チンアップ（逆手）は「上級」の種目です。

部位は背中・腕です。（2026年10月確認）

回数の目安は、3〜10回×2〜3セットです。

※FITPEAKの3D種目図鑑の記載です。痛みや不安がある方は、医師や専門家に相談してください。

やり方の流れ

1. 肩幅くらいで、逆手（手のひらが自分向き）でバーを握る
2. 肘を体の前へ下ろすように引き上げる
3. ゆっくり腕を伸ばす

気をつけること

• 順手より上腕二頭筋を使いやすい
• 肘に痛みがあれば中止する

上級の種目で、逆手で握るため腕の前側も働きます。3回に届かないときは、斜め懸垂やぶら下がりから始めます。

10回を超えたら、ゆっくり下ろして負荷を上げるなどで調整します。

動き方の詳しい説明は、チンアップのやり方（FITPEAKの解説）にあります。

ほかの種目は、自重トレ大全と自重トレーニング3D種目図鑑から選べます。

飲むなら量と記録を決め、4週間ほど比べてみる

クレアチンを試すなら、ISSNの量を目安にします。

ローディングは体重1kgあたり約0.3gを続ける方法です。維持量は1日3〜5gです。

※ISSNの「体重1kgあたり約0.3gを5〜7日」の計算例です。ローディングは必須ではありません。実際の量は商品の表示と、医師・薬剤師の助言に従ってください。

ISSNは、3gを28日間続ける、ゆるやかな方法も示しています。急がないなら、最初から維持量で続ける選び方もあります。

詳しい手順は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで説明しています。

チンアップの回数を記録する手順（編集部の案）

1. 飲む前に、いつもの条件でチンアップを限界の少し手前まで行い、回数を記録する。
2. 同じ時間帯・同じ場所・同じ回復状態で測る。睡眠不足の日は避ける。
3. 維持量を4週間続け、同じ条件で回数を測り直す。
4. 体重も同時に測る。体重が増えていれば、回数の変化はその影響も含む。

これは研究ではなく、個人が自分の変化を確かめるための方法です。回数が増えても、クレアチンの効果とは断定できません。睡眠や練習量の変化も影響します。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

年齢に関する考え方は、未成年・シニア層のクレアチン摂取に関するQ&Aで整理しています。

まず価格を比べたい方は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1回あたりの目安を確かめられます。

よくある質問

クレアチンを飲めば、チンアップの回数は増えますか？

増えるとは言い切れません。チンアップの回数を直接調べた試験は、今回は見つかりませんでした。筋力テストでは小さな向上が報告されていますが、回数が増える保証にはなりません。

ローディングはした方がいいですか？

必須ではありません。ISSNは、短期の方法とゆるやかな方法の両方を示しています。急がないなら、1日3〜5gの維持量から始める選び方もあります。

自重トレだと体重が増えるのは不利ですか？

ISSNは、体重増加が一貫して報告される副作用だとしています。自重トレでは体重が負荷そのものなので、回数に不利に働く可能性があります。これは編集部の見立てで、研究では確かめられていません。

チンアップの前に飲むと、その日の回数が増えますか？

クレアチンは、数日間かけて筋肉中の貯蔵量を高める成分とされています。当日の1回だけでは、変化は期待しにくいです。飲む時間帯の考え方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？を確認してください。

効果が出るまで、どのくらい続ければいいですか？

ローディングなら5〜7日、維持量なら数週間が目安とされています。編集部は、同じ条件で4週間後に回数を測り直すことをおすすめします。合わなければ無理に続けないでください。

まとめ

クレアチンは短い時間の反復運動に関わる成分ですが、チンアップの回数が伸びるかは、研究からは言い切れません。

試すなら1日3〜5gの維持量で、同じ条件で回数と体重を記録してください。持病や服薬がある方は、先に医師・薬剤師に相談しましょう。

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FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017
• Armentano MJ, et al. The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007
• FITPEAK 自重トレーニング3D種目図鑑

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