【量と日数の目安】ローディング期・維持期とは？ISSNの量と体重別の計算

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンの解説では、「ローディング期」と「維持期」という言葉が出てきます。何が違い、どれくらいの量と期間なのか、迷う方は多いはずです。

この記事では、クレアチン用語のローディング期・維持期について、ISSNの見解と、実在の2本の試験で確かめた量を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：ローディング期は貯蔵を早く満たす期間、維持期は貯蔵を保つ期間です。量はISSNの見解で示されています。

• ローディング期は、筋肉のクレアチンの貯蔵を、早く満たすための期間です。
• 維持期は、満たした貯蔵を保つための期間で、1日3〜5gが目安とされています。
• 別の方法として、1日3gを28日続ける進め方も示されています。貯蔵の増え方は緩やかです。
• ローディングは必須ではありません。体調に不安がある場合は、医師・薬剤師に相談します。

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この記事でわかること

• ローディング期の意味と量
• 維持期の意味と量
• 実在の試験での使われ方
• 選び方と注意

ローディング期は、貯蔵を早く満たす期間

ローディング期は、筋肉のクレアチンの貯蔵を、短い期間で満たすために、量を多めに飲む期間のことです。「負荷期」と呼ばれることもあります。

ISSNの見解には、5gを1日4回、5〜7日続ける方法が示されています。体重1kgあたり約0.3gにあたります。

※体重(kg)×0.3gの計算例です。1回量は1日量÷4を四捨五入しました。実際の量は、商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

ISSNの見解では、通常の食事で筋肉の貯蔵は約60〜80%が満たされています。補給で、クレアチンとクレアチンリン酸が約20〜40%増えるとされています。

大会前の使い方は、クレアチンのローディングは大会前にやる？体重別の量と計量の注意で整理しています。

具体的な体重の計算例は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットでも確認できます。

維持期は、満たした貯蔵を保つ期間

維持期は、ローディング期のあとに、貯蔵を保つために続ける期間のことです。ISSNの見解は、貯蔵が満たされたあとは、1日3〜5gで保てるとしています。

体重の重い選手は、5〜10gが必要な場合もあると記されています。

ローディングをしない進め方

ISSNの見解は、別の方法として、1日3gを28日続ける進め方も示しています。貯蔵の増え方は緩やかになります。

※ISSNの見解をもとに、編集部が整理しました。どの進め方が自分に合うかは、研究では決められません。

やめたあとは、貯蔵がもとの水準に戻るまで4〜6週間かかるとされています。

1日あたりの量は、クレアチンは1日何グラム？体重別の摂取量の目安と計量スプーンでの量り方でも確認できます。

実在の2本の試験での、量の使われ方

最近の試験でも、量の決め方はさまざまです。2026年に載った2本の試験を見てみます。

※各論文の記載の整理です。2本目の試験の対象は、コロナ後の疲労がある人です。

1本目は、体重1kgあたり0.3gを飲む試験で、期間は3日間です。

初日は全量を、その後は3回に分けて摂取しています。

2本目は、6gと18gを約4週間続け、疲労の指標を比べています。

2本目の結果では、6g群で主要な指標に差があり、18g群では差がありませんでした。

つまり、量を増やしても、結果がよくなるとは限りません。ただし、試験の対象や期間が違うため、直接は比べられません。

病気や症状のある方は、試験の量を自己判断でまねしないでください。

選び方と使うときの注意

ローディングは、必須ではありません。急ぐ事情がなければ、維持量から始める選び方もあります。

※向き不向きは、編集部の目安です。

• 商品の1回量を、表示で確かめる。
• 体重と目的から、期間を決める。
• 体調に変化があれば、量を減らすか、やめて相談する。

持病や服薬がある方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。

食事全体のたんぱく質は、摂取量診断で確かめられます。

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よくある質問

ローディング期は何日ですか？

ISSNの見解では、5〜7日です。体重1kgあたり約0.3gを、数回に分けて飲む方法が示されています。

維持期は何グラムですか？

ISSNの見解では、1日3〜5gです。体重の重い選手は、5〜10gが必要な場合もあるとされています。

ローディングをしないと効果はありませんか？

ISSNの見解は、1日3gを28日続ける進め方も示しています。貯蔵の増え方は緩やかですが、ローディングは必須ではありません。

やめたら、貯蔵はどれくらいで戻りますか？

ISSNの見解では、もとの水準に戻るまで4〜6週間かかるとされています。

まとめ

ローディング期は貯蔵を早く満たす期間で、維持期は貯蔵を保つ期間です。

ISSNの見解の目安は、ローディングが約0.3g/kgを5〜7日、維持が1日3〜5gです。

ローディングは必須ではなく、1日3gを28日続ける進め方もあります。体調に関わる判断は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Salem A, et al. Short-term creatine supplementation enhances strength, reduces fatigue, and accelerates recovery in resistance-trained athletes: a double-blind, randomized, crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026（PMC）
• dos Santos MSC, et al. Creatine supplementation on fatigue related to post-COVID-19 condition—fatigue study: a randomized controlled trial. Front Nutr. 2026（PMC）

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