【7日前から】クレアチンのローディングは大会前にやる？体重別の量と計量の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

試合や大会が近づくと、クレアチンのローディングをするか迷う方は多いです。

この記事では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解をもとに、始める日・体重別の量・計量での注意を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：ローディングをするなら、大会の5〜7日前から始めるのが目安です。

• ISSNの見解では、1日あたり体重1kgにつき約0.3gを5〜7日続けます。
• 体重60kgなら約18gで、1回4〜5gずつ4回に分けて飲みます。
• 維持量は1日3〜5gです。大会当日に初めて飲んでも、効果は期待しにくいです。
• 体重が増えることがあるため、体重別の競技は計量日の確認が必要です。

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この記事でわかること

• ローディングの量と期間の目安
• 当日に初めて飲んでもすぐには効きにくい理由
• 体重別競技の計量で気をつけること
• 量と安全面の確認ポイント

ローディングは「体重×0.3g」を5〜7日が目安

ISSNの見解では、ローディングは体重1kgあたり約0.3gを5〜7日間続ける方法です。

同じ見解には、5gを1日4回に分ける飲み方も示されています。

※体重(kg)×0.3gで計算した例です。1回量は1日量÷4を四捨五入しました。実際の量は商品の表示と、医師・薬剤師の助言に従ってください。

計算式は「体重(kg)×0.3g」です。たとえば75kgなら、75×0.3＝22.5gです。

ローディングのあとの維持量は、1日3〜5gです。体格が大きい人は、5〜10gが必要な場合もあると記されています。

始める前に確認すること

• 商品の表示で、計量スプーン1杯が何gかを確かめる。
• 体重を測り、1日量をメモする。
• 1日4回に分ける時間（朝・昼・夕・夜）を決める。

スプーンがないときの量り方は、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法で説明しています。

ローディングそのものの手順は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットも確認できます。

大会当日に初めて飲んでも、すぐには効きにくい

クレアチンは、飲んですぐに効く成分ではありません。筋肉の中の貯蔵量を満たすために、数日間の摂取が必要とされています。

そのため、大会の当日に初めて飲んでも、変化は期待しにくいと考えられます。

初めて飲む人は、大会の2〜3週間以上前に試しておくことをおすすめします。

MSDマニュアル家庭版には、胃の不調や頭痛が起こることがあると記されています。事前に試せば、体調との相性を確かめられます。

※日程は、ISSNの量と期間をもとにした編集部の組み立てです。大会に合わせた飲み方を比べた研究は、今回確認できませんでした。

飲む時間帯の考え方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？で整理しています。

体重別の競技は、体重の増え方と計量日に注意

ISSNの見解は、文献で一貫して報告されている副作用は体重増加だけだとしています。

体重別の競技では、この増加が計量に影響するおそれがあります。

※競技のタイプ別の考え方は、ISSNの量と期間をもとにした編集部の案です。

計量が試合の前日などで、5〜7日の期間が取れないときは、無理にローディングをしない選択もあります。

体重が変わったときの量の見直しは、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直す？が参考になります。

計量前に確かめる3つのこと

• 大会の計量日と、試合までの日数。
• ふだんの体重と、飲み始めてからの体重の変化。
• 所属団体や大会の規則（サプリメントの扱い）。

禁止薬物かどうかは、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で整理しています。

量は増やしすぎず、持病や服薬があれば医師に相談

ローディングの量は、ISSNの見解に示された範囲にとどめます。大会前だからと、量を増やす必要はありません。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

腎臓への影響は、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で解説しています。

食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。

よくある質問

クレアチンのローディングは、大会の何日前から始めればいいですか？

ISSNの見解では、約0.3g/kgを5〜7日続けます。大会を基準にすると、5〜7日前から始める形です。初めての方は、事前に試してからにしてください。

ローディングをしないと、大会で不利になりますか？

ローディングは貯蔵量を早く高める方法で、必須ではありません。急がない場合は、1日3〜5gを続ける選び方もあります。

ローディング中に体重が増えるのは普通ですか？

ISSNの見解は、体重増加が文献で一貫して報告される副作用だとしています。計量のある競技は、事前に体重の変化を記録してください。

大会当日の朝にも飲んだほうがいいですか？

ローディング後の維持量は1日3〜5gです。当日の朝は、その維持量を目安にし、量を増やさないことをおすすめします。

まとめ

大会前にローディングをするなら、体重1kgあたり約0.3gを、5〜7日前から1日4回に分けて飲むのが目安です。

当日に初めて飲んでも効果は期待しにくく、体重別の競技は計量日の確認が欠かせません。迷ったら、事前に試して体重と体調を記録してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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