【60件の分析】クレアチンで下半身は太る？脚の筋力と体重の変化を判定

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲むと下半身が太る、という話を聞いて不安になる方がいます。

この記事では、脚の筋力を調べた分析と、体重や水分の変化を調べた試験を分けて、クレアチンで下半身が太るのかを判定します。研究の紹介であり、効果を約束するものではありません。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンで下半身だけが太るという根拠は、確認できませんでした。体重増加の中身は、主に水分と除脂肪量です。

• 60件の分析で、スクワットなど脚の筋力は、クレアチン群で小さく多く伸びました。
• 13人の試験では、0.3g/kgを7日で、体内の水分が2.3L、体重が1.0kg多く増えました。
• 筋トレと合わせた12件の分析では、除脂肪量が平均1.14kg多く増え、脂肪量は平均0.73kg少ない結果でした。
• 体重増加が気になるときは、量と体重の記録を見直します。

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この記事でわかること

• 脚の筋力は60件の分析で小さく増えた
• 体重が増える中身は水分と除脂肪量
• 下半身だけ太るかを判定する
• 気になるときの記録と相談

脚の筋力は、60件の分析で小さく増えた

2015年の分析（Lanhers らの論文）は、脚の筋力を調べた60件のランダム化試験をまとめました。クレアチン群646人、対照群651人です。

対象は、3分未満で終わる運動です。クレアチンとプラセボを比べ、飲んだ後の筋力の差を見ています。

※効果量は、単位が違う試験をそろえて比べる指標です。値が大きいほど、差が大きいことを示します。

著者は、年齢や量、期間に関係なく、脚の筋力が改善したと結論づけています。ただし、改善の大きさは小さい〜中程度です。

2025年の分析では、種目で結果が分かれた

2025年の分析（Kazeminasab らの論文）は、69件の試験をまとめました。参加者は1,937人です。

※クレアチンと筋トレを合わせた群が、プラセボ群より多く伸びた平均の差です。レッグプレスは全体では有意ではありませんでした。

スクワットの重量は、スクワットの平均で自分の位置を確かめられます。

体重が増える中身は、水分と除脂肪量

ISSNの見解は、文献で一貫して報告される副作用は体重増加だけだとしています。ローディングでは、0.5〜1.0L程度の水分が一時的に増えます。

水分の動きを調べた試験が2本あります。1本目は、筋トレをしている男女32人の試験です。

25gを7日、5gを21日続けた群は、体内の水分が増えました。細胞の内と外の水分の割合は、変わりませんでした。

2本目は、20歳未満のサッカー選手13人の試験です。0.3g/kgを7日続けました。

※Deminice らの2016年の試験（Int J Sports Med）より。13人と少人数の試験で、プラセボ群は変化なしでした。

筋トレと合わせた12件の分析（2024年）では、除脂肪量が平均1.14kg多く増えました。体脂肪率は0.88%、脂肪量は0.73kg低い結果です。

体重増加の全体像は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたら戻るかで解説しています。

「下半身だけ太る」を、根拠の強さで判定する

主張を分けて、確認できた研究にもとづいて判定します。判定は編集部の整理です。

※判定は2026年10月時点で確認できた範囲です。見つからなかったことは、無いことの証明ではありません。

水分の試験で、細胞の内外の割合が変わらなかった点は、水分が一部にたまるわけではない、という見方に合います。ただし、部位ごとの比較ではありません。

脚が太く見えるときは、筋トレで脚の筋肉が増えた可能性もあります。脂肪か水分か筋肉かは、体重だけでは判断できません。

太ももを自分で確かめる方法（編集部の案）

• 朝、同じ条件で体重と太ももの周囲を測る。
• 飲み始めの前後で、2週間ごとに記録する。
• 体重の増え方は、増減ペース計算で確かめる。

気になるときの量の見直しと、相談の目安

ローディングを使わず、維持量の1日3〜5gから始めると、体重の増え方は小さくなる可能性があります。ISSNの見解では、3gを28日続ける方法も示されています。

量の組み立ては、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで確認できます。

MSDマニュアル家庭版には、副作用として体重増加、浮腫、軽度の胃の不調などが挙げられています。

※MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人を避けるよう記載しています。

むくみの薬との関係は、クレアチンと利尿薬（むくみの薬）は一緒に飲んでいい？にまとめています。

よくある質問

クレアチンで下半身だけが太りますか？

下半身だけが太るかを部位ごとに測った研究は、今回確認できませんでした。確認できたのは、体重増加の中身が主に水分と除脂肪量であるという報告です。

クレアチンで脚の筋力は上がりますか？

60件の分析で、スクワットなど脚の筋力は小さく多く伸びました。ただし69件の分析では、レッグプレスは全体で有意な差が出ていません。

太ももが太く見えるのは、水分ですか？

水分か筋肉か脂肪かは、見た目では分かりません。2週間ごとに体重と太ももの周囲を同じ条件で測り、変化を確かめてください。

体重増加を抑えるには、どうすればよいですか？

ローディングを使わず、維持量の1日3〜5gから始める方法があります。むくみが強い、続くときは、量を減らして医師に相談してください。

まとめ

クレアチンで下半身だけが太ると確かめた研究は、今回確認できませんでした。体重が増える中身は、主に水分と除脂肪量とされています。脚の筋力が小さく増えた分析もあります。

気になる方は、維持量の1日3〜5gから始め、体重と太ももの周囲を記録してください。むくみが強い、続く方や、持病・服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015
• Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025
• Powers ME, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003
• Deminice R, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int J Sports Med. 2016
• Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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