【斜め腕立て伏せ】やり方と台の高さ｜30cmで体重の55%、60cmで41%
腕立て伏せがきつい人や、1回もできない人に向けた記事です。
斜め腕立て伏せ（インクライン・プッシュアップ）は、壁・机・ベンチなどの高い所に手をついて行う腕立て伏せです。手をつく高さを変えるだけで、負荷を細かく調整できます。
この記事では、研究で測られた台の高さと負荷の関係、やり方、台の選び方、進め方を説明します。（2026年10月確認）
トップ画像：Herzi Pinkiより。CC BY-SA 4.0
台の高さは、床から30cmなら体重の約55%、60cmなら約41%の負荷になります。通常の腕立て伏せ（約64%）が8回できない人は、この高さから選びます。
- 手の位置が高いほど軽くなり、低いほど通常に近づきます。
- 目安は、正しいフォームで8〜15回できる高さです。
- 15回×3セットが楽になったら、手の位置を少し下げます。
- 数字は、運動習慣のある若い人23人を測った研究の値です。
3D種目図鑑で斜め腕立て伏せの動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）
※棒の長さは、手にかかる力の体重比です（100%＝体重と同じ力）。赤が斜め腕立て伏せです。
斜め腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
台の高さ60cmで41%、30cmで55%になるのはなぜ？
米国マーケット大学のWurmらは、運動習慣のある若い成人23人を測りました。平均は22.5歳、体重80.6kgです。
手を力計に置き、2秒で1回のペースで2回ずつ行いました。測ったのは、手にかかる力が最大になった瞬間の値です。
| 手の位置 | 体重の割合 | 60kgの人 | 70kgの人 |
|---|---|---|---|
| 床（通常） | 64% | 約38kg | 約45kg |
| 30cmの台 | 55% | 約33kg | 約39kg |
| 60cmの台 | 41% | 約25kg | 約29kg |
※割合はWurmら（2010年）の値です。kgは「体重×割合」の編集部の計算で、手にかかる力のピーク時の目安です。
60cmの台では、通常より23ポイント軽くなります。体重60kgなら、手にかかる力は約14kg減る計算です。
計算式は簡単です。体重60kg×0.41＝約24.6kg。通常は60kg×0.64＝約38.4kgになります。
なぜ手を高くすると軽くなるのか
理由は、体が起き上がるからです。体が立つほど、手ではなく足で支える割合が増えます。
ベンチの座面と背もたれを比べると、背もたれのほうが手の位置が高く、体がより起きます。写真のように、背もたれにつくと軽くなると考えられます。
例外と個人差
この数字は、運動習慣のある若い人の平均です。体型、手幅、スピードで変わります。同じ高さでも、人によって感じる重さは同じになりません。
この研究で、膝つきの腕立て伏せは約49%でした。手を30cmの台に乗せた形は55%なので、膝つきより少し重いことになります。
斜め腕立て伏せの正しいやり方は？
基本は、通常の腕立て伏せと同じです。手の位置だけが高くなります。
- 安定した台に、肩幅より少し広く手をつく
- 足を後ろに引き、頭からかかとまでを一直線にする
- 息を吸いながら、胸を台に近づけて肘を曲げる
- 息を吐きながら、台を押して元の位置に戻す
- これを決めた回数だけくり返す
息を止めないでください。厚生労働省の情報シートでも、筋トレ中は血圧の急な上昇をおさえるため、息をこらえないよう示されています。
下ろす深さは、胸が台に近づくところまでです。浅すぎると、胸と腕に十分な刺激が入りません。
動きは、3D種目図鑑でも確かめられます。斜め腕立て伏せの3Dを見ながら、体の一直線と肘の向きを合わせてみてください。
どの高さの台を選べばいい？
迷ったら、正しいフォームで8〜15回できる高さを選びます。回数を伸ばしやすく、次に進む時期も決めやすいからです（編集部の目安）。
| 今の状態 | 手をつく場所 |
|---|---|
| 1回もできない | 壁（立ったまま） |
| 斜めで8回未満 | 高い机や洗面台のふち |
| 斜めで8〜15回 | ベンチの座面や低めの台 |
| 斜めで15回×3セットが楽 | 膝つき、または通常 |
※場所の組み合わせは編集部の目安です。研究で確かめた処方ではありません。
研究で測られた高さは30cmと60cmの2つです。それ以外の高さの割合は、この研究では測られていません。
壁の場合は、体の角度が大きく立つため、60cmの台よりさらに軽いと考えられます。ただし数字は測られていないため、回数で判断してください。
台は、ぐらつかず、滑らないものを選びます。ベンチなら座面が固定されているものにします。キャスター付きの椅子は使いません。
どう進めて、何回・週何日やればいい？
手の位置を、少しずつ下げていきます。
- 今の高さで、8〜15回を2〜3セット行う
- 15回×3セットが楽にできたら、手の位置を一段下げる
- 下げた高さで8回できないときは、前の高さに戻る
- 床まで下がったら、通常の腕立て伏せに進む
回数は、研究から導いた処方ではなく、編集部の目安です。きつい最後の数回でも、フォームが崩れない高さを選んでください。
頻度は週2〜3日が目安です。厚生労働省の情報シートは、成人と高齢者に、この頻度を勧めています。
毎日行うと疲れが残りやすくなります。休む日の考え方は、自重トレーニングは毎日やっていい？で説明しています。
床での通常の腕立て伏せの手順と回数は、腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安にまとめています。
※回数を伸ばす研究に興味があれば、クレアチンは斜め腕立て伏せに役立つ？研究で分かる範囲もチェックしてください。
よくある間違いと、注意点は？
- 腰が落ちる: 腰が台に近づくと、体が「く」の字になります。お尻をしめて一直線に保ちます
- お尻が上がる: 胸の動きが小さくなります。頭からかかとまでを一直線にします
- 肘を真横に開く: 肩に負担が集まります。肘は体から斜め後ろに向けます
- 首だけ前に出す: 胸が下りていません。目線は台の少し先に置きます
- 台が不安定: 手を滑らせると危険です。固定された台を選びます
手首・肩・肘に痛みが出たら、すぐに中止してください。持病のある人、けがをしている人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。胸の痛み・息苦しさ・めまいを感じたら、ただちにやめてください。
向かない人
- 手首や肩に強い痛みがあり、手をつくと痛む人
- 医師から、腕に体重をかける運動を止められている人
該当する人は、座ってできる種目や、痛みのない動きから始めてください。
よくある質問
斜め腕立て伏せでも、筋肉は使われますか？
使われます。ただし通常より弱くなります。2022年の総説（Kowalskiら）では、斜め腕立て伏せは通常より、調べた筋肉すべてで筋活動が小さくなりました。体への負荷が小さいぶん、始めやすい種類です。
この総説では、斜め腕立て伏せを調べた研究は3本だけでした。数字は、今後変わる可能性があります。
壁と机と床の腕立て伏せは、どれから始めればいいですか？
通常の腕立て伏せが8回できないなら、斜めから始めます。1回もできない人は壁です。慣れたら机、ベンチ、床の順に下げます。
斜め腕立て伏せで、胸は大きくなりますか？
負荷が軽い種類なので、効果は回数と続け方で変わります。筋肉を大きくする条件は、自重で筋肥大はできる？で説明しています。
膝つきと斜めは、どちらがやさしいですか？
研究では、膝つきは約49%、手を30cmの台に乗せた形は約55%、60cmの台は約41%でした。高い台は膝つきよりやさしく、低い台は膝つきより少し重くなります。
どんな腕立て伏せの種類がありますか？
手幅や足の高さを変えた種類が7つあります。やさしい順の段階表は、腕立て伏せの種類7つで見られます。
まとめ
台の高さは、床から30cmなら体重の約55%、60cmなら約41%です。通常の腕立て伏せは約64%です。
正しいフォームで8〜15回できる高さを選び、15回×3セットが楽になったら、手の位置を一段下げてください。週2〜3日が目安です。
3D種目図鑑で腕立て伏せのやさしい種類を確かめる
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）
出典
2026年10月に開いて確認しました。
- Wurm B, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. 28th International Conference on Biomechanics in Sports (ISBS). 2010
- Kowalski KL, et al. Shoulder electromyography activity during push-up variations: a scoping review. Shoulder Elbow. 2022
- Gouvali MK, Boudolos K. Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
- Herzi Pinki「Civilian push-up」Wikimedia Commons（CC BY-SA 4.0）
- Pam loves pie「Push up in the park」Wikimedia Commons（CC BY 3.0）
- PTPioneer「Girl doing push-ups from the side」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
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この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。