FITPEAK LAB ・ PACE
増量・減量ペース計算今の体重と目標体重から、何週間で届くか、1日にどれだけカロリーを増減すればいいかを計算します。
目標体重まで
0週間1週間の変化
–
最初の1週間の目安
1日のカロリー調整
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体脂肪1kg ≒ 7,700kcalで概算
到達予定日
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今日から数えた目安
Checkpoints
| 時点 | 体重の目安 | 日付の目安 |
|---|
Method
計算方法
毎週、その時点の体重×選んだ割合だけ体重が変わるとして、目標体重に届くまでの週数を計算しています。1日のカロリー調整は、体脂肪1kg ≒ 7,700kcalとして「1週間の変化量 × 7,700 ÷ 7日」で出した概算です。
筋肉を残しながら減量するペースは体重の0.5〜1.0%/週（Helms et al., 2014）、脂肪を増やしすぎずに増量するペースは0.25〜0.5%/週（Iraki et al., 2019）がよく使われる目安です。
FAQ
よくある質問
減量は1週間に何kgまでが目安ですか？
体重の0.5〜1.0%が目安とされています。体重70kgなら1週間に0.35〜0.7kgです。これより速いと、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。
増量は1週間に何kgまでが目安ですか？
体重の0.25〜0.5%が目安とされています。体重70kgなら1週間に0.18〜0.35kgです。トレーニング歴が長いほど筋肉の増え方はゆっくりになるので、遅めのペースが向いています。
計算どおりに体重が変わらないのはなぜですか？
体重が変わると消費カロリーも変わり、体も代謝を調整するためです。また水分や食事の量で1〜2kgは日々上下します。毎朝同じ条件で測り、1週間の平均で2〜4週間ごとにカロリーを調整してください。
総消費カロリーはどうやって調べますか？
FITPEAK LABの「TDEE・PFC計算」で、身長・体重・年齢・活動量から目安を出せます。その値をこのツールの「今の総消費カロリー」に入れると、1日の目安摂取カロリーも表示します。
※ 計算結果は一般的な目安であり、効果を保証するものではありません。持病がある方・妊娠中の方・医師の指導を受けている方は、減量・増量について医師・管理栄養士にご相談ください。