【平均は+0.86kg】クレアチンで体重が増えない？男女差・筋トレ併用・見直す点

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲んでいるのに体重が増えない。効いていないのかと不安になる方がいます。

この記事では、2024年のメタ解析とISSNの見解をもとに、増え方の目安と見直す点を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：体重の増加は平均で約0.86kgと小さく、増えなくても不思議ではありません。

• 143件の試験をまとめた2024年のメタ解析で、体重は平均0.86kg増えました。
• 著者は影響を「小さい」とし、筋トレの併用で結果が大きくなったとしています。
• 除脂肪量の増加は、この解析で男性1.20kg、女性0.54kgでした。
• 体重だけでなく、扱う重量や回数、見た目の変化も合わせて記録します。

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この記事でわかること

• 分かっていること：平均の増加は小さい
• 増え方に差が出る条件
• 増えないときに見直す点
• 記録の付け方と相談の目安

分かっていること：平均の増加は小さい

2024年のメタ解析は、143件の試験、3,655人をまとめました。体重は平均で0.86kg増えています。

95%信頼区間は0.76〜0.96kgです。体脂肪率は0.28ポイント下がりました。

※Pashayee-Khameneら（2024）の結果です。著者は影響を「小さい」としています。

2003年のメタ解析（Branch）でも、体重と除脂肪量の効果量は0.17と小さな値でした。

つまり、数字の上では、増えない人がいても不思議ではありません。

増え方の目安は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違いでも整理しています。

増え方に差が出る条件

同じメタ解析は、維持量を使った試験や、筋トレを併用した試験で、体組成への効果が大きかったとしています。

また、クレアチンだけを飲み、運動をしなかった場合は、除脂肪量に有意な効果がなかったと述べています。

※除脂肪量の増加の一部は、体内の水分の増加による可能性があると著者は述べています。

ISSNの見解も、女性は筋力や筋肉量の伸びが小さい可能性を示した研究があると述べています。ただし、研究の多くは男性が対象です。

個人差の理由は確定していない

男女差の理由として、もともとの筋肉のクレアチン量の違いが挙げられていますが、確定した仕組みは示されていません。

増えないときに見直す点

体重が増えない場合は、サプリ以外の条件を先に確かめます。

※見直す点は、メタ解析とISSNの量の目安をもとにした編集部の整理です。

ISSNの見解は、維持量を1日3〜5gとしています。量の計算はクレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？でも確かめられます。

食事の量は、TDEE・PFC計算ツールで目安を出せます。

記録の付け方と相談の目安

体重だけでは、変化が小さくて見えにくいことがあります。ほかの数字も並べて記録します。

4週間つけるメモ

• 週の平均体重（同じ時間帯に測る）。
• 主な種目の重量と回数。
• クレアチンの量と、飲んだ日。
• 食事の量（おおよそで十分）。

記録の方法は、クレアチンの効果をトレーニング日誌で確かめる書き方で解説しています。

飲んでも体重が増えないこと自体を、健康上の問題とする資料は確認できませんでした。体調に不安があれば、医師に相談してください。

腎臓の病気がある方、服薬中の方は、MSDマニュアル家庭版が避けるよう記載しています。飲む前に医師に相談してください。

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よくある質問

クレアチンを飲んでも体重が増えないのは、効いていないからですか？

そうとは言えません。メタ解析の平均の増加は約0.86kgと小さく、体重だけでは判断しにくいです。重量や回数の記録も合わせて見てください。

女性は体重が増えにくいですか？

2024年のメタ解析では、除脂肪量の増加が男性1.20kg、女性0.54kgでした。ただし研究の多くは男性が対象です。

筋トレをしなくても体重は増えますか？

同じ解析は、運動をせずクレアチンだけを飲んだ場合の除脂肪量に、有意な効果はなかったとしています。

量を増やせば体重は増えますか？

確認できる資料では、量を増やすことを勧めていません。ISSNの維持量は1日3〜5gです。腎臓などの安全面から、量は増やさないでください。

まとめ

クレアチンによる体重の増加は平均で約0.86kgと小さく、増えない人がいても不思議ではありません。筋トレの併用や男女差でも結果が違います。

体重だけで判断せず、週の平均体重、重量、回数を記録します。体調に不安があれば医師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003

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