【3つを入力】クレアチンとたんぱく質の摂取量診断の使い方と食事の過不足の見方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを使い始めると、食事のたんぱく質は足りているのか、クレアチンは何g飲めばよいのかが、あわせて気になります。

この記事では、FITPEAKの無料ツールの仕様を開いて確かめ、結果と自分の食事を見比べる手順を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：3つの入力で出る目安を、自分の食事の記録と見比べて、過不足を判断します。

• 入力は、体重・目的（減量・維持・増量）・トレーニング頻度の3つです。
• 出力は、たんぱく質の1日の量と、1日4食に分けた1食の量、クレアチンの1日の量です。
• クレアチンは、体重による差が小さく、おおむね3〜5gが目安とページに書かれています。
• 計算の式と出典は、ページには示されていません。研究の数字と見比べて使います。

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この記事でわかること

• ツールの入力と出力
• たんぱく質の目安の読み方
• クレアチンの目安の読み方
• 使うときの注意

摂取量診断は「3つを入れて、目安を出す」ツール

FITPEAKの摂取量診断は、体重と目的から、必要なたんぱく質とクレアチンの量を計算する無料ツールです。

入力は3つで、体重以外はワンタップで選べます。入力した数字は、端末の外には送られないと書かれています。

※FITPEAKの摂取量診断ページの記載です（2026年10月確認）。

※ページに計算式と出典は示されていません。結果は目安です。

クレアチンの量は、クレアチンは1日何グラム？体重別の摂取量の目安で、あわせて確認できます。

たんぱく質の目安は、食事の記録と見比べる

出た目安は、そのまま食べる量の指示ではありません。自分の食事のたんぱく質と見比べて、差を見る使い方が向いています。

研究の数字との見比べ

Mortonらのメタ分析は、49件の研究、1,863人を分析しました。総摂取量が体重1kgあたり約1.62gを超えると、除脂肪量の増加はそれ以上見られませんでした。

※研究の数字を、編集部が体重にあてはめた計算です。ツールの結果とは別の数字で、四捨五入しています。

この数字の信頼区間は広く、個人差があります。ツールの結果が違っても、誤りとは限りません。

過不足の見方

1. 1日に食べたものの、たんぱく質のグラム数を数える。
2. ツールの目安と見比べて、差を出す。
3. 足りない分は、食品を足して補う。

食品ごとのたんぱく質の量と価格は、高タンパク食品コスパランキングで、1gあたりに直して比べられます。

クレアチンの目安は、体重による差が小さい

ページには、クレアチンは体重による差が小さく、体重にかかわらず、おおむね3〜5gが目安と書かれています。

ISSNの見解でも、ローディングのあとの維持量は1日3〜5gです。体格が大きい人は、5〜10gが必要な場合もあると記されています。

※ISSNの見解の数字です。ローディングは、体重70kgなら約21gです。

食事からは、赤身の肉や魚介類で取れます。ISSNの見解では、生の牛肉やサケ1ポンド（約450g）に、約1〜2gのクレアチンが含まれます。

食事由来との関係は、肉や魚をたくさん食べていればクレアチンサプリは不要？で整理しています。

使うときの注意

ツールは、一般的な栄養の考え方にもとづく目安の自動計算で、効果や効能を保証するものではない、と書かれています。

• 計算式と出典が示されていないため、研究の数字と見比べる。
• 持病や服薬がある場合は、結果に頼らず医師に相談する。
• 体重と食事の変化は、2〜4週ごとに見直す。

持病がある方、妊娠中の方、医師の指導を受けている方は、医師・管理栄養士に相談してください。クレアチンは食品で、医薬品ではありません。

クレアチンの安全性は、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で確認できます。

価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1回5gあたりに直して比べられます。

よくある質問

摂取量診断は、何を入力しますか？

体重、目的（減量・維持・増量）、トレーニング頻度の3つです。体重以外は、選ぶだけで入力できます。

クレアチンの量は、体重で大きく変わりますか？

ページには、体重による差が小さく、おおむね3〜5gが目安と書かれています。ISSNの見解でも、維持量は1日3〜5gです。

ツールの結果は、医学的な診断ですか？

いいえ。一般的な考え方にもとづく目安の自動計算で、効果を保証するものではありません。持病がある方は、医師に相談してください。

食事で足りない分は、どう補えばよいですか？

まず、食品を足して補う方法があります。食品ごとの価格とたんぱく質は、高タンパク食品コスパランキングで比べられます。

まとめ

摂取量診断は、体重・目的・頻度の3つで、たんぱく質とクレアチンの1日の目安を出すツールです。結果は、自分の食事の記録と見比べて、過不足を判断します。

計算式と出典は、ページに示されていません。研究の数字とも見比べ、持病や服薬がある方は、医師・管理栄養士に相談してください。

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FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• FITPEAK LAB 摂取量診断
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017

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