【29人・0.2g/kgの試験】睡眠不足の週にクレアチンは役立つ？研究と睡眠が先の理由
睡眠不足の間にクレアチンを1回とった試験で、認知テストの低下が小さかったと報告されています。ただし量は維持量より多く、運動の成績を調べた研究は確認できませんでした。睡眠の見直しが先です。
監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。
睡眠不足の週は、トレーニングの質も落ちやすく、クレアチンが役立つのか気になる方は多いです。
この記事では、睡眠不足の間にクレアチンを調べた試験の数字と、運動の成績は未確認である点、睡眠を優先する理由を整理します。(2026年10月確認)
先に結論：睡眠不足中の認知テストで小さな差の報告はありますが、運動の成績は確認できませんでした。
- 21時間の睡眠不足で、体重1kgあたり0.2gを1回とった29人の試験で、認知テストの低下が小さくなりました。
- 試験の量は、ISSNの維持量（1日3〜5g）を大きく超えます。自己判断で真似しないでください。
- 睡眠不足の週の運動の成績を調べた研究は、今回確認できませんでした。
- 睡眠の確保が先です。クレアチンは、睡眠の代わりにはなりません。
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この記事でわかること
- 睡眠不足中に調べた試験の数字
- 試験の量と、維持量との違い
- 睡眠不足の週の過ごし方
- 自分の数字を出す無料ツール
29人・0.2g/kgの試験：認知テストの低下が小さかった
2026年の試験では、健康な参加者29人が、クレアチンまたは偽薬を1回とりました。
睡眠不足は21時間続き、量は体重1kgあたり0.2gです。
クレアチン群は、論理・数の課題、言語の処理の速さ、反応の注意力テストで、低下が小さくなりました。改善は最大12％でした。
女性のほうが、男性より効果が大きかったと報告されています。
先行する0.35g/kgの試験
2024年の試験は、体重1kgあたり0.35gを1回とる形でした。21時間の睡眠不足の間に、脳のエネルギー指標と、認知の成績・処理の速さが改善しました。
| 試験 | 量 | 結果 |
|---|---|---|
| 2024年の試験 | 0.35g/kg | 認知の成績が改善 |
| 2026年の試験 | 0.2g/kg | 低下が小さい |
| 総説（2026年） | — | 5本を整理 |
※2026年の総説は、6つのデータベースで160件を調べ、5本を対象にしています。抄録に量や効果量は書かれていませんでした。
効果の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で確認できます。
試験の量は、維持量の数倍。運動の成績は未確認
試験の量は、体重1kgあたりの数字です。体重に当てはめると、1日の維持量より大きくなります。
| 体重 | 0.2g/kg | 0.35g/kg |
|---|---|---|
| 60kg | 12g | 21g |
| 70kg | 14g | 24.5g |
| 80kg | 16g | 28g |
※体重×0.2g、体重×0.35gで計算した例です。維持量は1日3〜5gです。この量を自己判断で試すことは、おすすめしません。
ISSNの見解には、1日20gを7日とった試験で、睡眠不足後の成績の低下が小さかったとする紹介があります。
ただし、これらは認知テストなどの実験です。睡眠不足の週の筋トレの重量や回数を調べた研究は、今回確認できませんでした。
ラグビー選手の研究も含めた整理は、ラグビーでクレアチンは役立つ？にあります。
読むときの注意
- 試験は短時間の実験で、日常の睡眠不足とは条件が違う。
- 量が多く、胃の不調など体への負担が出ることがある。
- 長く続けたときの結果ではない。
睡眠不足の週は、睡眠を先に整える
睡眠不足の週は、クレアチンより、睡眠の確保が先です。トレーニングの量を調整するほうが、現実的です。
| 優先 | やること |
|---|---|
| 1 | 就寝・起床の時刻をそろえる |
| 2 | その週のセット数を少し減らす |
| 3 | 重量より、フォームを優先する |
| 4 | 毎日の維持量は変えない |
※優先順位は編集部の整理で、研究の数字ではありません。眠れない状態が続くときは、医師に相談してください。
クレアチンを毎日続けている人は
ISSNの見解にある維持量、1日3〜5gを、いつもどおり続けます。睡眠不足の週だけ、量を増やす必要はありません。
少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がると、ISSNは述べています。
体重増加は、ISSNが挙げる一貫した副作用です。腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。
毎日飲むことの考え方は、クレアチンは毎日飲まないと意味がない？飲み忘れたときの対応で整理しています。
自分の数字を出す：重量計算・筋トレ偏差値
睡眠不足の週の記録は、いつもの週と並べると、落ち方が分かります。FITPEAKの無料ツールが使えます。
クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。
これらのツールは、クレアチンの量を体重から出すものではありません。量は上の表を目安にしてください。
よくある質問
睡眠不足の週に、クレアチンを多めに飲んでもいいですか？
試験の量は維持量の数倍で、自己判断はおすすめしません。維持量の1日3〜5gを、いつもどおり続けてください。
クレアチンで、睡眠不足の筋トレの成績は戻りますか？
睡眠不足の週の筋トレの成績を調べた研究は、今回確認できませんでした。睡眠の確保とセット数の調整が先です。
クレアチンは、睡眠の代わりになりますか？
なりません。試験は、睡眠不足の間の認知テストの低下が小さかったという報告で、睡眠の代わりを示すものではありません。
睡眠不足が続くときは、どうしますか？
眠れない状態が続くときは、サプリメントで補おうとせず、医師に相談してください。
まとめ
睡眠不足の間に、クレアチンを1回とった試験で、認知テストの低下が小さかったと報告されています。ただし量は維持量の数倍で、運動の成績は確認できませんでした。
睡眠不足の週は、睡眠の確保とセット数の調整が先です。続けている人は維持量の1日3〜5gのままにして、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してください。
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FITPEAKの商品
ここからは、FITPEAKの自社商品の紹介です。睡眠不足の影響を和らげることをうたうものではありません。
FITPEAK クレアショットは、1本にクレアチン3,000mgを入れた、スティック個包装の食品です。定期購入のみのご案内で、予約を受け付けています。
外出先でも持ち運べる点が特長です。初回のお届けは2026年12月上旬の予定です。価格や詳細は商品ページで確認してください（2026年10月確認）。
出典
2026年10月に開いて確認しました。
- Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026
- Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024
- Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. J Integr Complement Med. 2026
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- FITPEAK クレアショット 公式商品ページ
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