【毎日3〜5g】週1回しか行けない人のクレアチンの使い方｜ジムの日だけでいい？

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

ジムに週1回しか行けない人は、クレアチンを行く日だけ飲めばよいのか迷うはずです。

この記事では、ISSNの見解と頻度を調べた研究をもとに、週1回の人の飲み方と練習の組み方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：週1回の人も、クレアチンは1日3〜5gを毎日続ける飲み方が基本です。

• ISSNの見解は、維持量を1日3〜5gとしています。貯蔵量は3〜4週間かけて上がります。
• ジムの日だけ飲む方法を比べた試験は、今回確認できませんでした。
• 頻度と筋肥大の分析は、量をそろえれば差がないとする報告と、週2回が有利とする報告があります。
• 腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

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この記事でわかること

• ジムの日だけ飲む？ISSNの維持量の考え方
• 週1回の頻度は筋肉の増え方に不利か
• 週1回の練習の組み方と計算例
• 無料ツールで自分の数字を出す

週1回でも、クレアチンは1日3〜5gを毎日

クレアチンは、飲んだ当日に効く成分ではありません。筋肉の中の貯蔵量を、日をかけて高める飲み方が研究されてきました。

ISSNの見解は、ローディングのあとの維持量を1日3〜5gとしています。少量でも、貯蔵量は3〜4週間で上がると述べています。

※月の量は、30日間毎日と、月4回だけ飲む場合の計算例です。ジムの日だけの飲み方を比べた試験は、今回確認できませんでした。

週1回しか行けなくても、貯蔵量を保つには、休養日も飲む形が現実的です。休養日の考え方は、トレーニング休養日にもクレアチンは飲むべき？で整理しています。

毎日が続かないときの工夫

• 置き場所を決め、朝の習慣にセットする。
• 飲み忘れた日は、翌日に倍量で取り戻さない。
• 1回量は、計量スプーンで毎回そろえる。

習慣化の工夫は、クレアチンの飲み忘れを防ぐ仕組みにまとめています。

週1回の頻度は、筋肉の増え方に不利か

同じ筋肉を週に何回鍛えるかは、2本のメタ分析で調べられています。結論は完全にはそろっていません。

※Schoenfeld らのメタ分析です。2016年は筋肥大の効果量が高頻度0.49、低頻度0.30でした。2019年は、量をそろえた比較で有意な差がありませんでした。

2019年の分析は、量をそろえない試験では、高頻度のほうが有利と報告しています。ただし、1日と3日以上の差は小さいものでした。

著者らは、量が同じなら、頻度は好みで選べると結論しています。つまり、週1回でも、1回のセット数を確保できれば不利は小さいと考えられます。

また、週のセット数が多いほど、筋肉の増え方は大きいという報告があります。1セット増えるごとに、増え方は0.37％大きくなります。

週1回の弱み

1回の練習が長くなりすぎると、後半の質が落ちます。この点は研究の数字ではなく、編集部の整理です。

週1回の練習の組み方：全身を1回、セットは絞る

週1回なら、全身を1回で行う形が基本です。種目を絞って、各筋肉に数セットずつ当てます。

※種目とセット数は、週1回で全身を回す編集部の案です。体力と時間に合わせて調整してください。

計算例：4種目を各3セット行うと、合計12セットです。休憩を3分とすると、休憩だけで約36分かかります。

休憩の考え方は、筋トレのセット間は何秒休む？で整理しています。

ほかの日にできること

• ジム以外の日は、歩く時間を増やす。
• 自宅では、自重トレ大全の種目で補う。
• 食事は、たんぱく質を毎日そろえる。

週に1回の練習を、無理なく続けることが先です。

無料ツールで、自分の数字を出す

週1回の練習は、毎回の記録を比べると変化が見えます。FITPEAKの無料ツールが使えます。

• 重量計算機で、重量と回数から1RMの目安を出す。
• 筋トレ偏差値で、挙上重量の世界順位を見る。

クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。毎日飲む場合は、1回5gあたりの価格で見てください。

週1回の人は、粉末より個包装のスティックが便利な場面もあります。選び方は個包装スティックのクレアチンは便利？で整理しています。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

週1回しか行けなくても、クレアチンは意味がありますか？

ISSNの見解にある維持量を毎日続ければ、貯蔵量は上がります。効果の大きさには人による差があるため、4週間ほど続けて記録を比べてください。

ジムに行く日だけ飲むのでもいいですか？

その飲み方を比べた試験は、今回確認できませんでした。研究で確かめられているのは、毎日の摂取です。

週1回だと、筋肉は増えにくいですか？

2016年の分析では週2回が有利とされ、2019年の分析では量が同じなら差はありませんでした。1回のセット数を確保することが大切です。

飲み忘れた日は、翌日に多めに飲んでもいいですか？

取り戻す必要はなく、翌日から通常の量に戻します。量を増やす場合は、ISSNの見解の範囲にとどめてください。

まとめ

週1回しか行けない人も、クレアチンは1日3〜5gを毎日続けるのが基本です。ジムの日だけ飲む方法を比べた試験は、確認できませんでした。

頻度の研究は結論が分かれますが、量が同じなら差は小さいとされます。1回の質を確保し、記録を4週間ごとに比べてください。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016
• Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019
• Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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