【3分前後】筋トレのセット間は何秒休む？PCrの回復と目的別の休憩の目安

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲んでいると、セット間の休憩を何秒にすべきか迷うことがあります。

この記事では、PCrの回復の数字と、休憩の長さを比べた研究から、目的別の目安を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：最大筋力やパワーが目的なら、セット間は3〜5分の休憩が目安です。

• 35の研究を調べたレビューでは、3〜5分の休憩で、重い重量の反復回数が多く保てました。
• 経験者21人の8週間の試験では、休憩3分のほうが、1分より筋力と太ももの筋肉の厚みが増えました。
• 筋肉の厚みや筋持久力が目的なら、短い休憩が有効という意見もあり、研究は分かれます。
• クレアチンで休憩を短くできると確かめた研究は、確認できませんでした。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAKの価格ページ（クレアチン）に移動します。価格は変わることがあります（2026年10月確認）

この記事でわかること

• PCrの回復から見た休憩
• 休憩の長さを比べた2つの研究
• 目的別の休憩の目安
• クレアチンと休憩の関係

PCrの回復から見ると、1.5分では戻りきらない

全力に近い運動では、筋肉の中のクレアチンリン酸（PCr）が使われます。休憩は、このPCrを作り直す時間です。

Bogdanisらの試験では、30秒の全力ペダリングのあと、PCrは1.5分で65%、6分で85.5%まで戻りました。

※Bogdanis 1995と1996の結果です。30秒のペダリングの試験で、筋トレの数字ではありません。

6分休んでも、次の運動の最大の力は1回目の水準に届きませんでした。PCrの回復と力の戻りは、並行していました。

PCrの回復の詳しい数字は、クレアチンリン酸(PCr)の回復時間は？で整理しています。

休憩の長さを比べた2つの研究：3〜5分が有利

de Sallesらのレビューは、休憩の長さを比べた35の研究をまとめています。

最大挙上の50〜90%の重さでは、休憩が3〜5分だと、複数のセットで反復回数が多く保てました。

長期の研究でも、3〜5分休むほうが、絶対的な筋力の伸びが大きいとされました。パワーも、3分か5分のほうが、1分より高く保てました。

Schoenfeldらは、筋トレ経験のある若い男性21人を、休憩1分の群と3分の群に分けて、8週間比べました。

※Schoenfeld 2016の結果です。週3回、7種目を各3セット（8〜12回）行いました。

著者らは、休憩が長いほうが、筋力と筋肉の厚みの両方で有利だったと結論づけています。

目的別のセット間休憩の目安

de Sallesらのレビューは、目的ごとの休憩を整理しています。筋肥大の部分は、Schoenfeldらの結果と食い違いがあります。

※de Salles 2009とSchoenfeld 2016をもとにした編集部の整理です。筋肥大は、レビューで30〜60秒が有効の可能性、試験で3分が有利と、結果が分かれます。

最大筋力を測るときは、1分の休憩でも足りることがあります。ただ、3〜5分のほうが安全で確実と、レビューは述べています。

迷ったときの考え方（編集部の案）

• 重い重量の種目は、3分前後を目安にする。
• 時間が限られるときは、重さを少し軽くして短い休憩にする。
• 息や重さの感覚（RPE）で、次のセットを決める。

重さの決め方は、RPE計算ツールが役立ちます。

クレアチンと休憩の関係

クレアチンを飲むと、筋肉内のPCrの量が増えやすくなり、強い収縮後の回復が速くなる可能性を示した試験があります。

Greenhaffらの試験では、8人のうち5人で、回復の2分目のPCrの作り直しが約35%増えました。3人では変化がありませんでした。

ただ、これは電気で起こした筋収縮の試験です。筋トレの休憩を短くできるかを確かめたものではありません。

休憩を短くできるかは、確認できませんでした。クレアチンの有無にかかわらず、目的に合う休憩を選ぶのが基本です。

種目ごとの活用は、ベンチプレス・スクワットなど種目別に見るクレアチンの活用シーンもあわせてどうぞ。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

よくある質問

筋トレのセット間は、何秒休めばいいですか？

最大筋力やパワーが目的なら3〜5分が目安です。筋持久力なら、20秒〜1分の短い休憩も使われます。

筋肥大が目的なら、休憩は短いほうが良いですか？

研究は分かれています。レビューは30〜60秒の可能性を挙げましたが、8週間の試験では3分のほうが有利でした。

クレアチンを飲めば、休憩を短くできますか？

短くできると確かめた研究は、確認できませんでした。回復が速くなる可能性を示した試験は、少人数で、筋トレの休憩ではありません。

1分の休憩では、筋力は伸びませんか？

Schoenfeldらの試験では、3分の群のほうが最大筋力の伸びが大きくなりました。1分の群の伸びは、抄録からは確認できませんでした。

まとめ

最大筋力やパワーを高めたいなら、セット間は3〜5分が目安です。ただ、PCrは6分休んでも約85%の回復です。

筋肥大や筋持久力は、休憩の考え方が研究で分かれます。目的と時間に合わせて選んでください。続けやすいクレアチンは、最安ナビで比べられます。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）

FITPEAKの商品

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• de Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009
• Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016
• Bogdanis GC, et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. J Physiol. 1995
• Greenhaff PL, et al. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol. 1994
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

あわせて読む

• 筋トレ最安ナビ：クレアチンの最安を比べる
• ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方
• クレアチンの血中濃度はいつピークになる？
• RPE計算ツール