【1〜2時間後】クレアチンの血中濃度はいつピークになる？飲んだあとの推移と飲み方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンの血中濃度がいつピークになるのかは、飲む時間を決めるうえで気になる点です。

この記事では、人で調べた3つの研究から、ピークの時間と下がり方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンの血中濃度は、5g前後を飲むと約1〜2時間後にピークになります。

• 3つの研究で、ピークは1時間、1.5時間、1.9時間後でした。
• ピークのあとは数時間かけて下がります。血中の半減期は約30分という報告があります。
• 筋肉の貯蔵量は数日かけて増えるため、ピークの時間に合わせる必要性は確かめられていません。
• 人数が少ない研究です。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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この記事でわかること

• ピークは飲んで1〜2時間後
• ピークのあとの下がり方と筋肉への取り込み
• ピークに合わせて飲む必要はあるか
• 研究の限界と飲む前の確認

血中のピークは、飲んで1〜2時間後

クレアチンは飲むと腸から吸収され、血液中の濃度が上がります。この血中濃度が最も高くなる時間が、ピークです。

人で調べた3つの研究では、5g前後を飲んだあとのピークは、1〜2時間後の範囲に入っていました。

※Harrisは3人、Jägerは健康な6人（男女3人ずつ）、Perskyは健康な男性6人の試験です。Jägerの量は、クレアチン一水和物5gです。

Perskyの量は、体重70kgなら約5gにあたります。ピークの時間には個人差があり、平均1.9時間、ばらつき（標準偏差）は0.88時間でした。

クレアチンの形による違い

Jägerの試験では、3つの形のクレアチンを比べました。一水和物とクエン酸塩の最大濃度に差はなく、ピルビン酸塩は17%高めでした。

種類の違いは、クレアチン・モノハイドレートとは？意味・他の種類との違いと最も研究されている理由で整理しています。

ピークのあとは数時間で下がり、一部は筋肉へ取り込まれる

Jägerの試験では、血中濃度を8時間にわたって測りました。クレアチンの血中での半減期は、平均で約30分と報告されています。

ここでいう半減期は、血液中の濃度が半分になるまでの時間の目安です。筋肉の中に貯蔵された量が減る速さとは別の話です。

※筋肉への取り込みと尿への排出は、Harrisの試験（6×5gを飲んだ3人）の数字をもとにまとめました。

同じHarrisの試験では、1日6回5gを飲むと、最初の2日間の取り込みが最も多く、投与量の32%でした。

尿に出た量は、最初の3日間で投与量の40%、61%、68%でした。取り込みきれなかった分は、尿から出ていきます。

筋肉の貯蔵量の増え方は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットも確認できます。

ピークに合わせて飲む必要はあるか

血中のピークが分かると、トレーニングの1〜2時間前に飲めばよいのでは、と考える方もいます。

ただ、クレアチンが働くのは筋肉の中に貯蔵されたあとです。筋肉の貯蔵量は、数日から数週間かけて増えていきます。

ピークの時間に合わせて飲むと、成績や筋肉の変化が良くなるかを比べた研究は、今回確認できませんでした。

※選び方は、研究の数字をもとにした編集部の案です。ピークに合わせる効果を確かめた研究は確認できませんでした。

時間帯の考え方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？で整理しています。

休養日も続けるかは、トレーニング休養日にもクレアチンは飲むべき？が参考になります。

研究の限界と、飲む前に確認すること

ここで紹介した3つの研究は、どれも対象が数人から6人ほどの少人数です。血中濃度の測り方や、飲んだ量も同じではありません。

Jägerの試験の背景には、血中のクレアチンは、インスリンやブドウ糖の量にも影響されると書かれています。筋肉の中のクレアチン量も関わります。

そのため、1〜2時間は目安です。食事の内容や体の状態で前後することがあります。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

1日の量は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？で確かめられます。

食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。

よくある質問

クレアチンの血中濃度は、飲んで何時間後にピークになりますか？

人で調べた3つの研究では、5g前後を飲んだあとのピークは、約1〜1.9時間後でした。体の状態によって前後します。

ピークの時間に合わせて運動したほうがいいですか？

ピークに合わせた飲み方で、成績や筋肉の変化が良くなるかを比べた研究は確認できませんでした。毎日続けやすい時間を選んでください。

血中の半減期が約30分なら、すぐ効果がなくなりますか？

半減期は血液中の濃度の話です。筋肉の貯蔵量が減るのは、血中よりずっとゆっくりです。

飲む量を増やせば、ピークも高くなりますか？

低い量では血中の上がり方が小さく、5gではより高くなったと報告されています。ただし、量は商品の表示を超えないでください。

まとめ

クレアチンの血中濃度は、5g前後を飲むと約1〜2時間後にピークになり、数時間かけて下がります。血中の半減期は約30分と報告されています。

ただ、効果のもとになるのは筋肉の貯蔵量です。ピークに合わせるより、毎日続けやすい時間を決めるほうが現実的です。迷ったら、最安ナビで続けやすい商品を比べてください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992
• Jäger R, et al. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007
• Persky AM, et al. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. J Clin Pharmacol. 2003
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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