【女性の研究は少ない】クレアチン20代女性は飲んでいい？量・研究の現状・注意点

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

20代女性がクレアチンを使うとき、量や飲み方が年代や性別で変わるのか迷う方は多いです。

この記事では、クレアチンを20代女性が使うときの量と注意点を、ISSNの見解とメタ分析で確かめます。(2026年10月確認)

先に結論：20代女性も、量は年代でなく体重で決め、維持は1日3〜5gが目安です。

• ISSNの見解では、ローディングは体重×0.3gを5〜7日、維持は1日3〜5gです。
• 女性を対象にした研究は男性より少ないと、2021年の総説が述べています。
• メタ分析では、女性の除脂肪量は平均+0.29kgで、有意ではありませんでした。
• 妊娠中・授乳中や持病がある方は、自己判断で始めず医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 20代女性の量の考え方
• 女性の研究の現状
• 体重・月経・妊娠の話
• 体重増加・腎臓・薬の注意点

20代女性の量は、年代でなく体重で決める

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の見解では、ローディングは体重1kgあたり約0.3gを5〜7日間続ける方法です。

その後の維持の量は、1日3〜5gです。体格が大きい人は5〜10gが必要な場合もあると記されています。

今回確認した範囲では、ISSNの量は20代や女性に分けて示されていませんでした。体重で計算するのが基本です。

※ローディングは体重(kg)×0.3gの1日量です。維持の3〜5gは体重によらない目安です。ローディングは必須ではありません。

20代は、学生から新社会人まで生活が大きく変わりやすい年代です。

学生・新社会人は、費用と飲み忘れ対策を先に決めると続けやすくなります。

ローディングの手順は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで確かめられます。

女性の研究は少なく、男性と同じ結果とは限らない

Smith-Ryanらの2021年の総説は、女性のクレアチン研究は男性より少ないと述べています。

同じ総説は、閉経前の女性では、筋力や運動能力の向上がみられるようだと述べています。

一方、ISSNの見解には、一部の研究で女性は筋力の伸びが小さい可能性が示されたとあります。

※Delpinoらのメタ分析（35件・1,192人）の抄録にある平均の差です。クレアチンを飲まない群との比較です。

女性の差が有意でなかったことは、効果がないという意味とは限りません。研究の数が少ないことも一因と考えられます。

筋トレと併用した場合の増加は、年齢に関わらず見られたと、同じ抄録は述べています。

クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？で、ほかの疑問も整理しています。

20代女性が気にしやすい、体重・月経・妊娠の話

ISSNの見解は、体重増加が文献で一貫して報告される副作用だとしています。飲み始めは、体重を同じ条件で記録してください。

Smith-Ryanらの総説は、ホルモンの変化がクレアチンの代謝に影響すると述べています。

そのため、月経・妊娠・産後・閉経の時期は、特に関係が深い可能性があるとしています。

※総説は、これらの時期の研究が足りないとしています。具体的な量の基準は、確認できませんでした。

月経との関係は、クレアチンは月経がある女性にどう影響する？体重と水分の変化で整理しています。

20代のほかの視点は、大学生はクレアチンを飲んでいい？量・費用・お酒の注意と新社会人はクレアチンを始める？量・費用・健診の注意で確かめられます。

筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1gあたりの最新価格を比べられます。

体重増加・腎臓・薬の注意点

MSDマニュアル家庭版には、軽度の胃の不調、頭痛、むくみ、筋肉のけいれんが起こることがあると記されています。

また、体重増加が起こることがあるとも記されています。

腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で確かめられます。

※量を減らす対応は編集部の提案です。症状が続くときは医師・薬剤師に相談してください。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

よくある質問

20代女性は、クレアチンを1日何g飲めばよいですか？

ISSNの見解では、維持の量は1日3〜5gです。ローディングをする場合は、体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続けます。

20代で量を変える必要はありますか？

今回確認した範囲では、ISSNの量は20代と他の年代で分けられていませんでした。体重で計算します。

女性だと、効果の出方は違いますか？

メタ分析では、女性の除脂肪量は平均+0.29kgで有意ではありませんでした。女性の研究が少ないことも背景にあります。

飲むときに、医師へ相談したほうがよい人はいますか？

腎臓の病気がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方です。自己判断で始めないでください。

まとめ

20代女性のクレアチンは、年代でなく体重で量を決めます。維持は1日3〜5g、ローディングは必須ではありません。

女性の研究は男性より少なく、結果は同じとは限りません。妊娠中・授乳中や持病がある場合は、飲む前に医師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Delpino FM, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022
• Smith-Ryan AE, et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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