【周期別の試験2本】クレアチンは月経がある女性にどう影響する？体重と水分の変化

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

月経がある時期は、体重や体調が周期で変わります。クレアチンの飲み方も周期に合わせるべきか、迷う方は多いです。

この記事では、卵胞期と黄体期を比べた2本の試験などから、わかっていることと、まだ不明なことを整理します。(2026年10月確認)

持病や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

先に結論：月経周期に合わせてクレアチンの量を変える根拠は、まだ確認できていません。

• 周期ごとに調べた試験は少なく、対象は若い健康な女性です。
• 黄体期の導入後は体内の水分が増えましたが、体重の差は出ませんでした。
• 疲労の指標が、黄体期に良くなる傾向も報告されています。差は小さい結果です。
• 量は、ISSNの維持量（1日3〜5g）の範囲にとどめるのが無難です。

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この記事でわかること

• 周期ごとに調べた試験は2本
• 体重と水分：黄体期にどう変わったか
• 量とタイミングの考え方
• 月経の悩みと、飲む前の相談

周期ごとに調べた試験は、いまのところ2本

月経周期は、ホルモンの量によって、卵胞期と黄体期に大きく分けられます。クレアチンの働きが周期で変わるかは、まだ研究の途中です。

Smith-Ryanらの総説（2021年）は、周期とクレアチンの関係は「さらなる検討が必要」としています。パフォーマンスの研究では、ホルモンによる変化が見落とされてきたとも述べています。

その後、2023年に周期ごとに調べた試験が2本発表されました。

※いずれもランダム化比較試験で、卵胞期と黄体期の両方で測定しています。Mooreらの対象には、ピルなどのホルモン避妊薬を使う人も含まれます。

2本とも、対象は健康で活動的な女性です。更年期の女性や、月経の悩みがある女性を対象にした結果ではありません。

Gordonらの試験：疲労の指標

自転車で6秒の全力を10回繰り返す課題で、疲労の指標を調べています。クレアチン群は、黄体期に疲労の指標がもっとも改善しました。

ただし、スプリント成績そのものの差は、統計的に有意ではありませんでした。心拍変動にも、クレアチンの影響は見られていません。

体重と水分：黄体期の導入後に体内の水分が増えた

女性に多い疑問は、体重と水分の変化です。Mooreらの試験が、ここを直接調べています。

クレアチン群は、卵胞期と黄体期のどちらかで5日間の導入を行い、体内の水分量を測りました。

※Mooreら（2023）。黄体期に導入した後の変化です。体重の群間差は0.40±0.50kg（p=0.427）で、有意ではありませんでした。

黄体期の導入後は、体内の水分が増えました。それでも、体重には有意な差が出ていません。

ホルモン避妊薬を使う人と、自然な周期の人の間にも、差は見られませんでした。

読むときの注意

• 人数は30人で、小さな試験である。
• 体内水分の増加は、黄体期の導入後に見えた結果である。
• 卵胞期の導入後には、群間差は示されていない。

水分と体重の関係は、クレアチンで水太りする？体重増加の正体を解説で詳しく整理しています。

量とタイミング：周期で変える根拠はまだない

周期ごとに量を変えた場合の利点を比べた研究は、確認できませんでした。2本の試験も、周期の両方で同じ量を使っています。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の見解は、貯蔵量が満たされたあとは、1日3〜5gで維持できるとしています。

※ISSNの見解と、2本の試験の設計をもとにした編集部の整理です。個人の量は、医師・薬剤師の助言に従ってください。

体調の変化が気になる方は、周期に合わせて記録をつけるのが現実的です。体重・むくみ・お腹の調子・睡眠をメモします。

記録する項目の例

• 朝の体重（同じ条件で測る）。
• むくみやお腹の張りの程度。
• お腹の不調の有無。
• 月経が始まった日と終わった日。

体重の増減のペースは、増量・減量ペース計算で確かめられます。

導入期の置き方は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで説明しています。

月経の悩みと、飲む前の相談

月経痛や出血量の多さ、周期の乱れなどの悩みがある場合、クレアチンで対処する根拠は確認できていません。

まずは婦人科などの医師に相談してください。サプリメントは、診断や治療の代わりにはなりません。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

妊娠している方、妊娠を考えている方、授乳中の方は、自己判断で始めず、医師に相談してください。ヒトで妊娠中の使用を調べた研究は、総説の時点でありませんでした。

飲む前のチェック

• 持病や服薬がないか。ある場合は医師・薬剤師に確認する。
• 妊娠中・授乳中・妊活中ではないか。
• 18歳未満の場合は、保護者と相談したか。
• お腹の不調が出たら、量を減らすと決めてあるか。

女性全般の注意は、クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？で扱っています。

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よくある質問

月経中はクレアチンを飲まないほうがよいですか？

やめるべき根拠は確認できていません。周期別の試験でも、卵胞期と黄体期の両方で同じ量が使われています。体調が悪いときは、量を減らすか休んでください。

クレアチンで体重は増えますか？

黄体期の導入後に体内の水分は増えましたが、体重の群間差は有意ではありませんでした。ただし小さな試験の結果です。

ピルを使っていても飲めますか？

Mooreらの試験には使用者も含まれ、自然な周期の人との差は見られませんでした。服薬中は、念のため医師・薬剤師に確認してください。

生理痛や気分の波に役立ちますか？

確認できた試験は、これらの症状を調べていません。つらい症状は、医師に相談してください。

まとめ

月経周期ごとに調べた試験は2本で、黄体期の導入後は体内の水分が増えましたが、体重の差は出ませんでした。周期で量を変える根拠は、確認できていません。

飲むなら1日3〜5gの範囲で、体重や体調を記録しましょう。月経の悩みや持病、服薬、妊娠に関わる場合は、先に医師・薬剤師へ相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Moore SR, et al. A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients. 2023
• Gordon AN, et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients. 2023
• Smith-Ryan AE, et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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