【研究は17〜27歳】大学生はクレアチンを飲んでいい？量・費用・お酒の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

ジムや部活、サークルで筋トレを始めた大学生から、クレアチンを飲んでいいのか、という相談があります。

この記事では、クレアチン 大学生について、研究の対象年齢、量の目安、費用、学生生活での注意点を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：大学生年代はクレアチンの研究が比較的多い世代で、筋トレと合わせるなら維持量の1日3〜5gが目安です。

• 50歳未満の筋トレの試験をまとめた研究では、各試験の平均年齢は約17〜27歳でした。
• クレアチンと筋トレの組み合わせで、筋力が上がった結果が報告されています。ただし男性が中心です。
• 量はISSNの見解で、維持量が1日3〜5gです。ローディングは必須ではありません。
• お酒、食事、持病の有無は、飲む前に確かめます。腎臓や服薬に不安がある人は、医師に相談します。

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この記事でわかること

• 研究の対象は17〜27歳が中心
• 量と、費用の計算式
• 学生生活で気をつけること
• 飲む前に確かめること

研究の対象は17〜27歳が中心

クレアチンは、若い成人を対象にした研究が多い成分です。大学生年代は、研究のデータが比較的そろっている世代といえます。

2024年のメタ分析は、50歳未満の健康な人を対象に、クレアチンと筋トレを組み合わせた23件の試験をまとめました。

各試験の平均年齢は約17〜27歳でした。筋トレの期間は4〜12週で、週2〜5回です。

※Wang らの2024年のメタ分析の抄録です。男性中心の研究で、女性の参加者は少数でした。

つまり、筋トレと組み合わせた場合に、筋力が上がる結果が報告されています。ただし、これは筋トレをした人の結果です。

持久力が目的の人は、期待しすぎない

運動習慣のある大学生年代の男性43人が、HIITを4週間行った試験があります。最大酸素摂取量の伸びに、クレアチンを足した効果は見られませんでした。

運動習慣のある若い女性17人の試験でも、同じ結果でした。持久力が目的なら、優先度は高くありません。

筋トレをしない人の整理は、筋トレしない人がクレアチンを飲んでも意味はある？研究でわかることで読めます。

量の目安と、費用の計算式

ISSNの見解では、維持量は1日3〜5gです。ローディングは、体重1kgあたり約0.3gを、数日続ける方法です。

ローディングは、貯蔵量を早く満たす方法で、必須ではありません。急がない場合は、維持量から続ける選び方もあります。

※量はISSNの見解の目安です。向く人は編集部の選び分けで、研究で比べたものではありません。持病がある人は医師に相談してください。

お腹の不調が出た人は、クレアチンでお腹がゴロゴロする？下痢・胃もたれの原因と対処法を参考にしてください。

1日あたりの費用の出し方

費用は、「商品の価格 ÷ 内容量(g) × 1日の量(g)」で計算できます。

たとえば、1kg(1,000g)が4,000円なら、1gは4円です。1日3gなら12円になります。価格は仮の数字です。

最新の価格は変わります。FITPEAKの筋トレ最安ナビで、1gあたりの値段を比べられます。

粉末・カプセル・スティックの費用の違いは、クレアチン1日あたりのコスト比較で整理しています。

学生生活で気をつけること

大学生は、食事や睡眠、お酒の機会が不規則になりやすい時期です。クレアチンは食品で、これらの代わりにはなりません。

※場面別の整理は、編集部の案です。研究で調べたものではありません。

お酒との関係は、クレアチンとお酒（アルコール）を一緒に摂ることについての注意点で整理しています。

食事の組み立ては、FITPEAKのPFC計算ツールで確かめられます。

飲み忘れを防ぐ工夫は、クレアチンの飲み忘れを防ぐ仕組み：置き場所・アラーム・セット化が参考になります。

大会に出る場合の規則は、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で整理しています。

飲む前に確かめること

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人は避けるよう記載しています。腎機能に影響する薬を使っている人も同様です。

ISSNの見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。MSDマニュアルは、ときに軽度の胃の不調や頭痛が起こるとしています。

こんな人は、先に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満の方は、保護者と指導者、医師に相談する。

始め方の手順（編集部の案）

1. 体重と、筋トレの記録（重量・回数）をつけておく。
2. 商品の表示で、1回量と注意書きを確かめる。
3. 1日3〜5gから始める。
4. 4週間ごとに、体重・記録・体調を見直す。

筋トレの強さの目安は、FITPEAKの筋トレ偏差値で確かめられます。ジム代の比較は24時間ジム料金の比較も使えます。

よくある質問

大学生がクレアチンを飲むのは、危険ですか？

健康な成人を対象にした研究では、一貫した副作用は体重増加だけと整理されています。ただし、腎機能に不安がある人や服薬中の人は、医師に相談してください。

大学生は、ローディングをしたほうがいいですか？

必須ではありません。ISSNは、ローディングと、維持量から続ける方法の両方を示しています。お腹が心配なら、維持量から始めてください。

クレアチンは、お酒と一緒に飲んでも大丈夫ですか？

お酒との関係は、別の記事で整理しています。リンク先の内容と、MSDマニュアルの注意を確認してください。体調に不安があれば、医師に相談してください。

筋トレをしていない大学生が飲む意味はありますか？

筋力が上がった報告は、筋トレと組み合わせた試験が中心です。筋トレをしない場合の効果は、はっきりしていません。

まとめ

大学生年代は、クレアチンの研究が比較的多い世代です。筋トレと合わせるなら、維持量の1日3〜5gが目安で、ローディングは必須ではありません。

費用は「価格÷内容量×1日の量」で計算できます。お酒や食事、腎臓・服薬の不安を確かめてから、体重と記録をつけながら試してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Wang Z, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Graef JL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009
• Forbes SC, et al. Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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