【食事と筋トレが先】筋トレ初心者の男性はクレアチンを飲むべき？量と始め方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

筋トレを始めたばかりの男性は、クレアチンを飲むべきか迷いやすいです。

この記事では、クレアチンの研究をまとめたメタ分析をもとに、初心者の男性が使うかどうかを決める手順を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは初心者の男性にも研究はありますが、食事と筋トレを整えてから検討するものです。

• メタ分析では、トレーニング歴の有無で効果に統計的な差は確認されませんでした。
• 筋トレと組み合わせると、体重と除脂肪体重が平均で約1kg増えると報告されています。
• 量は1日3〜5gを毎日続ける方法で、ローディングは必須ではありません。
• 腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師へ相談します。

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この記事でわかること

• 初心者でも研究で効果は見られるか
• 量と飲み方の目安
• サプリより先にすること
• 気をつけたい変化と相談先

初心者でも、研究では筋力と除脂肪体重の増加が報告されている

クレアチンの研究は、トレーニング歴が長い人だけを対象にしているわけではありません。

2003年のメタ分析は、100件の研究をまとめ、トレーニング歴の有無で効果に差はなかったと報告しています。

2025年のメタ分析は、筋力を調べた14件（523人）をまとめました。トレーニング歴のない人の効果の大きさは、ある人より大きい値でした。

※Zhangらの2025年のメタ分析（PeerJ）の筋力の標準化平均差です。2群の差を検定した結果は有意ではなく、14件と少ない点にも注意してください。

体の変化は、2024年の143件のメタ分析が示しています。クレアチンで体重は平均0.86kg、除脂肪体重は0.82kg増えました。

男性だけの集計では、除脂肪体重の増加は1.20kgでした。筋トレと組み合わせたときのほうが、結果が安定していたと記されています。

この数字の読み方

増えた分の一部は、筋肉の水分だと考えられます。研究の多くは筋トレとセットで行われているため、筋トレと切り離せる話ではありません。

量は1日3〜5gを毎日。ローディングは必須ではない

ISSNの見解では、貯蔵量を保つ量は1日3〜5gです。体格が大きい人は、5〜10gが必要な場合もあるとされています。

2021年の総説は、ローディングは必須ではなく、少量を毎日とる方法でも有効だと述べています。量の目安は、1日3〜5gです。

※0.1g/kgの換算は、体重(kg)×0.1gで計算した例です。実際の量は、商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

初心者は、まず商品の1回量を守る形で始めるのが現実的です。量を増やす必要はありません。

ローディングをしたい場合の手順は、クレアチンのローディングとは？で説明しています。

飲む時間は、続けやすさで決める

時間帯による差は、はっきりしていません。毎日続けやすい時間を選びます。詳しくは、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？を確認してください。

サプリより先に、筋トレと食事を整える

メタ分析の多くは、クレアチンを筋トレと組み合わせた研究です。筋トレをしていない時期の効果は、これらの研究では確かめられていません。

MSDマニュアル家庭版も、運動選手にとって効果は大きくないとしています。初心者はなおさら、土台づくりが先です。

※順番は、編集部の案です。ツールは、FITPEAKの無料ページです。

重量の目安は、筋トレ偏差値で、平均と比べて確かめられます。たんぱく質の量は、高タンパク食品ランキングが便利です。

初心者向けのサプリ全体の順番は、筋トレ初心者が最初に揃えるべきサプリの順番で整理しています。

気をつけたい変化と、相談先

ISSNの見解は、一貫して報告されている副作用は体重増加だけとしています。

MSDマニュアル家庭版には、軽い胃の不調、頭痛、むくみ、筋肉のけいれんが起こることがあるとも記されています。

※考え方は、ISSNとMSDマニュアルの記述をもとにした編集部の案です。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で整理しています。

体重の変化は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるかも参考になります。

よくある質問

筋トレを始めたばかりでも、クレアチンは効きますか？

2003年のメタ分析は、トレーニング歴の有無で効果に差はなかったと報告しています。ただし多くは筋トレと組み合わせた研究です。効果には個人差があります。

筋トレ初心者は、ローディングをしたほうがいいですか？

ローディングは必須ではありません。2021年の総説も、1日3〜5gの少量で有効だと述べています。商品の表示を守って始めてください。

クレアチンとプロテインは、どちらを先に買いますか？

食事でたんぱく質が足りているかを先に確かめます。足りない場合はプロテインを優先し、そのあとでクレアチンを検討する順番をおすすめします。

クレアチンで体重が増えると、太りますか？

メタ分析では、体重が平均0.86kg増え、そのうち除脂肪体重が0.82kgでした。体脂肪の増加を示す結果ではありません。

まとめ

筋トレ初心者の男性でも、クレアチンは筋トレと組み合わせた研究で筋力と除脂肪体重の増加が報告されています。量は1日3〜5gが目安で、ローディングは必須ではありません。

ただし、食事と筋トレが先です。腎臓の病気や服薬がある方は医師に相談し、価格と内容量は最安ナビで比べてから選べます。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003
• Zhang H, et al. Effects of creatine supplementation on muscle strength gains: a meta-analysis and systematic review. PeerJ. 2025
• Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2024
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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