【量は増やさない】週5回以上のハードな人のクレアチンは？1日3〜5gと休養日の考え方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

週5回以上ハードに鍛える方は、クレアチンの量を増やすべきか気になるはずです。

この記事では、ISSNの見解と、頻度・セット数を調べた研究をもとに、量の考え方と記録の取り方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：週5回以上の人も、クレアチンは1日3〜5gの維持量が目安で、頻度に応じて増やす根拠は確認できません。

• ISSNの見解は、維持量を1日3〜5gとしています。トレーニングの回数による調整は示していません。
• 頻度の分析は、量をそろえれば高頻度と低頻度で差がないと報告しています。
• 筋肉の増え方は、週のセット数が多いほど大きいという報告があります。
• 腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

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この記事でわかること

• ハードな人も維持量は1日3〜5g
• 頻度が高いと筋肉は増える？2本の分析
• 週5回以上の人が見直す点
• 費用の計算と無料ツール

週5回以上でも、維持量は1日3〜5g

ISSNの見解は、ローディングのあとの維持量を1日3〜5gとしています。トレーニング頻度に合わせて量を変える記載は、確認できませんでした。

※ローディングは体重(kg)×0.3gを5〜7日続ける量です。必須ではありません。量は体重で決め、頻度では増やしません。

同じ見解では、健康な人が1日30gまでを5年間使っても、害を示す確かな証拠はないと述べています。ただし、これは量を増やす勧めではありません。

安全面の整理

ISSNは、一貫して報告される副作用は体重増加だけだとしています。脱水・けいれん・胃腸の不調が増える証拠はないと述べています。

一方、MSDマニュアル家庭版には、軽い胃の不調や頭痛などが起こることがあると記されています。体調を記録して、自分の反応を見てください。

量の考え方は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？でも整理しています。

頻度が高いと筋肉は増える？2本の分析

同じ筋肉を週に何回鍛えるかは、2本のメタ分析で調べられています。

※Schoenfeld らのメタ分析です。2016年は筋肥大の効果量が高頻度0.49、低頻度0.30でした。2019年は、量をそろえた比較で有意な差がありませんでした。

2019年の分析は、量をそろえない試験では高頻度が有利と報告しています。ただし、1日と3日以上の差は小さいものでした。

つまり、週5回以上通うこと自体が、成長を保証するわけではありません。大切なのは、各筋肉に当てる合計の量です。

週のセット数は多いほど増えやすい

15本の試験を分析した研究では、1セット増えるごとに、筋肉の増え方が0.37％大きくなりました。

計算例：週10セットを週16セットにすると、差は6×0.37％で約2.2％です。ただし、増やしすぎると回復が追いつかない場合もあります。

回復の部分は、研究の数字ではなく、編集部の整理です。

週5回以上の人が見直したい点

回数が多い人ほど、記録が散らばりやすくなります。次の表で、確かめる点をそろえてください。

※セット数と休養の目安は、編集部の案です。量の根拠はISSNの見解です。

高い頻度でも、クレアチンは毎日の維持量が基本です。休養日も飲む考え方は、トレーニング休養日にもクレアチンは飲むべき？で整理しています。

疲れが抜けないとき

• クレアチンの量を増やす前に、セット数と休養日を見直す。
• 睡眠の時間を記録し、変化を見る。
• 体調に違和感があれば、飲むのを止めて医師に相談する。

ケガをした場合の考え方は、筋トレを再開する人のクレアチンも参考になります。

1か月の費用の計算と、無料ツール

毎日飲む場合、1か月の量は計算で出せます。1日5gを30日続けると、150gです。

※価格は変わるため、固定で書きません。最新の価格は、筋トレ最安ナビで確かめてください。

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記録を数字にする

• 重量計算機で、重量と回数から1RMの目安を出す。
• 筋トレ偏差値で、挙上重量の世界順位を見る。
• TDEE・PFC計算ツールで、摂取カロリーとたんぱく質の目安を出す。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

週5回以上トレーニングするなら、クレアチンは多めに飲むべきですか？

ISSNの見解には、頻度に応じて量を増やす記載は確認できませんでした。維持量の1日3〜5gを目安にしてください。

ほぼ毎日トレーニングする人も、休養日に飲むべきですか？

クレアチンは毎日飲む形が基本です。ただし、体の休養は別の話で、セット数と疲れの具合を見て、休む日を決めてください。

頻度が高いと、筋肉は増えやすいですか？

2019年のメタ分析では、量をそろえると頻度による差はありませんでした。各筋肉の週の合計セット数が大切です。

体調に違和感があったら、どうしますか？

飲むのを止めて、様子を見てください。続く場合や、持病・服薬がある場合は、医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

週5回以上の人も、クレアチンは1日3〜5gの維持量が目安です。頻度に応じて増やす根拠は、今回確認できませんでした。

頻度よりも、各筋肉の週のセット数と、休養・記録の管理が大切です。4週ごとに同じ条件で記録を比べ、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016
• Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019
• Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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