【再開後が本番】筋トレを再開する人のクレアチン｜ケガ明けの研究と飲み方の目安

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

仕事やケガで筋トレを休んだあと、クレアチンを飲み始めるか迷う方は多いです。

この記事では、筋トレを再開する人がクレアチンをどう使うかを、ギプス固定後の回復を調べた試験と総説から整理します。(2026年10月確認)

先に結論：筋トレを再開する人は、動かせない期間より、トレーニングを再開したあとに使う考え方が示されています。

• ギプスで脚を2週間固定した22人の試験では、再開後の10週間で、クレアチン群の筋肉の回復が速くなりました。
• 2026年の総説は、固定中だけでは筋肉の減少を一貫して防げないとしています。
• 再開後は、ISSNの維持量（1日3〜5g）から始める方法があります。
• ケガや手術の後は、自己判断せず医師や理学療法士に相談してください。

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この記事でわかること

• ケガ明けの試験は何を示したか
• 再開後に飲む量と進め方
• ブランクだけの再開では何が言えるか
• 飲む前に確認したい注意点

ケガ明けの試験では、再開後の回復が速かった

筋トレの再開とクレアチンについて、最もよく引用される試験が、2001年に発表された二重盲検試験です。

健康な若い22人が、右脚を2週間ギプスで固定しました。その後、10週間のひざ伸ばしのトレーニングを週3回行っています。

半数はクレアチン（20gから5gへ減らして1日に摂取）、残りはプラセボ（マルトデキストリン）でした。

※Hespel et al. J Physiol 2001 の抄録から編集部が整理しました。固定中の減少は、両群で同じ程度でした。

筆者らは、クレアチンの摂取が、回復のためのトレーニング中に筋肥大を促すと結論づけています。

総説は「再開後の補助」と位置づけている

2026年の総説（Stout と Pabian）は、固定やケガの回復の研究を集めています。

短い固定の間は、筋肉内のクレアチンを増やせても、断面積や筋力を一貫して保てたとはいえません。

一方、負荷を戻す運動が始まると、結果は好意的になります。総説は、固定中の単独の対策としては支持されず、再開後の低リスクな補助と考えるのが妥当としています。

ISSNの見解も、固定後の筋肉の減少を和らげる可能性があると記しています。運動を伴うリハビリの回復を助ける可能性も挙げています。ただし、すべての研究で効果が出たわけではありません。

再開後は、維持量から始める方法がある

上の試験は、研究のための条件です。一般の方がそのまま真似する必要はありません。

ISSNの見解では、貯蔵量を保つ維持量は1日3〜5gです。ローディングは、5〜7日で貯蔵量を早く満たす方法とされています。

※量はISSNの見解に基づく目安です。向く人は編集部の整理です。ローディングの手順は、別記事で説明しています。

ローディングの考え方は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットにまとめています。

再開の進め方（編集部の案）

1. 軽い負荷で、フォームと痛みの有無を確かめる。
2. 週2〜3回の頻度で、1〜2週間ほど体を慣らす。
3. 同じ時期に、クレアチン1日3〜5gを毎日続ける。
4. 負荷と量を、2〜4週間ごとに見直す。

休養日も、続ける方法が基本です。休養日の考え方は、トレーニング休養日にもクレアチンは飲むべき？で整理しています。

今の記録が世界のトレーニーの中でどのあたりかは、筋トレ偏差値で確かめられます。

ブランクだけの再開では、直接の試験は確認できなかった

ここまでの試験は、ギプスやケガのあとの回復を調べたものです。

仕事や生活の都合で、数か月休んだだけの人が再開するとき、クレアチンの効果を比べた試験は今回確認できませんでした。

ISSNの見解にある、筋力や筋肉量の増加の研究は、筋トレをする人が対象です。再開後も、同じ考え方が当てはまる可能性があります。

※Hespel 2001・Stout 2026・ISSN 2017 をもとに、編集部が状況別に整理しました。

クレアチンは、筋トレの代わりにはなりません。再開後の負荷を、少しずつ戻すことが土台になります。

体重の増え方が気になる方は、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直す？も確認してください。

ケガ・手術・持病があるときは、先に医師へ

クレアチンは食品です。ケガや病気の治療に使うものではありません。

MSDマニュアル家庭版は、体重増加や軽い胃の不調、頭痛などが起こることがあると記しています。

また、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• ケガや手術の直後で、運動の許可が出ていない。
• 腎臓の病気がある、または服薬中。
• 妊娠中・授乳中の方。
• 18歳未満の方は、保護者と指導者に相談する。

腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で整理しています。

選ぶときの価格は、筋トレ最安ナビで比べられます。

よくある質問

筋トレを再開する日から、クレアチンを飲めばいいですか？

ケガ明けの試験では、再開後の運動と組み合わせた期間で回復が速くなりました。再開の日に合わせ、1日3〜5gから始める方法があります。ケガの後は、医師に相談してください。

ギプス固定中に飲めば、筋肉の減少を防げますか？

2026年の総説は、短い固定の間に筋肉の断面積や筋力を一貫して保てたとはいえないとしています。固定中の単独の対策としては、根拠が弱いと考えられます。

再開直後にローディングは必要ですか？

必須ではありません。ISSNの見解では、1日3〜5gの維持量でも貯蔵量は保てます。お腹の不調が心配な方は、維持量から始める選び方もあります。

数か月のブランクだけでも、クレアチンは意味がありますか？

ブランクだけの再開を対象にした試験は、今回確認できませんでした。筋トレをする人では筋力や筋肉量の研究があるため、同じように使える可能性があります。

まとめ

筋トレを再開する人のクレアチンは、動かせない期間より、運動を戻したあとの回復で期待される、というのが研究の整理です。

量はISSNの維持量（1日3〜5g）から。ケガや手術のあと、持病や服薬がある方は、飲む前に医師へ相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Hespel P, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001
• Stout JR, Pabian PS. Creatine monohydrate supplementation for recovery from muscle disuse: Timing matters. Sports Med Health Sci. 2026
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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