【効果は確認できず】長距離ランナーはクレアチンを飲むべき？研究と体重増加の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

マラソンや10kmなどの長距離を走る人が、クレアチンを飲むべきか迷うことがあります。

この記事では、長距離ランナーのクレアチンについて、持久力の研究と体重増加の影響を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：長距離ランナーが持久力のためにクレアチンを飲む根拠は、今のところ確認できません。

• トレーニングを積んだ人のメタ分析では、持久力への効果は統計的に有意ではありませんでした。
• クレアチンで体重が増えることがあり、走る競技では不利になる可能性があります。
• 短い距離の全力走や、ラストスパートには役立つ可能性が残っています。
• 走る競技に絞った試験は少なく、トラック種目の直接の研究は確認できませんでした。

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この記事でわかること

• 持久力の研究は何を示しているか
• 体重増加は走る競技で不利になるか
• ラストスパートと全力走の繰り返し
• 飲むかどうかを決める目安

持久力の研究は、効果を示していない

長距離走のように、長く続ける運動では、クレアチンの効果ははっきりしていません。

トレーニングを積んだ人を対象に、持久力への効果を調べた研究が、2023年にメタ分析としてまとめられています。

※どちらも2023年のメタ分析で、人を対象にした試験をまとめたものです。

持久力のメタ分析では、効果の大きさは -0.07 でした。信頼区間は -0.32〜0.18 で、ゼロをまたいでいます。

最大酸素摂取量（VO2max）の解析では、クレアチン群の伸びがプラセボ群より小さい結果でした。解析では、訓練や摂取方法による差は見られませんでした。

走る運動での個別の結果

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2023年の総説は、個々の試験も紹介しています。

よく鍛えた男性18人が、クレアチンを6日間とった試験では、6kmのタイムトライアルがプラセボより遅くなりました。体重が0.9kg増えたことが理由と考えられています。

一方、自転車のように体重を支えない運動では、同じ悪影響は目立ちませんでした。

ハンドボール選手19人の試験でも、5日間の摂取で持久走の成績は変わっていません。(Med Sci Sports Exerc 2002)

体重が増える点は、走る競技で気になる

ISSNの見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。

ローディングでは、筋肉に水分がたまり、数日で体重が増えることがあります。

※ISSN 2023年の総説の考え方を、編集部が表にまとめました。個人差があり、増える量は人によって違います。

長距離走では、体重1kgの違いがタイムに影響します。増える量が小さくても、気になる人は多いはずです。

走る人の水分とクレアチン

ISSNの総説は、クレアチンと脱水の関係を調べています。持久系の15人の男性が、クレアチンとグリセロールを7日間とった試験では、体重が約0.9kg増えました。

それでも、走る効率は変わりませんでした。暑い環境では心拍数や体温の上昇が小さい結果でした。

ただし、この試験はグリセロールも同時にとっています。クレアチンだけの効果とは言い切れません。

体重の変わり方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたらで整理しています。

体重の増減のペースは、FITPEAKの増量・減量ペース計算で確かめられます。

役立つ可能性があるのは、ラストスパートと全力走

ISSNの2023年の総説は、クレアチンが得意な場面を整理しています。時間をかけて走る場面よりも、短い全力の場面です。

具体的には、疲れるまで走る時間が延びる、全力の繰り返しが保たれる、最後のスパートが速くなる、といった報告です。

※ISSN 2023年の総説をもとにした整理です。走る競技のラストスパートは、同総説が今後の研究課題としています。

同じ総説は、ボートの1000mの最後の区間や、水泳400mの最後の50mで速くなった試験を紹介しています。ただし、走る競技で同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。

トラック種目はどう考えるか

800mや1500mのように、全力に近い走りが続く種目は、クレアチンの得意な領域に近づきます。

ただ、これらの種目だけを対象にした試験は、今回の調査では確認できませんでした。根拠がないため、効くとも効かないとも書けません。

有酸素運動が中心の人の整理は、有酸素運動メインの人にもクレアチンは意味がある？でも読めます。

飲むかどうかは、目的と体重で決める

長距離ランナーの多くは、持久力が目的です。その場合、研究から見て、クレアチンを優先する理由は見つかりません。

※研究の状況をもとにした編集部の選び分けです。飲む場合は、大会の直前に始めず、練習期に試してください。

向く人・向かない人

• 向く人: 筋トレも週に行い、筋力を伸ばしたい。
• 向く人: 体重が増えても、タイムに影響しにくい。
• 向かない人: 体重が1kg増えるだけで不安になる。
• 向かない人: 腎臓の病気や服薬があり、医師の確認がまだ。

飲むなら、ISSNの見解にある維持量の1日3〜5gが目安です。ローディングは体重が急に増えやすいため、走る人には向きにくいと編集部は考えます。

量の決め方は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？も参考になります。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。持病や服薬がある人は、医師・薬剤師に相談してください。

価格を比べるときは、筋トレ最安ナビのクレアチンで、1gあたりの値段を確かめられます。

よくある質問

マラソンの前にクレアチンを飲むと速くなりますか？

持久力のメタ分析では、効果は有意ではありませんでした。体重が増える点も気になるため、タイム向上を目的に飲む根拠は確認できません。

クレアチンで走る速さは落ちますか？

6kmのタイムトライアルで遅くなった試験があります。体重が0.9kg増えたことが理由と考えられています。ただし、すべての研究で落ちるわけではありません。

ラストスパートのために飲む意味はありますか？

水泳やボートでは、最後の区間が速くなった試験があります。走る競技では確かめられていないため、試すなら練習期に体重とタイムを記録してください。

高校生のランナーも飲んでよいですか？

未成年は、自己判断で始めないでください。保護者・指導者に加えて、医師に相談してからにしてください。

まとめ

長距離ランナーの持久力について、クレアチンの効果は確認できませんでした。体重増加が不利になる可能性もあるため、タイムが目的なら優先度は高くありません。

ラストスパートへの効果は、走る競技ではまだ確かめられていません。試す場合は、練習期に少量から始め、体重とタイムを記録してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Forbes SC, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023
• Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023
• Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023
• Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance（ハンドボール選手）. Med Sci Sports Exerc. 2002
• Beis LY, et al. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners. J Int Soc Sports Nutr. 2011
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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