【3g？5g？】クレアチンは1日どちらが目安？ISSN・研究で比較

クレアチンは、一日にどれだけ飲めばよいのでしょうか。商品ごとに一回量の表示が違い、迷う人が多い疑問です。

この記事では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解と、古典的な研究を使います。3gで足りるのか、5gが要るのかを整理します。

FITPEAKは、自社商品「クレアショット」を扱っています。記事の最後で紹介します。量の考え方は、商品の有無にかかわらず同じです。

トップ画像：Awkwafaba氏（Wikimedia Commons、CC BY-SA 4.0）より。横長に加工

結論：維持量は一日3〜5gが目安です。迷ったら、少ない量から始めます。

• 3gを28日続けると、筋肉内のクレアチンは約20%増えた（1996年の研究）
• ISSNの維持量は3〜5g。大柄な選手は5〜10gの場合がある
• 5gを選ぶのは、体が大きい人や強度の高い練習をする人
• 4週間続けて様子を見てから、5gに上げるか決める

自社商品クレアショットの内容を公式ページで見る
公式サイトに移動します。価格は変わることがあります（2026年11月確認）

項目	1日3g	1日5g
位置づけ	維持量の下限	維持量の上限
使われ方	28日かけて満たす	ローディングの1回量
上がる期間	約4週間	約3〜4週間
向く人	続けやすさ重視	体格が大きく高強度
30日の総量	90g	150g

※上がる期間は、ISSNの目安です。ローディングの1回量は、分けて飲む方法の1回分です。

クレアチンは1日3gと5g、どちらが目安？

ISSNは、貯蔵量が満たされたあとの維持量に幅を持たせています。3gは下限、5gは上限にあたります。

2024年の総説でも、長く続ける標準的な量は同じ範囲とされています。

3gでも足りるとされる根拠

根拠になるのは、ハルトマン氏らが1996年に発表した研究です。男性31人に、量と期間を変えてクレアチンをとってもらい、筋肉内の濃度を調べました。

摂取方法	筋肉内の変化
1日20gを6日間	約20%増えた
20gのあと1日2gを30日	増えた濃度を維持
1日3gを28日間	ゆっくり約20%増えた

論文は「1日3gは、長い目で見れば高用量と同じくらい筋肉内の濃度を上げる可能性が高い」と述べています。

ISSNも、3gを28日とる方法を代わりの選択肢にしています。ただし、増え方は緩やかです。そのため、パフォーマンスへの影響は貯蔵量が上がるまで小さいかもしれない、とも書かれています。

この研究の対象は男性のみで、測ったのは筋肉内の濃度です。筋力や筋肉量を直接比べた研究ではありません。

5gを選んだほうがよい人の条件

ISSNは、体が大きく強度の高い練習をする選手では、維持に5〜10gが要る場合があるとしています。

つまり、体格が大きいほど、3gでは少なくなる可能性があります。

条件	考え方
体が大きく高強度	5〜10gが要る場合がある
体が小さい・初めて	まて3gで様子を見る
菜食中心の人	貯蔵量が低めで上がり幅が大きい可能性

※肉や魚を食べる人でも、筋肉内の貯蔵は満杯ではないとされます（ISSN）

5gには向かない人もいます。胃腸が弱い人は、量を増やす前に3gで体調を確かめるのが無難です。腎臓の病気や服薬がある人は、量を決める前に医師へ相談してください。

3gから始めて5gに上げる手順

手順	やること
1. 3gで開始	毎日3gを、4週間続ける
2. 記録	体重とトレーニングを記録する
3. 見直し	体格と練習量から5gが要るか考える
4. 5gへ	上げるなら5gを1か月試す

記録のつけ方は、トレーニング日誌で効果を確かめる書き方で紹介しています。

大会までの期間が短く、早く貯蔵量を上げたい人は、ローディングという方法もあります。詳しくはローディングのやり方とデメリットを読んでください。

体重別の目安量は、1日のグラム数と計量スプーンの量り方にまとめています。

3gと5gで費用はいくら違う？

費用は「総額÷内容量」で1gあたりを出し、飲む量を掛けて比べます。例として、筋トレ最安ナビで今いちばん安い粉末で計算します。

• 総額：1,970円（Amazon、1kg）
• 1gあたり：1,970円÷1,000g＝約1.97円

項目	1日3g	1日5g
計算	1.97円×3	1.97円×5
1日の費用	約5.9円	約9.9円
30日の費用	約177円	約296円

※2026年11月13日時点の最安ナビの値です。送料とポイントは含みません。

粉末なら、3gと5gの差は月に百円ほどです。

費用より、続けやすさで量を決めて問題ありません。最新の価格はクレアチン最安ナビで確かめられます。

価格の見方は、筋トレ最安ナビのクレアチンのコスパ比較でも解説しています。

よくある質問

3gだけだと、効果は出ませんか？

効果には個人差があります。3gでも筋肉内が増えた研究はありますが、上がるまで約4週間かかります。

5gより多く飲んでもよいですか？

ISSNは、大柄な選手で5〜10gの場合があるとしています。自己判断で増やさず、分け方は摂取回数の考え方で確かめてください。

「1回3g」は、クレアチンが3g入っているということですか？

限りません。「1回3g」が製品全体の重さで、クレアチンはそれより少ない商品もあります。見方は有効成分量表示の読み方で解説しています。

妊娠中や持病がある場合は、どうしますか？

妊娠中・授乳中の人、通院や服薬をしている人は、始める前に医師へ相談してください。18歳未満の人も、保護者や専門家に相談してからにします。

まとめ

• 維持量は1日3〜5gが目安。3gは下限、5gは上限にあたる
• 3gでも約4週間で筋肉内は上がる。迷ったら3gから始める
• 体が大きく練習が強い人は、4週間後に5gを検討する

迷ったら、毎日3gを4週間続けてから決めます。続けられることが、量よりも大切です。

クレアショットの公式ページで1本の内容を確かめる
公式サイトに移動します。受付状況は変わることがあります（2026年11月確認）

出典

• Kreider RB, et al. ISSN position stand（2017年）
• Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men（1996年）
• Antonio J, et al. Common questions about creatine, Part II（2024年）
• FITPEAK クレアチン最安ナビ（2026年11月13日時点）
• FITPEAK クレアショット 公式ページ（2026年11月13日確認）

確認した時期：2026年11月。論文の内容は要点を日本語で整理したもので、効果を保証するものではありません。