筋トレへのオメガ3追加、筋肉量の上乗せ効果なしと44人の新試験で判明
8週間のランダム化比較試験で、レジスタンストレーニングと高タンパク食にオメガ3を追加しても、筋肉量・筋力の伸びに上乗せ効果は見られなかった。
対象は過体重の女性44人で、研究は2026年2月に学術誌「Nutrients」に掲載された。
レジスタンストレーニングと高タンパク食を行っている人が、オメガ3(魚油)サプリメントを追加しても、筋肉量や筋力の伸びは変わらないとする研究結果が、2026年2月12日に学術誌「Nutrients」(DOI:10.3390/nu18040611)に掲載された。対象は40〜53歳の過体重の女性44人で、8週間のランダム化二重盲検プラセボ対照試験によるものである。
どんな試験が行われたのか
研究を行ったのはB. Radfar氏らの研究チームである。過体重の女性54人を、①レジスタンストレーニング+オメガ3+高タンパク食群(RO群、18人)、②レジスタンストレーニング+プラセボ+高タンパク食群(RP群、18人)、③非トレーニングの対照群(18人)の3グループに分け、8週間の介入を行った。最終的に44人が試験を完了した。
レジスタンストレーニングは週3回、非連続日に実施。チェストプレス、シーテッドロウ、レッグプレスなど9〜11種目のフルボディプログラムを、1RMの50〜80%の強度で1セット8〜16回、3〜4セット行った。オメガ3群は1日3g(EPA181mg・DHA250mg含む)を摂取し、プラセボ群は同量のコーン油を摂取した。高タンパク食は体重1kgあたり1.6g/日に設定された。
筋肉量・筋力・体脂肪率はどう変わったか
| 項目 | オメガ3群(RO) | プラセボ群(RP) |
|---|---|---|
| 骨格筋量の変化 | +0.75kg(p<0.001) | +0.77kg(p<0.001) |
| 体脂肪率の変化 | -3.45%(p<0.001) | -2.00%(p<0.001) |
| レッグプレス1RM | +9.48kg(p<0.001) | +11.27kg(p<0.001) |
骨格筋量はオメガ3群・プラセボ群のいずれも有意に増加したが、両群間に統計的な有意差はなかった。体脂肪率はオメガ3群でより大きく減少した一方、筋力(レッグプレス1RM)はむしろプラセボ群の伸びがわずかに大きかった。
オメガ3サプリメントに意味はなかったのか
論文のAbstractは「8週間のレジスタンストレーニングと高タンパク食の組み合わせは、体組成と筋機能を効果的に改善した」「短期間のオメガ3補給は生化学マーカーを選択的に調節したが、追加的な改善をもたらさなかった」と結論づけている。具体的には、筋肉の成長を促すホルモンである「フォリスタチン」の増加がオメガ3群でより大きく、筋肉の成長を抑える「ミオスタチン」の減少も両群で見られたが、オメガ3群でより顕著だったという。肝臓・腎臓の機能マーカーはいずれの群も正常値の範囲内に収まっていた。
この研究の限界
今回の試験は参加者44人・8週間という規模で、対象も40〜53歳の過体重の女性に限られる。本格的にトレーニングしている人や男性、長期間の摂取についてはこの結果だけでは判断できない。あくまで「短期間・この条件下では筋肉量・筋力への上乗せ効果が確認できなかった」という結果であり、オメガ3の健康全般への効果を否定するものではない。
よくある質問
オメガ3は筋トレに全く効果がないのか。
今回の試験では筋肉量・筋力の「上乗せ」効果は確認されなかったが、フォリスタチンやミオスタチンといった生化学マーカーには変化が見られた。筋肉そのものを直接増やす効果より、別の健康目的で摂る栄養素と位置づけるのが実態に近い。
トレーニングと高タンパク食だけでも筋肉はつくのか。
この試験では、オメガ3を摂らなかったプラセボ群でも筋肉量が同程度(+0.77kg)増加し、筋力はプラセボ群の方がやや伸びが大きかった。基本となるのはレジスタンストレーニングと十分なタンパク質摂取であることが、この結果からもうかがえる。
KINNIKU TIMESの視点
オメガ3サプリメントを「筋肉を増やすため」だけに追加するなら、今回の試験からは明確な根拠は見いだせない。タンパク質摂取量とトレーニングの質・量を見直す方が優先度は高いといえる。オメガ3自体は血液の状態に影響する可能性が知られており、持病がある人や薬を服用中の人は摂取量について医師に相談してほしい。筋トレ後の栄養戦略については、筋トレ後の飲酒がタンパク質合成を妨げるという研究も参考になる。プロテインの摂り方全般はプロテインナビで詳しく解説している。
出典:Radfar B, et al.「Effects of 8 Weeks of Resistance Training Combined with a High-Protein Diet and Omega-3 Supplementation on Body Composition, Muscular Performance, and Muscle-Related Biomarkers in Overweight Women」Nutrients 18(4):611(2026)/NutraIngredients(2026年2月17日)
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