オメガ3は筋肥大に効く？筋トレ経験者46人・14週の二重盲検、1日6.3gでも上乗せなし

筋トレ経験のある男性が14週間、1日6.3gのオメガ3脂肹酸（n-3系多価不飽和脂肹酸）を飲んでも、偽薬（プラセボ）と比べて筋肥大や筋力の伸びに上乗せはなかった。ランダム化二重盲検プラセボ対照試験の結果として、英国の栄養学会（The Nutrition Society）が発行する学術誌『British Journal of Nutrition』に2026年7月8日付でオンライン掘載された。

どんな試験か？対象者と方法

研究チームは、筋トレ経験のある男朁46人を、オメガ3を飲も群とプラセボを飲も群に無作為に分けた。参加者も研究者もどちらを飲んでいるか分からない「二重盲検」で行われている。

サプリメントの服用率は94％超、トレーニングの出席率は96％超と、どちらの群も高かった。

オメガ3は筋肉に届いていたのか？

届いていた。オメガ3群では、筋肉の組織に取り込まれるオメガ3が明らかに増えていた（交互作用 P=0.017）。つまり「飲んでも筋肉まで届かなかったから効かなかった」という説明は当てはまらない。

筋肥大と筋力の結果は？

両群とも、除脂肪量、筋力、大肿直筋と外側広筋の断面積、外側広筋の筋線維の太さが増えた。しかし、いずれの項目でも群間に差はみられなかった。筋トレ前と筋トレ後4時間の筋合成シグナルについても、群間や時期による違いは確認されなかった。

著者らは、たんばく質を十分にとっている健康な成人男性が筋トレを行う場合、オメガ3は筋肉に多く取り込まれても、筋肥大や筋力の伸び、筋合成シグナルを高めなかったと結論づけている。

この試験の限界は？

対象は46人と多くはなく、若い男性の筋トレ経験者に限られる。トレーニングは下半身のみで週回である。女性や高齢者、減量中の人、たんばく質が足りていない人に同じ結果が当てはまるかは、この試験からはわからない。サプリメント全般の比較は、プロテイン・クレアチン・オメガ3を比べたリンクとクレアチン・オメガ3を比べたネットワーキメタ分析の記事も参考になる。

よくある質問

オメガ3（フィッシュオイル）を飲むと筋肉は増える？

たんばく質を十分にとって筋トレをしている若い男性では、1日6.3gを14週間飲んでもプラセボとの差はなかった。

筋肉のためにたんばく質はどれくらい必要？

この試験の参加者は、普段から体重1kgあたも1日平塇1.8gをとっていた。目安は1日1.6g/kgのメタ分析の記事で解説している。

KINNIKU TIMESの視点

筋肉を増やす目的でサプリメントを選ぶなら、優先順位は変わらない。まずは体重1kgあたも1.6g前後のたんばく質を食事とプロテインで確保し、トレーニングを継続することが土台である。オメガ3は魚を食べる習慣が少ない人が栄養面で取り入れる意味はあっても、「筋肥大の上乗せ」を期待して高用量を買い足す根拠は、この試験からは得られない。プロテインの価格比較は筋トレ最安ナビ（プロテイン）で確認できる。

出典：Andre HSほか「Effects of n-3 PUFA supplementation during resistance training on muscle outcomes in healthy adult men: a randomised clinical trial」British Journal of Nutrition（2026年7月8日オンライン掘載）