【新研究】握力トレ4週で昼の血圧は下がる？高血圧67人、下は4.5mmHg差

高血圧の67人を比べた試験で、握力の等尺性トレを4週間続けた群は、昼間の血圧が低かった。運動しない群との差は、下の血圧で4.5mmHg、上の血圧で2.4mmHgである。

2026年10月に公開された論文を、2026年11月12日（日本時間）に整理した。

トップ画像：Oliveira et al. 2026（CC BY 4.0）の図

握力トレ4週間で、昼間の血圧は運動しない群より低かった。下の血圧で4.5mmHg、上で2.4mmHgの差である。

• 対象は40〜70歳で、降圧薬を使う高血圧の67人
• 握力を30%の力で2分間握る運動を、週3回・4週間続けた
• 差が出たのは起床中だけで、睡眠中と24時間平均は差なし
• 運動前の24時間血圧は未測定で、予備的な結果である

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握力トレ4週間で昼の血圧は下がった？高血圧67人の結果

血圧が高めの人にとって、運動の効果は気になる話題である。ブラジルの研究チームが、握力を使う等尺性トレーニングの効果を、ランダム化比較試験で調べた。

等尺性トレーニングとは、関節を動かさずに一定の力を出し続ける運動である。握力計を握り続けるのが典型例だ。

論文は専門誌Clinical Physiology and Functional Imagingに載った。筆頭著者はオリベイラ（Patrícia C. Oliveira）氏である。

対象は40〜70歳で、高血圧と診断され、降圧薬を使っている人たちである。血圧は薬で管理されている。全員で67人が、運動なし・握力・膝伸展の3群に分けられた。

上の図1の下段では、握力群の点線が昼間に運動なし群より低く出ている。*の付いた時間帯が、統計的に差のあった所である。

群	上の血圧	下の血圧
運動なし（22人）	124.2	80.8
握力（22人）	121.8	76.3
膝伸展（23人）	121.6	78.4

※起床中（午前7時〜午後11時）の血圧。単位はmmHg。診察室の血圧で調整した平均値。出典は論文の表4。

握力群と運動なし群の差は、上が2.4mmHg、下が4.5mmHgである。統計的に確かな差とされたのは、握力群と運動なし群の比較だけだった。

下の血圧は4.5mmHg差、上は2.4mmHg差：夜は差がなかった

差が出たのは、起きている時間帯だけだった。24時間の平均と、睡眠中の血圧には、群の間で確かな差がなかった。

時間帯	上のp値	下のp値
起床中	0.015	0.012
24時間	0.126	0.203
睡眠中	0.928	0.858

※3群を比べた検定のp値。0.05未満で「差あり」とされる。出典は論文の表4。

差が昼だけに出た理由を、著者らは次のように考えている。昼は交感神経の働きや日中の活動の影響が大きく、短期の運動の効果が見えやすいのかもしれない。

ただし、この研究は自律神経を測っていない。著者ら自身が、この解釈は推測にとどまると述べている。

2.4mmHgは小さな差に見える。著者らは、過去の疫学研究の推計を挙げている。上の血圧が2〜5mmHg下がると、脳卒中死亡が14%、冠動脈疾患死亡が9%、全死亡が7%減るというものだ。

ただし、この推計を今回の運動にそのまま当てはめることはできない、と著者らも断っている。

数字を読むときに大切な点がある。差は「運動前からの変化」ではなく、「運動なし群との比較」である。理由は、限界の節で述べる。

握力トレは何をした？4週間・12回のメニュー

握力群の運動は、専用の握力計（Jamar）を使った。最初に最大握力を測り、その30%の力で握り続けた。全力の3割にあたる、軽い力である。

項目	握力群の内容
頻度	週3回を4週間（計12回）
1回の中身	2分間を4セット。左右の手を交互
強さ	最大握力の30%
休憩	セットの間に1分
運動なし群	同じ回数を通い、25分間座って過ごす

※出典は論文の方法の節。運動は、午後に統一して行われた。

血圧は、最後の運動の24時間後から24時間、携帯型の血圧計（ABPM）で測った。起床中は午前7時から午後11時と定めている。

握力群の右手の最大握力は、21.2kgfから23.5kgfへ上がった。有害な出来事は、3群とも報告されなかった。

試験の間、参加者には普段の生活・食事・服薬を変えないよう求めている。運動以外の条件を揃えるためである。

脚の等尺性トレは効かなかった？筋肉量が多い方が有利とは限らない

著者らは当初、「大きな筋肉を使う脚の運動の方が、血圧を下げる」と予想していた。大きな筋肉ほど、運動中の心血管への負荷が大きいと考えたからである。

脚の運動は、足首に重りをつけ、膝を伸ばした位置で保つ方法だった。握力と同じく、最大の30%、2分間を4セットである。

結果は予想と違った。膝伸展群の昼の血圧は、数字の上では運動なし群より低かった。しかし、統計的に確かな差とは言えなかった。握力群との差もなかった。

比較	昼の血圧の結果
握力と運動なし	上・下とも差あり
膝伸展と運動なし	差なし（数字は低め）
握力と膝伸展	差なし

※Bonferroni補正をした群間比較。出典は論文の結果の節。

著者らは、「使う筋肉が大きいほど効く」とは言えないと結論している。ただし、各群は22〜23人と少ない。「脚の運動は効かない」と断じる根拠にもならない。

過去のメタ分析では、スクワット系の運動が握力より大きく下げたとの報告がある。著者らは、対象者の血圧や服薬、期間が今回と違う点を、食い違いの理由に挙げている。

この研究の限界：運動前の24時間血圧がない

読む際には、次の限界を押さえておきたい。

• 運動前の24時間血圧を測っていない。変化ではなく、運動後の群間差を見た研究である
• 代わりに診察室の血圧で調整したが、別の測定法で、差を完全には補えない
• 対象は血圧が薬で管理された40〜70歳の67人で、女性が45人を占める
• 4週間と短く、長く続けたときの効果や持続は分からない
• 運動する側は、自分が運動していることを隠せない
• 起床中と睡眠中を固定の時刻で分けており、個人の睡眠とずれた人がいる可能性がある

運動前の測定がない理由は、論文に書かれている。試験の初期に、運動前に24時間血圧を測った4人が、負担を理由に途中で辞退した。そのため測定を運動後の1回に変えたという。

著者らは、結果を「予備的」と位置づけた。運動前後の24時間血圧を測る、より長い試験での確認を求めている。

よくある質問

握力トレで血圧は下がりますか。

この試験では、昼間の血圧が運動しない群より低かった。ただし運動前との変化は測っておらず、短期の予備的な結果である。

握力計がなくても同じ効果がありますか。

この試験は握力計を使った。ほかの道具での代用が同じ効果を持つかは、この研究では分からない。

降圧薬を飲んでいても行ってよいですか。

参加者は降圧薬を使っていた。ただし個人ごとの可否は主治医の判断による。薬を自己判断で変えてはならない。

脚の運動より握力トレの方がよいのですか。

この試験で運動なし群との差が確かだったのは握力群だけである。ただし握力群と膝伸展群の間に差はなく、優劣は決められない。

KINNIKU TIMESの視点

この研究から持ち帰れる点は2つある。軽い力で握り続ける運動でも、昼間の血圧に差が出た可能性があること。そして、運動前との比較がなく、予備的な結果にとどまることである。

握力は、筋力の目安にもなる。自分の握力の位置は、握力の平均を年齢別・男女別に一覧で確かめられる。

研究の読み方については、筋トレ研究の97.7%は初心者〜中級者で、参加者の偏りを解説した。筋トレ1回の体への影響は、筋トレ1回で不安・血糖・睡眠はどう変わるかが参考になる。

迷ったら、新しい運動を足す前に、現在の血圧の数値と主治医の方針を確認するのがよい。

向かない人もいる。血圧が管理されていない人や、心疾患のある人は、この記事の内容を自己判断で試さないでほしい。この試験は、心筋梗塞・心不全・糖尿病などのある人を除外している。

ほかのサイトでは、自宅での筋トレを自重トレ大全、食事面をプロテインナビで扱っている。

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出典

• Oliveira PC, Waclawovsky G, Lehnen AM. Four weeks of isometric handgrip training results in lower awake ambulatory blood pressure compared with control: a randomized clinical trial. Clin Physiol Funct Imaging 2026（PubMed Central・CC BY 4.0）（2026年11月確認）
• PubMed 掲載ページ（PMID 42928564）（2026年11月確認）
• 論文のDOI（10.1111/cpf.70102）（2026年11月確認）