コラーゲンは筋トレに効く？78試験の分析、除脂肪量はホエイ超えも直接比較は1件

筋トレ中に飲むたんばく質サプリのうち、偽薬と比べて筋力と除脂肪量の両方を伸ばしたのはコラーゲンとホエイプロテインの2種類だけだった。ドラモンド（Drummond）氏らの研究チームが78のランダム化比較試験、4,755人分のデータをまとめたネットワーカメタ分析を、学術誌『Translational Sports Medicine』に2026年2月に発表した。順位ではコラーゲンがホエイを上回ったが、その根拠の多くは間接的な比較で、著者らは「慎重に解釈すべきだ」としている。

どんな研究？13種類のたんばく質を比較

対象は、持病のない健康な成人が筋トレと一緒にたんばく質サプリを摂った試験。平均年齢は18〜75歳と幅があるが、多くは30歳未満を対象にしていた。比較されたのはホエイ、カゼイン、大豆（ソイ）、乳たんぱく、コラーゲン、エンドウ青（ピー）、米、牛の初乳、牛肉、ピーナッツ、魚、昆虫、ラキトアルブミンの13種類である。

ネットワーカメタ分析は、「A対B」「B対C」の試験から「A対C」も推定し、複数の選択肢を一度に順位づけする手法だ。筋力は68試験、2,401人、除脂肪量は63試験、2,354人のデータで解析された。最も大くも調べられていたのはホエイで、ソイ、カゼイン、乳たんぱく、コラーゲンの順に続く。

結果：偽薬を上回ったのは2種類だけ

著者らが効果量を実際の数値に換算した目安では、偽薬と比べた上乗せは、コラーゲンが筋力約6.05kg・除脂肪量約3.20kg、ホエイが筋力約2.21kg・除脂肪量約0.54kg。「最も効果的である確率」を示す指標（SUCRA）でも、コラーゲンが筋力88.05%、除脂肪量98.92%で首位だった。試験間のばらつきは小さかった。

なぜコラーゲン？注意すべき限界

コラーゲンは筋肉づくりに重要とされる分岐鎖アミノ酸（BCAA）が少なく、たんばく質としての質（生物価）は低い。著者らは、吸収が速いこと、アルギニンやグリシンが体内でのクレアチンづくりを助ける可能性、関節の痛みの軽減を通じた練習の質の向上などを考えられる理由として挙げているが、いずれもこの分析で確かめられたわけではない。

限界も大きい。コラーゲンとホエイを直接比べた試験は1件だけで、コラーゲンの高い順位は主に間接比較から導かれている。試験数もホエイより少なく、推定の精度は低い。多くの試験は偽薬に炙質を使っており、普段のたんばく質摂取量や練習歴、総エナルギー摂取量もほとんど報告されていなかった。また、除脂肪量には筋肉だけでなく骨や結合組織、水分も含まれるため、「除脂肪量が増えた＝筋肉が増えた」とは言い切れない。著者らは、直接比べる質の高い試験が必要だと結論づけている。

よくある質問

プロテインをコラーゲンに切り替えるべき？

この分析だけでは勧められない。コラーゲンの順位は間接比較が中心で、ホエイは試験数が多く、効果の根拠がより安定している。

ソイやカゼインは効果がない？

この分析では偽薬との有意差が確認されなかったという意味で、効果がないと証明されたわけではない。多くの試験で偽薬に炙質が使われたことも差が出にくい要因になりうる。

効果があったのは何種類？

13種類のうち、筋力と除脂肪量の両方で偽薬を有意に上回ったのはコラーゲンとホエイの2種類だけである。

KINNIKU TIMESの視点

「コラーゲンがホエイに勁った」という見出しだけが独り歩きしそうな結果だが、著者ら自身が慎重な解釈を求めている点は押さえておきたい。現時点では、筋トレで足りないたんばく質を補うなら、試験数が多く効果が安定しているホエイを軸にするのが現実的だ。コラーゲンは腫や結合組織との関わりでも研究が進んでおり（筋肉内のコレインを調べた試験の記事）、「ホエイの代わり」ではなく「追加の選択肢」として今後の直接比較試験を待ちたい。ホエイの価格は筋トレ最安ナビのプロテイン比較で確認できる。

出典：Drummond MDM, et al.「Which Protein-Based Dietary Supplements Most Effectively Enhance Fat-Free Mass and Strength Gains in Healthy Adults Undergoing Resistance Training? A Network Meta-Analysis」Translational Sports Medicine（2026年2月2日）／Europe PMC（全文・CC BY）