【新研究】高齢者の加圧トレは高負荷の代わりになる？9試験198人を分析

高齢者の加圧（血流制限）トレーニングは、高負荷の筋トレの完全な代わりとは言えない。筋量には明確な差がなく、筋力は高負荷が上回る傾向だった。（2026年11月12日・日本時間）

トップ画像：Nenad Stojkovic / Wikimedia Commons（CC BY 2.0）より。研究の実験風景ではない。

結論：9試験198人の整理では、筋量に明確な差はなく、筋力は高負荷が上回る傾向だった。

• 筋肉量・断面積は、すべての比較で「差なし」を否定できなかった
• 動かして測る筋力は、6つの推定値すべてが高負荷に傾いた
• ただし誤差の幅が広く、「同等」とも言えない
• 証拠の確かさは「低い」〜「非常に低い」と評価された

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公開論文のページ（PubMed Central）に移動します。2026年11月確認。

高齢者の加圧トレと高負荷を比べたレビューとは

高齢になると、筋肉量と筋力は少しずつ落ちていく。この状態は「サルコペニア」と呼ばれる。

対策の中心は、70〜85%1RM前後の高負荷の筋トレである。1RMとは、1回だけ挙げられる最大重量のことだ。

ただ、膝の痛みや手術歴のある人には、重い負荷はつらい。そこで注目されたのが、血流制限（BFR）トレーニングである。

BFRは、腕や脚の付け根を専用のベルトで締め、血の流れを一部だけ制限して行う。20〜30%1RMほどの軽い負荷で済むのが特徴だ。

この方法の基本は、血流制限トレーニングの解説記事にまとめている。

研究チームは、「高齢者でも、軽い負荷のBFRは高負荷の筋トレに並ぶのか」を整理した。論文は2026年10月に『Journal of Clinical Medicine』で公開された。誰でも読める形式（CC BY）である。

項目	内容
対象	平均60歳以上の高齢者
採用した試験	9本（すべて無作為化試験）
参加者	合計198人
期間と頻度	4〜16週、週2〜3回
BFR群の負荷	20〜50%1RM
高負荷群の負荷	60〜80%1RM

※2026年6月30日に4つのデータベースを検索し、7月31日に更新した。5本は、膝の変形性関節症・骨粗しょう症・サルコペニアなどの人が対象だった。

高齢者の加圧トレは高負荷の代わりになるか　筋量と筋力の結果

タイトルの問いに、論文は「筋量では差が見えず、筋力では高負荷がやや優勢。ただし同等とは言い切れない」と答えている。

筋肉量・断面積は、差が見つからなかった

筋肉量を測った試験は4本だった。うち3本はMRIで、太ももの筋断面積を測っている。

差の大きさは「効果量（Hedges’ g）」で示される。0.2が小、0.5が中、0.8が大の目安だ。正の値は高負荷の伸びが大きいことを表す。

試験	効果量 g	読み方
Vechin	0.01	ほぼ同じ
Cook	−0.15	ほぼ同じ
Zhang	0.42	やや高負荷

※筋断面積（MRI）はVechinとCook、四肢の筋肉量指数（体組成計）はZhang。3つとも誤差の範囲に「差なし」が含まれた。

Libardiの試験では、断面積の増加は加圧群が7.6%、高負荷群が7.3%だった。差はなかったと報告されている。

一方、サルコペニアの高齢者を調べたZhangの試験では、筋肉量が有意に増えたのは高負荷群だけだった。ただし、群どうしの差は有意ではなかった。

筋力は、6つの推定値すべてが高負荷に傾いた

レッグプレスや膝伸展など、動かして測る筋力（動的最大筋力）は、6つの比較で効果量が出せた。

動的最大筋力の効果量（正の値＝高負荷が大きい）

Cook 膝伸展1.14

Silva 膝伸展1.07

Cook レッグプレス0.55

Cook 膝屈曲0.43

Vechin レッグプレス0.43

Zhang 膝伸展0.04

すべて高負荷に傾いたが、誤差の幅が広い。「差なし」を否定できたのは、Cookの膝伸展（1.14）の1つだけだった。

握力や等尺性の筋力では、結果がばらついた。膝の変形性関節症の女性を調べたBrykの試験では、むしろ加圧群が上回った。

同じ参加者でも、測り方で結論が変わる例がある。Cookの試験は、動的な測定では差があったが、等尺性の測定では差が消えた。

論文は、慣れた動作ほど数字が出やすい「テストの特異性」が影響した可能性を挙げている。

加圧の「圧」やベルトの幅で、結果は変わるのか

BFRは、1つの決まった方法ではない。論文は、研究ごとに加圧の決め方がばらばらだった点を強調している。

圧の決め方	試験数
個人の閉塞圧に対する割合	6本
収縮期血圧を基準にする	2本
全員に同じ値を固定	1本

※閉塞圧は、その人の血流が止まる圧。割合は50〜80%の範囲だった。

ベルトの圧は、67〜200mmHgまで大きく違った。ベルトの幅も、6〜18cmと幅があった。

同じ圧でも、幅が広いベルトほど血流を強く止める。数字だけを比べても、実際の強さは同じではない。

筋量の結果は、主に閉塞圧の50%と、14〜18cmの広いベルトの組み合わせで得られた。別の圧やベルトに、そのまま当てはめることはできない。

さらに、9本のうち4本は、ベルトの幅や圧の記載が不十分だった。再現できる形で書かれていたのは5本である。

高齢者が加圧トレをする前に知っておきたい安全面と限界

「軽い負荷だから安全」とは、この論文は書いていない。関節への負担と、体全体への安全性は別の話だからである。

Kimの試験では、加圧群13人のうち4人（31%）が、ベルトによる不快感を理由にやめた。

一方、Brykの試験では、運動中の痛みは高負荷より加圧のほうが小さかった。感じ方には個人差がある。

副作用を明記していたのは、9本のうち4本だけだった。その4本には、加圧が原因の有害事象の報告はなかった。

ただし、血が固まりやすくなるかどうかの検査を行った試験は、1本もなかった。

評価の対象	証拠の確かさ
筋量・断面積	低い
動的な筋力	非常に低い
等尺性・等速性の筋力	非常に低い
体の動きの検査	非常に低い

※GRADE方式による評価。出版バイアスは検定できず、実際はこれより低い可能性がある。

最大の限界は、対象者である。全員が高負荷の筋トレを行える人だった。

「高負荷が使えない人の代わり」として加圧が期待されているが、その人たちを調べた試験は、このレビューに含まれていない。

9本はいずれも、バイアスの危険が「低い」とは判断されなかった。7本は「懸念あり」、2本は「高い」だった。

高齢者の筋トレ全体の流れは、フレイル高齢者の筋トレを分析した解説も参考になる。

よくある質問

高齢者の加圧トレは、高負荷の筋トレの代わりになるのか

筋量では差が見つからなかったが、筋力は高負荷に傾いた。論文は「同等とは示せない」としている。

膝が痛くて重い負荷が使えない人には向いているのか

論文は、慎重に検討してよい選択肢としている。ただし、その人たちを調べた試験はなく、根拠は理屈と周辺の研究である。

加圧トレは高齢者でも安全なのか

重い有害事象の報告は見られなかったが、データは少ない。持病や服薬のある人は、先に医師へ相談したい。

自分でベルトを巻いてやってもよいのか

圧の決め方で強さが大きく変わる。論文は、個人の閉塞圧に合わせる方法を推奨している。独学で強く締めるのは避けたい。

KINNIKU TIMESの視点

このレビューが示したのは、「加圧は高負荷の完全な代わりではないが、筋量では見劣りしなかった」ことである。

迷ったら、まず高負荷でなく、動きが安定する重さの通常の筋トレから始めたい。加圧は、その先の選択肢の1つと考えるのがよい。

向かない人もいる。血栓や心臓・血管の持病がある人、血圧が高い人は、自己判断での加圧を避けたい。

状況	この記事の読み方
高負荷が使える	筋力が目的なら高負荷が基本
関節が痛む	専門家の下で加圧を検討する
持病がある	医師に相談してから決める

1RMの見当をつけたいときは、1RM・プレート計算ツールが使える。

重さの決め方や休憩の取り方は、重量を上げ続ける差を12週で比べた研究も読んでおきたい。

加圧の別の研究は、自動調整と固定圧を比べた試験で確認できる。

論文の原文を無料で読む

原文は無料で読めます。リンク先は論文の公開ページです（2026年11月確認）。

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出典

• Kasicki K, Błażejewski G.「Blood Flow Restriction Training in Seniors: An Alternative to High-Load Resistance Training」Journal of Clinical Medicine 2026;15(20):8079（PubMed Central、CC BY 4.0）。2026年11月確認
• PubMed（PMID 42941592）の書誌情報。2026年11月確認
• 画像：Wikimedia Commonsほか