血流制限(BFR)トレーニングとは?低負荷でも高負荷と同等の効果

血流制限(BFR)トレーニングは、20〜40%1RMという軽い負荷でも、上肢を除き高負荷トレーニングと同等の筋肥大効果を示すことが、2024年に学術誌『PeerJ』に掲載された海外の系統的レビュー・メタ分析で確認された。関節や腰への負担を抑えながら筋肥大を狙える手法として近年注目されているが、実施には正しい知識と医学的な注意が必要である。

血流制限(BFR)トレーニングとは何か

血流制限(Blood Flow Restriction、BFR)トレーニングとは、専用のベルトやカフを腕や脚の付け根に巻いて血流を部分的に制限した状態で、軽い負荷のレジスタンス運動を行う方法である。日本では「加圧トレーニング」という名称でも知られている。制限された血流下で運動すると、通常より低い負荷でも筋肉内が酸欠状態に近づき、成長ホルモンの分泌や速筋線維の動員が促されるなどの生理的反応が起こるとされ、これが筋肥大につながると考えられている。

どのくらいの負荷とカフ圧で行うのか

2024年に『PeerJ』に掲載された系統的レビュー・メタ分析によると、低負荷血流制限トレーニング(LL-RT with BFR)を扱った研究の多くは、負荷を最大挙上重量(1RM)の20〜40%に設定していた。これは、筋力向上や筋肥大を狙う一般的な高負荷トレーニングの目安(70%1RM以上)と比べてかなり軽い負荷である。カフの締め付け強度については、動脈閉塞圧(AOP)を個別に測定したうえで、その40〜80%程度に設定した研究が多かったという。通常の高負荷トレーニングにおける負荷設定の目安については、KINNIKU TIMESの既報記事も参考にしてほしい。カフ圧の設定を誤ると後述するリスクが高まるため、専門知識のある指導者の下で行うことが望ましい。

高負荷トレーニングと比べて効果はどうか 海外メタ分析で検証

同メタ分析は、低負荷血流制限トレーニングと高負荷トレーニング(70〜85%1RM程度)を比較したランダム化比較試験を対象に4つのデータベースを検索し、23研究・64件の効果量・被験者495人分のデータを統合して解析した。結果として、筋肥大の効果全体では両条件に有意な差は見られなかったとしている。部位別にみると、下肢の種目では高負荷トレーニングと低負荷血流制限トレーニングの間に有意差はなかった一方、上肢の種目では高負荷トレーニングの方が優れていたという。論文の著者らは「反復回数のスキームによらず、低負荷血流制限トレーニングは高負荷トレーニングと同程度の筋肥大をもたらす」と結論づけている。

血流制限トレーニングのリスクと禁忌

血流制限トレーニングは軽い負荷で行える一方、通常のトレーニングにはないリスクも報告されている。2022年に学術誌『Frontiers in Physiology』に掲載されたリスク層別化に関する論文によると、血流制限トレーニングを継続すると収縮期血圧が平均4.2mmHg上昇するとの報告があるほか、しびれ、吐き気、頭痛、失神、過度な痛み、深部静脈血栓症、虚血性心疾患の悪化といった有害事象が確認されているという。同論文は、血液が固まりやすい人や医学的にリスクが高いとされる人には、慎重に処方すべきだと指摘している。高血圧や心血管疾患、血栓症の既往がある人、妊娠中の人などは、自己判断で行わず、事前に医師に相談すべきである。

よくある質問

血流制限トレーニングは筋トレ初心者でもできるか

負荷自体は軽いが、カフ圧の設定を誤ると健康リスクが高まるため、専門知識のある指導者や施設の下で行うことが望ましい。自己流でベルトを強く締め過ぎるのは危険である。

普通の筋トレより効果が高いのか

2024年のメタ分析では、下肢の筋肥大効果は高負荷トレーニングと同程度、上肢は高負荷トレーニングの方が優れていたと報告されている。血流制限トレーニングは「高負荷が使えない場面での代替手段」と位置づけるのが実態に近い。

KINNIKU TIMESの視点

関節や腰への負担を抑えつつ筋肥大を狙えるという触れ込みで注目される血流制限トレーニングだが、海外メタ分析が示す実像は「高負荷トレーニングを上回る」というより「代替になり得る」というものである。ケガのリハビリ中や高負荷を扱いにくい人にとっては有力な選択肢になり得る一方、血圧上昇や血栓リスクなど無視できない副作用も報告されている。興味がある人は自己流で始めるのではなく、正しい知識を持つトレーナーや施設に相談したうえで導入を検討してほしい。

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出典:de Queiros et al.「Hypertrophic effects of low-load blood flow restriction training with different repetition schemes: a systematic review and meta-analysis」PeerJ 12:e17195(2024年、DOI: 10.7717/peerj.17195)/Nascimento et al.「A Useful Blood Flow Restriction Training Risk Stratification for Exercise and Rehabilitation」Frontiers in Physiology 13:808622(2022年3月11日、DOI: 10.3389/fphys.2022.808622)/KINNIKU TIMES既報「筋肥大には週何セットが必要か」/KINNIKU TIMES既報「筋肥大と筋力向上で変わるレップ数と負荷」