米ACSMが筋トレ指針を17年ぶり改定、筋肥大は週10セット以上が目安
米国スポーツ医学会（ACSM）は2026年3月、筋力トレーニングの公式指針を17年ぶりに改定したと発表した。
137件のレビューと3万人超のデータを統合し、筋肥大には週10セット以上、筋力向上には1RMの80%以上×2〜3セットを目安に示している。
米国スポーツ医学会（ACSM）は2026年3月、筋力トレーニングに関する公式指針を17年ぶりに改定したと発表した。137件のシステマティックレビューと3万人以上のデータを統合した「アンブレラレビュー」で、筋力・筋肥大・パワーそれぞれに必要なセット数や強度の目安を示している。
ACSMの筋トレ指針とはどんなものか
ACSM（American College of Sports Medicine）は、運動科学・スポーツ医学の分野で世界的に権威のある学術団体である。同学会が発表する「ポジションスタンド」は、各国のトレーナーや研究者が参照する基準の一つとされている。今回の指針「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults」は、学会誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載された。前回の指針は2009年に発表されており、今回は17年ぶりの全面改定となる。
今回の指針は、個別の実験を一つずつ検証するのではなく、既存の137件のシステマティックレビュー（体系的レビュー）をまとめて評価する「アンブレラレビュー」という手法で作成された。対象になった参加者の合計は3万人を超える。
筋力・筋肥大・パワー、それぞれの目安は
指針では、鍛える目的によって推奨する負荷とセット数が異なるとしている。
| 目的 | 負荷の目安 | セット数・頻度 |
|---|---|---|
| 筋力向上 | 1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の80%以上 | 1種目あたり2〜3セット、同じ筋肉群を週2回以上 |
| 筋肥大 | 1RMの30〜100%と幅広い（十分に追い込むことが条件） | 1つの筋肉群あたり週10セット以上を目安 |
| パワー向上 | 1RMの30〜70%程度 | 反復とセットの合計が1種目あたり24回程度までの中〜低ボリューム、切り返しを素早く行う |
筋肥大については、重量そのものよりも「十分な努力（追い込み度合い）」が伴っていれば、比較的軽い重量でも効果が得られるとされている。この「重量よりも追い込みが大事」という考え方は、回数を増やす方向でも筋肥大は得られるとしたKINNIKU TIMESの過去記事（筋トレは重量を上げないと伸びない？43人の8週試験）とも方向性が一致している。
器具がなくても実践できるという指摘
指針は「最適なレジスタンストレーニングプログラムとは、実際に継続できるものである」という基本哲学を掲げている。バーベルやマシンといった専用の器具がなくても、ゴムバンドや自重トレーニングでも効果を得られるとし、主要な筋肉群を週2回以上鍛えることを推奨している。
よくある質問
この指針は初心者にも当てはまるか
今回確認できた発表内容には、初心者と経験者を明確に分けた数値は示されていない。まずは各項目の目安（筋肥大なら週10セット程度）を大きな方向性として捉え、自分の体力や経験に応じて重量や回数を調整するのが実際的である。
1RMの80%とは具体的にどれくらいの重さか
1RMとは「1回だけぎりぎり挙げられる最大重量」のことで、80%はその8割の重さを指す。例えば1RMが100kgなら80kg程度が目安になる。1RMを正確に測るには専門知識が必要なため、自己流での実施には注意が必要である。
KINNIKU TIMESの視点
17年ぶりの改定という点そのものが、今回の指針の重みを示している。数字だけを切り取ると「週10セット」「1RMの80%」といった目標値が独り歩きしがちだが、指針全体を貫くメッセージは「継続できる範囲で、十分に追い込む」というシンプルな原則である。メニューの複雑さにとらわれすぎず、まずは主要な筋肉群を週2回以上、無理なく続けられる強度で鍛えることから見直してみてはどうだろうか。
出典：ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」／ACSM「Science Spotlight: ACSM Releases New Position Stand on Resistance Training」／PubMed「American College of Sports Medicine Position Stand」
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