筋トレの週セット数、増やすほど効果は頭打ちに 67研究2058人のメタ分析

週あたりの筋力トレーニングのセット数を増やすほど筋肥大・筋力は伸びるが、その伸び幅は徐々に小さくなる「頭打ち」の関係にあることが、米フロリダアトランティック大学などの研究チームによるメタ回帰分析で示された。論文は2025年12月4日にオンラインで先行公開され、専門誌『Sports Medicine』2026年2月号（第56巻2号、481〜505ページ）に掲載された。

どんな研究か

この論文は、Joshua C. Pelland氏、Jacob F. Remmert氏、Zac P. Robinson氏、Seth R. Hinson氏、Michael C. Zourdos氏らの研究チームによるもので、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）に関する67件の研究、参加者2,058人分のデータをまとめ、「ベイズ流メタ回帰」という統計手法で分析した。参加者の内訳は男性79.1%・女性20.9%、平均年齢は25.16±5.22歳である。分析の目的は、週あたりの「セット数」と「頻度（同じ部位を週に何回に分けて鍛えるか）」という2つの変数が、筋肥大と筋力の伸びにそれぞれどう関係するかを、量反応関係（ドーズ・レスポンス）として明らかにすることにある。

セット数を増やすと筋肥大・筋力はどう変わるか

論文の要旨によると、週あたりのセット数が増えるほど筋肥大が増加するという関係について、その傾き（周辺勾配）がプラスである事後確率は100%と非常に高かった。ただし、最も当てはまりの良かった統計モデルはいずれも「セット数を増やすほど、1セットあたりの追加効果は小さくなっていく」という頭打ちの関係を示していた。筋力についても同様にセット数の増加とともに伸びる関係が確認されたが、頭打ちの傾向は筋肥大よりもさらにはっきりしていたという。

トレーニング頻度は筋肥大・筋力にどう影響するか

一方、週あたりの頻度（同じ部位を1回にまとめて鍛えるか、複数回に分けるか）については、筋肥大との関係を示す傾きがプラスである事後確率は100%を下回り、論文では「無視できる効果と矛盾しない」水準と説明されている。つまり、総セット数が同じであれば、頻度を増やしても筋肥大への上乗せ効果は明確ではなかったことになる。これに対して筋力については、頻度を増やすことについても事後確率100%でプラスの関係が示され、こちらも頭打ちを伴いながら効果が伸びる関係だったという。

これまでのガイドラインとの関係は

KINNIKU TIMESでは以前、米国スポーツ医学会（ACSM）が17年ぶりに改定した筋力トレーニング指針を紹介し、筋肥大には週10セット以上が一つの目安になると報じた（米ACSMが筋トレ指針を17年ぶり改定、筋肥大は週10セット以上が目安）。今回のメタ回帰分析は、こうした目安の背景にある量反応関係を、67件のデータで改めて描き出したものといえる。

よくある質問

結局、週に何セットやればいいのか

今回の論文は、セット数を増やすほど効果が伸びるという関係と、その伸びが徐々に小さくなっていくという関係を示したものであり、「これ以上は無意味」という具体的なセット数の上限を一つの数値では示していない。目安としては、既報のACSM指針（週10セット以上）を参考にしつつ、回復状況や生活との兼ね合いで調整するのが実践的である。

トレーニング頻度は気にしなくてよいのか

今回の分析では、総セット数が同じ場合、頻度が筋肥大に与える上乗せ効果はほぼ無視できる水準だったが、筋力については頻度を増やすことにも一定の効果が示された。頻度よりも、まず週あたりの総セット数を確保することを優先する考え方に沿うデータといえる。

この結果はどんな人に当てはまるか

対象は67件の介入研究に参加した男女2,058人（平均年齢25.16歳）で、多くは若年〜成人層のデータである。高齢者やトップ競技者にそのまま当てはまるとは限らない。

KINNIKU TIMESの視点

今回のメタ回帰分析の意義は、「セット数を増やせば増やすほど良い」という単純な話ではなく、増やした分だけ1セットあたりの効果が徐々に小さくなっていく関係を、67件・2,058人という比較的大きなデータセットで裏付けた点にある。読者が実践に落とし込むなら、まずは無理なく続けられる範囲で週あたりの総セット数を確保し、頻度についてはセット数ほど神経質にならなくてもよい、という考え方が今回のデータには沿う。ただし論文自体が「頭打ちになる具体的なセット数」を一つの数値で断定しているわけではないため、既存のガイドラインや自分自身の回復状況と照らし合わせながら調整するのが妥当だろう。

出典：Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. "The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains." Sports Medicine 56(2):481-505（Springer Nature Link）