クラスターセットの効果は？37研究のメタ分析で速度維持、筋肥大は通常セットと同等
クラスターセットや休憩の再配分は通常のセットより挙上スピードを保ちやすく、37研究・611人のメタ分析で平均速度の効果量は0.41〜0.60だった。方法どうしの差は小さい。
一方、3週間以上続けた29研究のメタ分析では筋力・筋肥大は通常セットと差がなかった。総回数をそろえた3通りの組み方の計算例、向いている人の判断基準、よくある誤解をまとめた。
1セットの途中に短い休憩を挟む「クラスターセット」や、休憩時間の配分を変える「休憩の再配分(レストリディストリビューション)」は、休まず連続で挙げる通常のセットより挙上スピードを保ちやすい。37研究・611人分のデータを統合したベイズ型ネットワーク・メタ分析が2026年9月22日、学術誌『Sports Medicine – Open』に掲載された。ただし方法どうしの差は小さく、さらに数週間続けたときの筋力・筋肥大は通常セットと差がないことが別のメタ分析で示されている。つまりクラスターセットは「筋肉を大きくする裏技」ではなく、「速く、質の高い反復をそろえるための道具」と考えるのが正確だ。
クラスターセットとは?通常のセットとの違い
論文は、セットの組み方を次の4つに分けて比較した。いずれも総重量・総回数をそろえた条件どうしを比べた研究だけを対象にしている。
| 組み方 | 内容(例:5回×2セット) | 総休憩時間 |
|---|---|---|
| 通常のセット(TS) | 5回を連続で挙げ、セット間だけ休む | 基準 |
| クラスターセット(CS) | セット間の休憩はそのままに、レップ間やセットの途中に短い休憩を追加する | 増える |
| セット内の休憩再配分(intraRR) | 総休憩時間は変えず、セット間の休憩の一部をセットの途中に移す | 同じ |
| セット間の休憩再配分(interRR) | 総休憩時間は変えず、1セットの回数を減らしてセット数を増やす | 同じ |
限界まで挙げてから10〜20秒ほど休んでさらに続ける「レストポーズ法」と混同されやすいが、クラスターセットは限界に達する前に休憩を入れ、疲労をためずに反復の質をそろえることが目的である点が異なる。
37研究のメタ分析:挙上スピードはどれだけ保てた?
筆頭著者はTsuyoshi Nagatani(ツヨシ・ナガタニ)氏で、著者は計8人。クラスターセット研究で知られるG・グレゴリー・ハフ(G. Gregory Haff)氏らが名を連ねる。PubMedとWeb of Scienceから、18〜40歳の健康な参加者を対象に1回のトレーニング中の平均速度・ピーク速度を比べた37研究を抽出した。参加者は611人(男性557人、女性54人)で、種目はベンチプレス、バックスクワット、レッグプレス、パワークリーンなどである。研究計画は事前にOpen Science Frameworkに登録されている。
| 通常セットと比べた効果(標準化平均差) | 平均速度 | ピーク速度 |
|---|---|---|
| クラスターセット | 0.60(0.42〜0.80) | 0.48(0.20〜0.76) |
| セット内の休憩再配分 | 0.41(0.08〜0.75) | 0.39(0.04〜0.73) |
| セット間の休憩再配分 | 0.42(0.26〜0.61) | 明確な差なし(−0.11〜0.43) |
括弧内は95%信用区間。平均速度は3つの方法すべてで通常セットを上回った。標準化平均差0.4〜0.6は、一般に「小〜中程度」とされる大きさである。
| 最も有効である確率(SUCRA) | 平均速度 | ピーク速度 |
|---|---|---|
| クラスターセット | 99.7% | 95.6% |
| セット内の休憩再配分 | 46.9% | 65.1% |
| セット間の休憩再配分 | 46.3% | 26.9% |
順位の目安ではクラスターセットが最上位だったが、3つの方法どうしを直接比べると、平均速度・ピーク速度ともに意味のある差を示す明確な根拠はなかった。種目(上半身か下半身か)や重量(1RMの60〜79%か80%以上か)によって効果が変わる傾向もみられなかった。著者は、方法の選び方は時間の制約や練習環境といった実務上の事情で決めればよいと結論づけている。
他の主要研究と比べると:「その場の速さ」と「長期の伸び」は別
| 研究 | 対象 | 主な結果 |
|---|---|---|
| Latellaら(Sports Medicine、2019年) | 1回のセッションの反応を調べた25研究 | 通常セットに比べ、平均速度(標準化平均差0.86)とピーク速度(0.82)の低下を抑えた |
| Daviesら(Sports Medicine、2021年) | 3週間以上続けた29研究 | 筋力(効果量−0.05)、パワー(0.02)、速度(0.15)、筋肥大(−0.05)、筋持久力(−0.07)のいずれも通常セットと差なし |
| Nagataniら(Sports Medicine – Open、2026年) | 1回のセッションの速度を調べた37研究 | クラスターセット、2種類の休憩再配分がいずれも速度を保った。方法どうしの差は小さい |
| Cowleyら(Sports Medicine、2026年) | 上級トレーニング法7種と通常の方法を比べたネットワーク・メタ分析 | 筋力・パワーの伸びはどの方法も同程度。休憩再配分は女性の筋力向上で有利な可能性、跳躍力では頻度が高い場合にフライホイールを上回った |
| ACSMポジションスタンド(2026年) | 137件のシステマティックレビュー | セットの組み方は、筋力・筋肥大などの結果に一貫した影響を与えなかった |
まとめると、クラスターセットはセッション中の速度やパワーの落ち込みを確実に抑えるが、数週間後の筋力や筋肉量は、総量をそろえた通常セットと変わらない。これは「疲労が少ないぶん効果が薄れる」わけでも「速く挙げたぶん上乗せがある」わけでもない、ということだ。
関連して、セット内で速度がどれだけ落ちたら止めるかを比べた研究もある。パレハ=ブランコ(Pareja-Blanco)氏らは若い男性22人を、スクワットの速度低下が20%で止める群(12人)と40%で止める群(10人)に分けて8週間比べた。20%群は反復回数が40%少なかったにもかかわらずスクワットの筋力の伸びは同等で、垂直跳びの向上は9.5%対3.5%と上回った。一方、太ももの外側広筋と中間広筋の肥大は40%群が大きかった。疲労をためない組み方はパワー向きで、疲労を積み重ねる組み方は筋肥大に寄与しうるという構図は、クラスターセットの位置づけと重なる。
著者の一人ハフ氏が、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)の講義でクラスターセットの考え方を解説している。
実践例:同じ「4セット×6回」を3通りに組む
スクワットを1RMの80%前後で「4セット×6回、セット間3分」行う場合を基準に、総回数(24回)をそろえて組み替えた例を示す。秒数は計算例で、論文が最適値を示したものではない。
| 組み方 | 具体的な進め方 | 総休憩時間 |
|---|---|---|
| 通常セット | 6回連続×4セット、セット間3分 | 9分(3分×3回) |
| クラスターセット | 3回→30秒休憩→3回を1セットとして4セット、セット間3分 | 11分(9分+30秒×4) |
| セット内の休憩再配分 | 3回→30秒休憩→3回を1セットとして4セット、セット間2分20秒 | 9分(30秒×4+2分20秒×3) |
| セット間の休憩再配分 | 3回×8セット、セット間約77秒 | 9分(約77秒×7回) |
時間に余裕がなければ、総休憩時間が変わらない休憩の再配分を選べばよい。最も手軽なのは「1セットの回数を半分にしてセット数を倍にする」セット間の再配分で、ジムで器具を長く占有しにくい場合にも組み込みやすい。
どんな人に向いている?判断の目安
- ジャンプ力やスプリントなど、速さ・パワーが求められる競技の補強 → クラスターセットか休憩の再配分が有力。速度を保った反復をそろえやすい
- 重い重量でフォームが崩れやすい、技術練習を兼ねたい → 反復の質を保つ目的で有効
- 筋肥大が主目的 → 通常セットで十分。週のセット数と努力度を優先する(週のセット数の目安)
- トレーニング時間が限られる → 休憩を上乗せするクラスターセットより、総休憩時間が変わらない再配分
- 速度を測る器具がある → 速度の低下率で止める方法(VBT)とも相性がよい(VBTは筋トレに効く?)
よくある誤解
誤解1:クラスターセットのほうが筋肉が大きくなる
3週間以上続けた29研究のメタ分析では、筋肥大の効果量は−0.05で通常セットと差がなかった。筋肥大のために通常セットから乗り換える根拠は今のところない。
誤解2:休憩が長いほど速度が保てるので、とにかく休めばよい
今回の分析では、総休憩時間が同じ「再配分」でも平均速度は通常セットを上回った。休憩の総量より、疲労がたまる前にこまめに区切ることが効いている。
誤解3:軽い重量でないと効果がない
重量(1RMの60〜79%か80%以上か)で効果は変わらなかった。高重量の日にも使える。
この研究の限界
対象はあくまで「1回のトレーニング中の速度」であり、数週間続けたときの筋力や筋肥大への効果は分析していない。参加者の9割超(557人)が男性で、18〜40歳に限られる。クラスターセットと休憩再配分を直接比べた研究は少なく、総休憩時間をそろえていない研究が含まれることや、平均速度では出版バイアス(効果が出た研究ほど公表されやすい偏り)が疑われることも、著者は限界として挙げている。
よくある質問
クラスターセットは筋肥大に効きますか?
通常セットと同等である。長期の29研究のメタ分析で、筋肥大・筋力とも差は見られなかった。筋肥大が目的なら、総セット数や限界までの近さなど別の要素を優先したい。
セットの途中で何秒休めばよいですか?
含まれた研究の休憩時間はさまざまで、今回の論文は最適な秒数を示していない。本記事の計算例では30秒としたが、時間の制約や練習環境に合わせて決めればよい。
休憩を増やせない場合はどうすればよいですか?
総休憩時間を変えない「休憩の再配分」でも、平均速度は通常セットより保たれた。1セットの回数を減らしてセット数を増やすだけで取り入れられる。
女性にも効果がありますか?
今回の分析は参加者の9割超が男性で、女性のデータは54人分にとどまる。別のネットワーク・メタ分析では、休憩の再配分が女性の筋力向上で有利な可能性が示されたが、結論づけるにはさらなる研究が必要である。
KINNIKU TIMESの視点
挙上スピードが落ちにくいことは、パワー系の種目やスピードを意識して挙げたい日に役立つ。たとえば「6回×4セット」を「3回×8セット」に組み替えるだけでも、同じ総回数と総休憩時間のまま、より速い動作でこなせる可能性がある。一方、筋肥大や最大筋力を長期的に伸ばす効果は通常セットと変わらないため、無理に取り入れる必要はない。筋肥大が目的なら、セット間の休憩時間の研究(セット間の休憩は1分より3分、休憩は何分?9研究のメタ分析)や、限界までの追い込みに関するメタ分析(毎セット限界まで追い込むべきか)もあわせて参考にしたい。
出典:Nagatani T, et al. The Effectiveness of Cluster vs. Rest-Redistribution Set Configurations to Maintain Movement Velocity During Resistance Training. Sports Medicine – Open(2026年9月22日、PMID: 42773281)／Latella C, et al. Sports Med. 2019(PMID: 31506904)／Davies TB, et al. Sports Med. 2021(PMID: 33475986)／Cowley N, et al. Sports Med. 2026(PMID: 41951916)／Pareja-Blanco F, et al. Scand J Med Sci Sports. 2017(PMID: 27038416)／Currier BS, et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872
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