セット間の休憩は何分？9研究のメタ分析、60秒超で筋肥大に小さな有利、90秒超は差なし

筋トレのセット間の休憩は、60秒以下より長くとるほうが筋肥大にわずかに有利で、90秒を超えるとそれ以上の差はほとんど見られない――。米ニューヨーク市立大学リーマン校のシンガー（Alec Singer）、シェーンフェルド（Brad J. Schoenfeld）らが2024年8月、学術誌「Frontiers in Sports and Active Living」に発表したメタ分析（複数の研究を統合して解析する手法）の結論である。休憩時間だけを変えて筋肉の変化を比べた9研究を、ベイズ統計の手法で統合した。

どんな研究を集めたのか

対象は、健康な成人を無作為に割り付け、休憩時間以外のトレーニング条件をそろえて筋肉量・筋厚の変化を比べた研究である。条件を満たしたのは9研究で、各研究の参加者は12〜28人（合計185人）。部位別の測定は計19件（太もも10件、上腕6件、全身3件）だった。9研究のうち、トレーニング未経験者を対象にしたものが6件、経験者を対象にしたものが3件で、男性のみが6件、女性のみが1件、男女混合が1件、性別不明が1件である。直接比較だけでなく、間接比較を含むネットワークメタ分析の手法も併用している。休憩時間は次のように区分して比較した。

効果量は標準化平均差（SMD）で、どの区分でも筋肉は増えていた。ただし各区分の信用区間（推定値のぶれ幅）は大きく重なっており、区分ごとの差ははっきりしない。

休憩60秒以下は筋肥大に不利？

同じ研究内で「60秒以下」と「60秒超」を直接比べた解析では、腕と太ももで長めの休憩がわずかに上回った。

太ももでは長めの休憩が有利である確率が88%と高いが、差の大きさは「小さい」水準にとどまる。全身の筋肉量ではむしろ短い休憩がわずかに上回った。また、限界まで追い込むかどうかは、休憩時間と筋肥大の関係に意味のある影響を与えなかった。腕・太ももいずれも95%信用区間が0をまたいでおり、統計的に「明確に差がある」と言い切れる強さの結果ではない。

休憩は何分とれば十分か

著者らは、60秒を超える休憩で筋肥大に小さな利点がある可能性を示しつつ、90秒を超えて休んでも明確な差は検出されなかったと結論づけた。休憩が短すぎると次のセットで挙げられる回数や重量が落ち、総挙上量（重量×回数の合計）が減る。その悪影響は休憩90秒あたりで頭打ちになるという、これまでの知見と一致するとしている。実際、総挙上量をそろえて60秒と180秒の休憩を比べた研究では、筋肥大は同程度だった。一方で、短い休憩によるホルモン反応や代謝ストレスの増加が筋肥大に直接寄与するという従来の仮説については、今回のデータから強い裏付けは得られていない。

全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）は、筋肥大目的のセット間休憩について30〜90秒程度を推奨してきた経緯がある。今回の分析は、この推奨の下限にあたる短い休憩では筋肥大効果をやや取りこぼす可能性を示すもので、著者らは短い休憩時間を推奨するガイドラインには再検討の余地があると述べている。ただし対象は9研究・19件の測定値にとどまり、結論は暫定的である。

休憩1分と3分を比べた単独の試験については、経験者21人の8週間比較でも紹介している。この2016年の試験は、今回のメタ分析にも組み入れられた個別研究の一つである。

この研究の限界は？

第一に、対象の多くは筋トレ経験の浅い若い人で、経験者だけを分けて解析するにはデータが足りなかった。第二に、介入期間は5〜10週と短く、トレーニング量も中程度の研究が中心だった。第三に、胸や背中など体幹の筋肉を測った研究はなく、全身の筋肉量はDXA（二重エネルギーX線吸収法）や体組成計による間接的な測定だった。結果の不確かさは大きく、「休憩時間で筋肥大が大きく変わる」とまではいえない。

よくある質問

筋肥大のためのセット間休憩は何分が目安？

このメタ分析に基づけば、60秒を超え、90秒〜2分程度とれば十分である。それ以上長く休んでも筋肥大に明確な上乗せは見られなかった。

休憩を短くすると筋肉が大きくなりやすい？

支持されなかった。60秒以下の短い休憩は、腕や太ももではむしろわずかに不利な傾向だった。ただし、60秒以下の休憩では筋肥大が起きないという意味ではなく、十分なボリュームと努力度を確保できれば筋肥大は起こる。

3分以上休むのは逆効果？

逆効果とはいえない。180秒以上の区分でも筋肉は増えており、時間に余裕があれば長めに休んでも問題はない。

KINNIKU TIMESの視点

「筋肥大なら休憩は短く」という通説に、今回の分析は小さいながら反対の結果を示した。実践では、休憩時間そのものより「次のセットで狙った回数をこなせるか」を基準にしたい。スクワットなど大きな種目は2分以上、腕などの小さな種目は90秒前後が一つの目安になる。時間が限られるなら、休憩を削るより、別の部位を交互に行うスーパーセットで全体の時間を短縮する方法もある。関連記事として、筋トレの週セット数、増やすほど効果は頭打ちにや、ドロップセットやレストポーズは効くかもあわせて参考にしてほしい。

出典：Singer A, et al. Frontiers in Sports and Active Living（2024年8月14日）