ドロップセットやレストポーズは効く？23試験メタ分析、筋力は改善も筋肥大は差なし

ドロップセットやレストポーズ法などの「高度なレジスタンストレーニング法」は、通常の複数セット法と比べて最大筋力を中程度に高める一方、筋肥大では統計的に有意な差はみられなかった。アリストテレス大学テッサロニキ校のイオアニス・ツァルツァパキス氏とテッサリア大学の研究者らが、18〜45歳の一般トレーニング経験者を対象にした比較試験23件（メタ分析には20件を統合）をまとめ、学術誌「Journal of Functional Morphology and Kinesiology」（2026年3月号）に発表した。

「高度なレジスタンストレーニング法」とは何を指すか

論文が比較したのは、レストポーズ法、ドロップセット、クラスターセット（レスト・リディストリビューション）、テンパー管理法、速度基準トレーニング（VBT）、エキセントリック過負荷、力学的アドバンテージ・ドロップセットなど。いずれも1セットの追い込み方や休み方を工夫する手法で、通常の「複数セット・固定レフ」のトレーニングと効果を比べた。血流制限トレーニング（BFR）は対象から除外されている。

23試験のメタ分析で何がわかったか

研究チームは、これらの手法と通常のトレーニングを比較した試験を統合し、効果量（標準化平均差、ヘッジスのg）を筋力と筋肥大それぞれで算出した。

筋力では中程度の効果量で統計的に有意な改善がみられ、特に速度基準トレーニングとエキセントリック過負荷で効果が大きかった。一方、筋肥大では効果量が小さく、信頼区間が0をまたいでいり、通常のトレーニングとの間に統計的に意味のある差は確認されなかった。手法別にみると、レストポーズ法だけが筋肥大でも小さいながら正の傾向を示したという。

筋力は伸びても筋肥大に差が出ないのはなぜか

論文は、高度な手法は総負荷（ビハ㄃レーム）を効率的に高めたり、追い込みの度合いを強めたりすることで筋力向上に寄与しうるが、筋肥大に必要な刺激（ァカニカルストレスや代謝的ストレスの総量）は通常の複数セット法でも十分に得られているため、上乗せの余地が小さい可能性があると考察している。結論として、論文は「高度なシステムは筋肥大を牺牲にせずに筋力面で優位性をもたらせるが、筋肥大面での優位性は支持されない。使用は筋肉が必ず増えるという期待からではなく、個人の目標や制約、好みに基づいて判断すべきだ」とまとめている。

この研究の限界

論文自身が挙げる限界は複数ある。対象者は主に若い男性が多く、女性や高齢者のデータは少ない。手法によって統合できた試験数に差があり、一部の手法は少数の試験にしか支持されていない。筋肥大の測定方法も超音波・ MRI・DXAなど試験間で異なる。介入期間は5〜12週間の範囲にとどまり、長期的な効果は不明である。また、一部の試験には報告上の懸念も指摘されているという。これらの点から、今回の結果は一般的な傾向を示すものであり、個々の手法の効果を確定づけるものではない。

よくある質問

ドロップセットやレストポーズ法は筋肉を大きくする効果があるの？

今回のメタ分析では、通常の複数セット法と比べて統計的に意味のある筋肥大効果の差は確認されなかった。筋肉を大きくする目的だけなら、必ずしも取り入れる必要はないといえる。

筋力を伸ばしたい人には向いている？

効果量0.351（中程度・統計的に有意）で筋力向上に寄与する可能性が示された。特に速度基準トレーニングとエキセントリック過負荷で効果が大きかったが、対象試験数はまだ限られる。

KINNIKU TIMESの視点

「追い込み系のテキニックを使えばもっと筋肉が増える」というイメージを持つ人は多いが、今回のメタ分析ではその根拠は乏しいことがわかった。一方で最大筋力には中程度の効果が示されていて、パワーリフティングなど筋力を競う目的がある人には試す価値があるかもしれない。筋肥大が目的なら、まずは複数セット法を基本に、十分なボリュームと漸進性を確保することが優先といえる。週あたりのセット数の目安は米ACSMの指針改定の記事にまとめている。高度な手法を使う場合も、通常のトレーニングをやめてまで置き換える根拠は今のところ乏しい。

出典：Tsartsapakis I, et al. "Effects of Advanced Resistance Training Systems on Muscle Hypertrophy and Strength in Recreationally Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026, 11(1), 80.