【31人・12週の試験】ドロップセットとレストポーズでクレアチンは役立つ？研究と注意点

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

ドロップセットやレストポーズなど、追い込む方法の日に、クレアチンが役立つのか気になる方は多いです。

この記事では、ドロップセットで調べた試験と、限界まで繰り返す試験の数字、研究が見つからない点を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：ドロップセットでは試験があり、レストポーズは研究を確認できませんでした。

• ドロップセットの試験は、中高年の未経験者31人を12週間調べたもので、若い経験者の結果ではありません。
• クレアチン群は、偽薬群より体重と筋肉量が多く増えました。
• 限界まで5セット行う試験では、クレアチン群は全セットで回数が増えました。
• レストポーズを調べた研究は、今回確認できませんでした。

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この記事でわかること

• ドロップセットの試験：31人・12週
• 限界まで繰り返す試験と、繰り返す運動の分析
• 追い込む日の注意と、クレアチンの試し方
• 自分の数字を出す無料ツール

ドロップセットの試験：31人・12週の結果

2016年に、ドロップセットとクレアチンを調べた試験が発表されています。対象は、運動に慣れていない約58歳の31人です。

※Johannsmeyer らの2016年の試験（Exp Gerontol）の内容です。各種目2セットずつ行っています。

ドロップセットの訓練だけでも、筋肉量・筋力・持久力は改善しました。

そこにクレアチンを足した群は、偽薬群より体重と筋肉量が大きく増えています。

読むときの注意

• 対象は、中高年の未経験者です。若い経験者の結果ではありません。
• 著者らは、男性のほうが女性より効果が大きかったと述べています。
• 人数は31人で、規模は大きくありません。

効果の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で確認できます。

限界まで繰り返す試験と、繰り返す運動の分析

1997年の試験では、男性がベンチプレスを、限界まで5セット行いました。1日25gを1週間とった群は、すべてのセットで回数が増えています。

同じ試験で、体重は平均1.4kg増えました。範囲は0.0〜2.7kgです。

※Branch の2003年のメタ分析（100本の研究）の数字です。効果量は、群の差を標準化した値です。

同じ分析で、繰り返す運動のほうが、1回だけの運動より効果量が大きい結果でした。

ISSNの見解は、ローディング後の高強度で繰り返す運動の成績が、おおむね10〜20％上がると述べています。

レストポーズは確認できなかった

レストポーズだけを調べた試験は、今回確認できませんでした。短い休憩をはさんで繰り返す点は、上の結果と考え方が近いものの、確かめられたものではありません。

追い込む日の注意と、クレアチンの試し方

追い込む方法は、疲労が大きく、フォームが崩れやすくなります。クレアチンで耐えられるとは限りません。

※注意点は編集部の整理で、研究の数字ではありません。

クレアチンを試すなら

ISSNの見解にある維持量、1日3〜5gを、休養日も毎日続けます。少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がると述べています。

※ローディングは体重(kg)×0.3gを5〜7日続ける量です。必須ではありません。維持量だけで始めても構いません。

体重増加は、ISSNが挙げる一貫した副作用です。体重も記録してください。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

休憩時間の考え方は、筋トレのセット間は何秒休む？で整理しています。

自分の数字を出す：重量計算・筋トレ偏差値

追い込みの効果は、同じ条件で記録を並べて確かめます。FITPEAKの無料ツールが使えます。

• 重量計算機：重量と回数から、1RMなどの目安を出す。
• 筋トレ偏差値：挙上重量の世界順位を見る。
• RPE換算表・計算：きつさを数字で記録する。

クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

これらのツールは、クレアチンの量を体重から出すものではありません。量は上の表を目安にしてください。

高回数の考え方は、高回数(15回以上)の筋トレでクレアチンは役立つ？でも整理しています。

よくある質問

ドロップセットの日に、クレアチンは役立ちますか？

中高年の未経験者31人の試験で、筋肉量の増加が大きかったと報告されています。若い経験者の結果ではなく、必ず役立つとは言えません。

レストポーズに、クレアチンは効きますか？

レストポーズだけを調べた試験は、今回確認できませんでした。限界まで繰り返す試験からの推測にとどまります。

追い込む日だけ、多く飲むのはどうですか？

量を増やす根拠は確認できません。ISSNの維持量の1日3〜5gを、休養日も毎日続ける形をおすすめします。

追い込むと、どのくらい体重が増えますか？

1日25gを1週間とった試験では、体重が平均1.4kg増えました。量や期間で変わるため、体重を記録してください。

まとめ

ドロップセットとクレアチンは、中高年の未経験者31人・12週の試験で、筋肉量の増加が大きかったと報告されています。レストポーズの研究は確認できませんでした。

試すなら1日3〜5gを4週間続け、同じ条件で記録を比べます。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Johannsmeyer S, et al. Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016
• Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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