【回数の成績は平均+14ポイント】高回数(15回以上)の筋トレでクレアチンは役立つ？

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

15回以上できる軽めの負荷で追い込む方は、クレアチンが役立つのか迷うはずです。

この記事では、回数の成績を調べた研究をもとに、高回数のトレーニングとクレアチンの関係を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは、回数の成績に上積みが報告されていますが、15回以上に絞った試験ではありません。

• 22本の研究では、重量×回数の成績が平均で26％伸びました。偽薬群は12％で、差は14ポイントです。
• 軽い負荷でも、限界まで行えば筋肉は似た量だけ増えると報告されています。
• ISSNの見解は、筋持久力そのものには直接触れていません。
• 飲むなら1日3〜5gを毎日続けます。持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してください。

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この記事でわかること

• 回数の成績を調べた研究
• 軽い負荷でも筋肉は増える
• 高回数の人が見る数字
• 高回数の人の飲み方

高回数(15回以上)に近い測定：回数の成績は平均+14ポイント

回数の成績は、ある割合の重さで何回できるかを測ったものです。2003年のレビューが、22本の研究をまとめています。

※Rawson と Volek による2003年のレビュー（22本）の平均です。測定した回数は研究により違い、15回以上に絞った結果ではありません。

回数の成績の差は14ポイントで、筋力の差の8ポイントより大きくなっています。

ベンチプレスでの回数の成績は、研究により16％から43％の伸びでした。人によって差が大きいことが分かります。

高回数に絞った試験は見つけられなかった

今回確認した範囲では、15回以上で限界になる運動だけを調べた試験は見つかりませんでした。

ISSNの見解の表には、最大努力のセットで行う仕事量の増加が挙がっています。ただし、筋持久力そのものは直接扱われていません。

MSDマニュアル家庭版は、短時間のパワーが必要な選手には少し役立つことがあるが、効果は大きくないとみられると記しています。

効果の全体像は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するにまとめています。

軽い負荷でも、限界まで行えば筋肉は増える

高回数のトレは、軽い負荷で行うため、筋肉が増えるのか不安になる方もいます。2017年のメタ分析が答えを示しています。

※Schoenfeld らの2017年のメタ分析（21本）です。低負荷は1RMの60％以下で、どの試験も限界まで行いました。

著者らは、筋肥大は幅広い負荷でほぼ同じように得られると結論しています。

つまり、高回数でも限界まで追い込めば、筋肉は増やせます。クレアチンがなくても、成長の土台はできるということです。

最大筋力を伸ばしたい場合は、重い負荷のほうが有利です。目的に合わせて、負荷を使い分けてください。

クレアチンの位置づけ

クレアチンは、1回ごとの練習の質を支える補助として考えます。休憩の考え方は、筋トレのセット間は何秒休む？で整理しています。

高回数の人が見る数字：仕事量の記録

高回数の効果は、1RMよりも、仕事量で見たほうが分かりやすくなります。仕事量は、重量×回数×セット数です。

計算例：40kgを15回、3セット行うと、仕事量は1,800kgです。重量、回数、セット数のどれが増えても、仕事量は増えます。

※数字は計算例です。回数を2回増やすと、仕事量は240kg増える計算になります。

クレアチンを試すときは、飲む前の4週間と飲んだ後の4週間で、仕事量を比べます。

週のセット数を増やすと、筋肉も増えやすいと報告されています。1セット増えるごとに、筋肉の増え方が0.37％大きいという分析があります。

セット数の考え方は、週3回筋トレする人のクレアチン1週間ルーティン例も参考になります。

高回数の人の飲み方と、無料ツールの使い方

飲むなら、ISSNの見解にある維持量の1日3〜5gを、休養日も毎日続けます。ローディングは必須ではありません。

少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がります。そのため、効果を見るのは4週間後が目安です。

• 飲む量：1日3〜5gを毎日。
• 確かめる指標：重量×回数×セット数の仕事量。
• 体重の記録：増えたら、増え方も書く。

FITPEAKの無料ツール

• 重量計算機で、高回数の記録から1RMの目安を出す。
• 筋トレ偏差値で、挙上重量の世界順位を見る。
• 筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、価格を比べる。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

高回数の筋トレでも、クレアチンは意味がありますか？

回数の成績を測った研究では、上積みが報告されています。ただし、15回以上に絞った試験は確認できなかったため、断定はできません。

軽い重量でも、筋肉は増えますか？

メタ分析では、限界まで行えば、筋肥大は高負荷と軽い負荷でほぼ同じでした。最大筋力は、高負荷のほうが大きく伸びます。

高回数なら、ローディングは必要ですか？

必須ではありません。維持量を続けても、数週間で貯蔵量は上がります。急ぐ場合だけ、体重×0.3gを続ける方法があります。

効果は、どう確かめればいいですか？

重量×回数×セット数の仕事量を、飲む前後の4週間で比べます。体調や睡眠の条件はそろえてください。

まとめ

回数を測った22本の研究では、クレアチン併用で重量×回数の成績が平均14ポイント大きいと報告されています。ただし、15回以上に絞った試験は確認できませんでした。

軽い負荷でも、限界まで行えば筋肉は増やせます。クレアチンは補助として1日3〜5gを4週間続け、仕事量で比べてください。持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003
• Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017
• Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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