【約75秒で半々】無酸素運動の3つのエネルギー系とは？クレアチンが関わる場面

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンの話では、無酸素運動の3つのエネルギー系が出てきます。それぞれの違いと、順番に切り替わるのかを確認します。

この記事では、レビューや試験の数字から、クレアチンが関わる場面を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：3つのエネルギー系は同時に働き、無酸素と有酸素が半々になるのは約75秒です。

• 3つは、ATP-PCr系、解糖系、有酸素系です。クレアチンはPCrの材料にあたります。
• Gastinのレビューは、ほぼすべての運動で3つの系が働くとしています。
• 無酸素と有酸素の貢献が同じになるのは、1〜2分の間で、最も可能性が高いのが約75秒です。
• クレアチンが関わるのは、PCrを使う短い全力の場面です。長い運動では、PCrの出番は相対的に小さくなります。

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この記事でわかること

• 3つのエネルギー系
• 順番に切り替わるわけではない
• 約75秒で半々になる
• クレアチンが関わる場面

3つのエネルギー系は、ATP-PCr系・解糖系・有酸素系

筋肉に貯めたATPは少なく、使いながらつくり続ける必要があります。つくる経路が、エネルギー系です。

Hargreaves & Sprietは、経路を2つに分けています。PCrと筋グリコーゲンの分解（無酸素）と、酸化（有酸素）です。

Gastinは、無酸素をさらに2つに分けています。貯蔵されたATPとPCrを使うもの（無乳酸）と、糖の分解で乳酸ができるもの（乳酸）です。

※Gastin 2001とHargreaves & Spriet 2020の記述をもとにまとめました。

無酸素の経路は、ATPを速い速度でつくれますが、1回の強い運動で出せる量には限りがあります。

有酸素の経路は、量が非常に大きい一方で、エネルギーを素早く届けるのは苦手です。

クレアチンは、PCrの材料にあたります。基本は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で確認できます。

順番に切り替わるわけではない

「最初はPCr系、次に解糖系、最後に有酸素系」と説明されることがあります。Gastinは、これを誤解だと指摘しています。

1960〜70年代の図は、無酸素のエネルギー量の計算が、今では疑わしいとされています。その図が繰り返し使われて、誤解が広まりました。

※Gastin 2001のレビューの要約です。3つの系は、一体として働いています。

強い運動のときも、有酸素のエネルギーは出ています。比率が変わるだけで、どれかが止まるわけではありません。

無酸素と有酸素が半々になるのは、約75秒

Gastinのレビューによると、無酸素と有酸素の貢献が同じになるのは、全力の運動で1〜2分の間です。

最も可能性が高いのは、約75秒です。従来の説明より、かなり早い時間とされています。

※Gastin 2001とBogdanis 1996をもとにした整理です。時間は目安で、運動の種類や個人で変わります。

Bogdanisらの試験（男性8人）では、30秒の全力ペダリングを、4分あけて2回行いました。

2回目の運動のエネルギーの約49%は、有酸素でまかなわれました。

2回目の運動では、PCrは最初の10秒でほぼ使い切られました。PCrは、運動の最初の高い力の出力に重要と結論づけられています。

クレアチンが関わるのは、PCrを使う短い全力の場面

クレアチンを飲むと、筋肉内のクレアチンとPCrの量が増える傾向があります。増え方には個人差があります。

そのため、PCrを使う短い全力の運動を繰り返す場面で、話題になることが多い成分です。

※編集部の整理です。効果の大きさは、運動の種類や個人で異なります。効果を保証するものではありません。

有酸素運動との関係は、有酸素運動メインの人にもクレアチンは意味がある？で整理しています。

PCrの回復の数字は、クレアチンリン酸(PCr)の回復時間は？で確認できます。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

運動の強さを決めるときは、RPE計算ツールも使えます。

よくある質問

無酸素運動の3つのエネルギー系とは何ですか？

ATP-PCr系、解糖系、有酸素系の3つです。厳密には、無酸素がATP-PCr系と解糖系、酸素を使うのが有酸素系です。

エネルギー系は、順番に切り替わりますか？

Gastinのレビューは、順番に切り替わるという考えは誤解だとしています。ほぼ全ての運動で、3つが同時に働きます。

無酸素と有酸素が半々になるのは、何秒ですか？

1〜2分の間で、最も可能性が高いのが約75秒とされています。従来の説明より、かなり早い時間です。

クレアチンは、どのエネルギー系に関わりますか？

PCrを使うATP-PCr系に関わります。クレアチンは、PCrの材料にあたります。長い運動では、関わりは小さくなります。

まとめ

運動のエネルギーは、ATP-PCr系、解糖系、有酸素系が同時に働いてつくります。無酸素と有酸素が半々になるのは、約75秒とされています。

クレアチンが関わるのは、PCrを使う短い全力の場面です。仕組みを知ったうえで、続けやすい商品を最安ナビで比べてください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Gastin PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Med. 2001
• Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020
• Bogdanis GC, et al. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol. 1996
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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