ポリフェノールの筋トレ効果は？11試験・360人のメタ分析で上乗せ効果は確認できず

ポリフェノールのサプリメントを筋トレと組み合わせても、筋力や筋量の伸びが確実に上乗せされるとはいえない。Yang Zhu（ヤン・ジュー）らの研究チーム（中国・首都体育学院など）が、11件のランダム化比較試験（参加者計360人）を統合したメタ分析を、2026年8月28日に学術誌Frontiers in Nutritionで発表した。

どんなポリフェノールが調べられたのか

対象は18歳以上の成人で、健康な若年者のほか、中高年、サルコペニアの高齢男性、運動習慣のない人、閉経後女性が含まれる（20〜82歳）。試験はデンマーク、日本、スペイン、イラン、米国、ブラジルで行われ、期間は6〜39週間だった。チームは2026年5月21日までに発表された論文を検索し、筋トレは週2〜3回、主にマシンを使った漸進的な筋トレを続けている期間中に、ポリフェノールを毎日摂取した試験を集めた。1つの試験から複数の測定値が出ることを考慮した「マルチレベル・メタ分析」という手法で、筋力、筋量（除脂肪量）、筋断面積など直接の形態の3つを評価した。主な成分と1日量は次のとおりである。

筋力と筋量への効果はどのくらいか

効果の大きさは標準化した指標（Hedges' g）で示され、0.2前後が「小さい」とされる。3項目とも95％信頼区間が0をまたいでおり、偶然の差である可能性を否定できなかった。証拠の確実性は筋力と筋量で「低い」、筋断面積などで「非常に低い」と判定された。

緑茶カテキンだけは効くのか

成分別の解析では、カテキン・フラバノール類で除脂肪量の効果量が0.59（95％信頼区間0.04〜1.14）と大きめに出た。ただし、この解析の試験は4件と少なく、研究間の依存関係を考慮した補正をかけると有意ではなくなり、著者らは成分や年齢、期間による違いについて「確かな証拠はない」とした。種類別・年齢別・期間別などの分析をしても、全体の結論は変わらなかったという。探索的な結果であり、「抹茶なら筋肉が増える」と読むのは早計である。

この研究の限界は？

• 独立した試験が少なく、各項目、10群に満たない（筋断面積は3群しかない）
• 成分、用量、摂取タイミング、筋トレの内容が試験ごとにばらばらである
• カフェインや必須アミノ酸、高強度インターバルトレーニング、減量との併用があり、ポリフェノール単独の効果を切り分けにくい試験を含む
• 体内にどれだけ吸収されたかを測った試験がほとんどない
• 証拠の確実性は「低い」〜「非常に低い」と評価された

著者らは、効果が「ある」とも「ない」とも断定できないと結論している。筋力で見られたわずかなプラスは、筋肥大よりも神経の働きなど別の経路による可能性があるが、現時点では仮説の段階だとしている。以前KINNIKU TIMESで紹介したビタミンC・Eサプリのレビューとは異なり、今回は「効果を弱める」方向の結果も出ていない。同じくパンプ系サプリの効果を検証した「シトルリンマレートのメタ分析」でも、効果は小さいとされた。

よくある質問

ポリフェノールのサプリで筋肉は増える？

今回のメタ分析では、筋トレに追加しても筋量や筋断面積が増えるという確かな証拠は得られなかった。

抹茶や緑茶を飲むと筋トレの効果が落ちる？

今回の解析では、筋力・筋量ともに効果量はマイナスではなく、成果を妨げるという結果も示されていない。ただし種類ごとの試験数は少なく、確かなことは言えない。

回復目的でタルトチェリーなどを飲むのは無意味？

今回は長期的な筋肥大・筋力への影響を調べたもので、回復への効果は対象外である。回復についてはタルトチェリーのメタ分析が参考になる。

筋トレ中の栄養で優先すべきことは？

総エネルギーとたんぱく質量の確保が先であり、研究では体重1kgあたり1日1.6g程度が一つの目安とされる。

KINNIKU TIMESの視点

ポリフェノールは食事から自然にとれる成分であり、お茶や果物を楽しむこと自体を否定する結果ではない。ただし、筋肥大や筋力アップを目的としてサプリメントとして追加する根拠は、現時点では弱い。研究チームも、筋肉を増やす主な要因は筋トレの負荷とたんぱく質の摂取であり、ポリフェノールのような機能性成分ではないという従来の理解と矛盾しない結果だとしている。限られた予算は、まずたんぱく質の確保やトレーニングの継続に回すのが合理的である。たんぱく質量の目安は「たんぱく質は体重1kgあたり何gが目安か」で、プロテインの価格比較は筋トレ最安ナビ（プロテイン）で確認できる。

出典：Zhu Y, et al. Frontiers in Nutrition（2026年8月28日）doi:10.3389/fnut.2026.1906384