シトルリンマレートは筋トレに効く？30試験644人のメタ分析で判明

「パンプ感が高まる」として人気のシトルリンマレートだが、筋力やパワーへの上乗せ効果は最新のメタ分析では確認されなかった。2026年6月11日、栄養学専門誌「Nutrients」電子版に掲載された論文が、30件の無作為化比較試験・644人分のデータを統合し、運動パフォーマンスへの効果を検証した。

シトルリンマレートとは何か

シトルリンマレートは、アミノ酸の一種であるシトルリンとリンゴ酸を結合させた成分で、血流の改善や「パンプ感」の向上をうたうプレワークアウト系サプリメントに広く配合されている。国内外のサプリメーカーが、筋トレ前の摂取を勧める商品を販売している。

今回のメタ分析はどんな研究か

Hengzhi Deng氏ら11人の研究者による系統的レビュー・メタ分析は、シトルリンマレートの運動パフォーマンスへの効果を検証した30件の無作為化比較試験（対象者644人、うち男性504人・女性140人）を統合し、138個の効果量を「3段階メタ分析」という手法で解析したものである。2026年6月11日、栄養学専門誌「Nutrients」（第18巻第12号、1881ページ）に掲載された。

結果はどうだったのか

統合した結果、運動パフォーマンス全体への効果量は0.16（p=0.01）と、小さいながら統計的に有意な改善が示された。ただし摂取方法や運動の種類によって結果は分かれている。

主観的な疲労感（自覚的運動強度）への影響についても、統計的に有意な差は確認されなかったという。

「効果あり」と言い切れないのはなぜか

論文は、統合結果の確実性を示す「GRADE」評価が低〜非常に低いレベルにとどまると述べている。予測区間は広く、統計的検出力も限られており（推定8%）、特定の研究を1つ除くだけで有意差が消える「感度分析」の結果も報告されている。有酸素持久力・無酸素性パフォーマンスで見られた改善も、外れ値となる研究を除いて計算し直すと、有意差はそれぞれp=0.56、p=0.96まで消失したという。著者らは、これらの結果を慎重に解釈すべきだとしている。

よくある質問

シトルリンマレートを飲めば筋トレの重量が伸びるのか

今回のメタ分析では、筋力・パワーへの有意な効果は確認されなかった（効果量0.10、p=0.28）。挙上重量そのものを直接押し上げる根拠は、現時点では乏しいといえる。

持久力向上の効果はあるのか

有酸素持久力・無酸素性パフォーマンスについては、一見有意な改善が示された（いずれもp=0.04）。しかし、結果に大きく影響していた研究を除いて計算し直すと有意差は消えており、著者らはこの結果が頑健ではないと指摘している。

副作用はあるのか

今回確認できた論文の記述の範囲では、重大な副作用についての明確な報告はなかった。サプリメント全般について、持病がある人や服薬中の人は自己判断で摂取を始めず、医師や薬剤師に相談することが望ましい。

KINNIKU TIMESの視点

プレワークアウト系サプリメントは「パンプ感」という体感の変化が分かりやすいため、効果を実感しやすい面がある。しかし今回のメタ分析が示すように、体感と、挙上重量や筋力といった客観的な指標への効果は必ずしも一致しない。サプリメントに頼る前に、まずはトレーニング量や休息、たんぱく質摂取など基本を見直すことが優先されるだろう。プロテインの摂取量については、ホエイプロテインの最適量は1日30〜35g、1552人・36試験の分析で判明も参考にしてほしい。アミノ酸系サプリの価格比較は筋トレ最安ナビ（アミノ酸）で確認できる。

出典：Deng et al.「Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis」Nutrients 18(12):1881（2026年）